Kiedy stosować izolat, kiedy koncentrat białka serwatkowego?

Odżywki białkowe należą do najpopularniejszych suplementów diety, gdyż nie tylko dobrze odżywiają organizm, ale również mają walory smakowe, które pasują do wielu dań na słodko. Flagowym surowcem do przygotowania tego typu preparatów jest mleko, a dokładniej jedna z frakcji mleka, serwatka. Na rynku odżywek białkowych dostępne są produkty, które charakteryzują się różnym stopniem "oczyszczenia" z tłuszczy i węglowodanów, czego przykładem są koncentraty i izolaty.

1. Produkcja izolatu (WPI)
2. Skład izolatu
3. Wskazania do stosowania izolatu
4. Dawkowanie izolatu
5. Produkcja koncentratu (WPC)
6. Skład koncentratu
7. Wskazania do stosowania koncentratu białka serwatkowego
8. Dawkowanie koncentratu
9. Białka serwatkowe, a zdrowie
10. Alternatywy dla tradycyjnych białek mlecznych
11. Kiedy stosuje się odżywki serwatkowe?
12. Odżywka białkowa w kuchni - przepisy i inspiracje
13. W skrócie – izolat vs. koncentrat

Produkcja izolatu (WPI)

Proces produkcji izolatu białka serwatki (WPI) składa się z kilku kroków:

• W pierwszym kroku mleko jest podgrzewane w celu oddzielenia białka serwatki od kazeiny (z której najczęściej wytwarza się sery).
• Skondensowane „mleko” serwatkowe jest poddawane mikro- i / lub ultrafiltracji, która polega na przepuszczeniu mleka przez filtry o mikroskopijnych porach. Dzięki temu procesowi białka są oddzielane od innych składników mleka.
• Ostatnim etapem jest odwodnienie izolatu białka serwatki, dzięki czemu staje się on bardziej skoncentrowany i ma wyższą zawartość białka w przeliczeniu na 100 g produktu.
• Po zakończeniu procesu produkcji WPI jest gotowy do spożycia lub dalszej obróbki jak np. uzupełnienie dodatkami smakowymi czy aromatycznymi.

Skład izolatu

Izolat białka serwatki jest produktem zawierającym około 80 - 90% białka lub więcej. Oprócz białek może zawierać również niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczów, ale również witamin i składników mineralnych. Pod względem składu aminokwasowego WPI charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) takich jak leucyna, izoleucyna i walina, które są ważne dla syntezy białek mięśniowych.

WPI zawiera również aminokwasy siarkowe, takie jak cysteina i metionina, które są ważne dla syntezy glutationu chroniącego organizm przed stresem oksydacyjnym.

Oprócz tego izolat białka serwatki zawiera również różne frakcje białkowe, takie jak beta-laktoglobulina, alfa-laktoalbumina, immunoglobuliny i laktoferryna. Każda z tych frakcji ma swoje unikalne właściwości biologiczne i prozdrowotny wpływ na organizm.

Wskazania do stosowania izolatu

Izolat białka serwatki to bardzo popularny produkt wśród sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia ze względu na wysoką zawartość białka i szybkie wchłanianie. Zwykle jest zalecany dla osób, które mają duże potrzeby dotyczące spożycia białka, np. sportowców (przede wszystkim siłowych), czy osób pracujących fizycznie.

Ze względu na wysoką zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) izolat białka serwatki pomaga w budowaniu masy mięśniowej i regeneracji mięśni po wysiłku. WPI jest również zalecany dla osób, które chcą zwiększyć ilość spożywanego białka w diecie, zwłaszcza dla tych, którzy mają trudności z osiągnięciem odpowiedniej ilości białka przez spożywanie zwykłych pokarmów. Przyczyną tego mogą być zarówno problemy z trawieniem, apetytem, jak i umiejętnościami kulinarnymi, czy występowaniem niektórych chorób.

Osoby na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, a także mające problemy z trawieniem laktozy, mogą preferować izolat białka serwatki, w porównaniu do koncentratu, ponieważ zawiera on niższe ilości zarówno węglowodanów, jak i laktozy.

