Kiedy pić kolagen przed czy po jedzeniu?

Kolagen odgrywa istotną rolę w budowie i funkcjonowaniu wszystkich tkanek, a  szczególnie tych, które utrzymują organizm w jednej całości. Współczesny sposób żywienia dostarcza go jedynie w niewielkich ilościach, co sprzyja zainteresowaniu formami uzupełniania diety. Suplementy oparte na hydrolizacie kolagenu pozwalają osiągnąć poziomy stosowane w badaniach klinicznych i uzyskać bardziej przewidywalne efekty. W kontekście praktycznym pojawia się także pytanie, o jakiej porze najlepiej je przyjmować.

1. Budowa i właściwości kolagenu
2. Występowanie kolagenu
3. Z czego produkuje się suplementy?
4. Działanie suplementów z kolagenem
5. Kolagen w diecie
6. Pory przyjmowania 

Budowa i właściwości kolagenu

Kolagen jest białkiem strukturalnym, które stanowi podstawowy element budowy wielu tkanek organizmu i nadaje im odporność mechaniczną. Występuje w skórze, kościach, chrząstkach, ścięgnach, więzadłach, naczyniach krwionośnych, a także w tkankach otaczających narządy wewnętrzne. Tworzy włókna o uporządkowanej strukturze, dzięki czemu tkanki zachowują spójność i mogą prawidłowo reagować na obciążenia.

W organizmie syntetyzują go fibroblasty (komórki skórne) oraz chondrocyty (komórki chrzęstne), które łączą aminokwasy w długie łańcuchy podlegające następnie dojrzewaniu i łączeniu w stabilne sieci. Kolagen jest stale przebudowywany, jednak wraz z wiekiem tempo jego powstawania obniża się, a istniejące włókna ulegają uszkodzeniom i fragmentacji, co wpływa na sprężystość skóry oraz funkcjonowanie układu ruchu.

Występowanie kolagenu

Kolagen występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ponieważ znajduje się w tkankach łącznych. Najwięcej jest go w skórze, ścięgnach, chrząstkach i kościach, dlatego dobrym źródłem są długo gotowane wywary kostne, golonka, skóra drobiowa, chrząstki, żelatyna spożywcza oraz podroby zawierające elementy tkanki łącznej i ryby ze skórą i ościami. W mięsie mięśniowym ilość kolagenu jest mniejsza, ale nadal obecna, szczególnie w twardszych partiach. W produktach roślinnych, algach, czy grzybach kolagenu nie ma.

Z czego produkuje się suplementy?

Do produkcji suplementów wykorzystuje się tkanki zwierzęce bogate w kolagen, głównie skórę, kości i chrząstki wołowe, wieprzowe lub rybie. Surowiec jest oczyszczany, odtłuszczany i pozbawiany składników mineralnych, a następnie poddawany kontrolowanej obróbce cieplnej lub enzymatycznej, która rozbija włókna na mniejsze cząsteczki. Otrzymaną masę filtruje się, oczyszcza i suszy rozpyłowo, uzyskując proszek stanowiący gotowy składnik preparatów doustnych.

"Badania naukowe potwierdzają, że suplementacja kolagenem przyczynia się do łagodzenia bólów mięśniowych, które powstały na skutek zwyrodnień. Musimy jednak pamiętać, że struktura stawowa regeneruje się dość długo. Oznacza to, że suplementacja wymaga dłuższego jej stosowania, od 3 do 6 miesięcy." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta

Działanie suplementów z kolagenem

W najnowszych badaniach klinicznych wyraźnie pokazano, że suplementacja kolagenem może przynosić konkretne i zauważalne korzyści, choć zwykle wymagają one regularnego stosowania. W obszarze skóry udowodniono poprawę nawilżenia, elastyczności i wyglądu zmarszczek, co potwierdzono zarówno w pojedynczych próbach, jak i większych analizach obejmujących wiele eksperymentów przeprowadzonych niezależnie przez różnych autorów.

W chorobie zwyrodnieniowej stawów zaobserwowano, że osoby przyjmujące kolagen odczuwały mniejszy ból, zgłaszały łatwiejsze poruszanie się i lepsze ogólne funkcjonowanie na co dzień, szczególnie przy dłuższym czasie suplementacji. W grupach starszych kobiet pojawiły się sygnały wskazujące na wsparcie gęstości kości oraz bardziej korzystną dynamikę ich przebudowy, co ma znaczenie w kontekście prewencji osteoporozy (zmniejszenia  gęstości kości). Pierwsze przesłanki mówią też o usprawnianiu regeneracji wśród sportowców.

Typowe dawkowanie kolagenu w najpopularniejszych jego zastosowaniach.

Kolagen w diecie

Zawartość kolagenu w typowej diecie jest stosunkowo niska, ponieważ współczesne żywienie opiera się głównie na chudym mięsie pozbawionym tkanki łącznej, a rzadko spożywa się części zwierzęce naturalnie bogate w kolagen, takie jak skóra, chrząstki, ścięgna czy długo gotowane wywary kostne. W suplementach używa się hydrolizatu kolagenu, którego typowa dawka wynosi od 2,5 do 10 g dziennie.

Pory przyjmowania 

Hydrolizat można przyjmować o dowolnej porze dnia, ponieważ nie wykazano istotnych różnic w przyswajaniu między porą okołoposiłkową a czasem między posiłkami. Część osób sugeruje przyjmowanie go z niewielką ilością jedzenia lub po posiłku ze względu na wygodę, ale nie ma danych, które wskazywałyby na istotną przewagę tej strategii w odniesieniu do efektów działania.

Źródła:

• Sun, C., Yang, A., Teng, F., & Xia, Y. (2025). Efficacy of collagen peptide supplementation on bone and muscle health: a meta-analysis. Frontiers in nutrition, 12, 1646090. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1646090
• Reilly, D. M., Kynaston, L., Naseem, S., Proudman, E., & Laceby, D. (2024). A Clinical Trial Shows Improvement in Skin Collagen, Hydration, Elasticity, Wrinkles, Scalp, and Hair Condition following 12-Week Oral Intake of a Supplement Containing Hydrolysed Collagen. Dermatology research and practice, 2024, 8752787. https://doi.org/10.1155/2024/8752787
• Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
• Simental-Mendía, M., Ortega-Mata, D., Acosta-Olivo, C. A., Simental-Mendía, L. E., Peña-Martínez, V. M., & Vilchez-Cavazos, F. (2025). Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical and experimental rheumatology, 43(1), 126–134. https://doi.org/10.55563/clinexprheumatol/kflfr5