Dawkowanie izolatu

Typowe dawkowanie WPI zależy m.in. od celu stosowania, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej, czy kompozycji diety i stanu odżywienia. Dla większości osób dorosłych zalecana dzienna dawka białka wynosi około 1 – 1,2 grama na kilogram masy ciała, podczas gdy u sportowców może osiągnąć 2-2,5 g / kg m.c.

W przypadku izolatu białka serwatki typowa dawka to około 25 - 30 gramów na porcję, co daje około 22 – 27 g białka. U osoby aktywnej ważącej 70 kg jest to prawie 20% dziennego zapotrzebowania na białko.

Izolat białka serwatki można przyjmować jednorazowo, a także w kilku porcjach w ciągu dnia, jednak zazwyczaj nie przekracza się podaży 30 – 40 g białka na raz.

Produkcja koncentratu (WPC)

Koncentratowi białka serwatki (WPC) bliżej jest do pierwotnych postaci serwatki, którą pozyskiwali ludzie. Na początku serwatka była bowiem płynną pozostałością po procesie produkcji sera. Tysiące lat temu wykorzystywano ją np. do pasz czy nawozów. W czasach współczesnych odkryto jednak, że serwatka zawiera wiele cennych składników odżywczych.

Proces produkcji WPC zaczyna się od filtracji serwatki, a kończy na odwodnieniu. Wygląda podobnie, jak w przypadku WPI, jednak w izolatach stosuje się mikro- i ultrafiltrację, która jest bardziej „precyzyjna”.

W wyniku tych procesów otrzymuje się koncentrat białka serwatki, który może być dalej przetwarzany na właśnie WPI lub hydrolizat białka serwatki, w którym białko jest trawione enzymatycznie na mniejsze peptydy, co ułatwia ich wchłanianie.

Skład koncentratu

Koncentrat białka serwatki to produkt, który w swoim składzie zawiera przede wszystkim białka (70-80%) i nieco większe, niż w przypadku WPI ilości tłuszczów, węglowodanów i składników mineralnych. Nie są to jednak ilości bardzo duże. Białka mają taki skład aminokwasowy, jak WPI, przeważają tutaj aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli BCAA, tak cenione między innymi przez sportowców.

Wskazania do stosowania koncentratu białka serwatkowego

Serwatka niezależnie od tego, czy jest spożywana pod postacią izolatu, czy koncentratu, jest produktem o bardzo szerokim spektrum zastosowań. Może to być cenne źródło białka dla sportowców i osób uprawiających sport rekreacyjnie, a także dążących poprzez dietę i aktywność fizyczną do utraty lub kontroli masy ciała.

Grupą osób, które również mogą skorzystać na włączeniu koncentratu do diety są osoby starsze. Z wiekiem bowiem pogarsza się wchłanianie niektórych substancji odżywczych z przewodu pokarmowego, a dodatkowo tkanki mięśniowa i łączna ulegają osłabieniu. Niedożywienie i osłabienie dotyczyć może nie tylko osób starszych. Pojawia się ono również u osób z zaburzeniami apetytu, nietolerancjami i alergiami pokarmowymi, czy chorobami żołądka i jelit, a nawet przy długich infekcjach układu oddechowego.

Dawkowanie koncentratu

Typowe dawkowanie koncentratu białka serwatki zależy od celu, masy ciała, charakterystyki aktywności fizycznej oraz wielu innych czynników indywidualnych.

Najczęściej stosowane dawki mieszczą się w przedziale 30 – 60 g na porcję, przy czym wyższe wartości tego przedziału zalecane są raczej dla osób z większą masą ciała i intensywnie trenujących. Sportowcy dyscyplin siłowych mogą potrzebować nawet 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, co w pełni uzasadnia dawkowanie koncentratu zarówno do posiłków (np. owsianki), jak i pod postacią szejka potreningowego.

Białka serwatkowe, a zdrowie

Izolaty i koncentraty białka serwatki były badane w wielu badaniach klinicznych. Istnieje duża ilość publikacji z badań naukowych, w których przeanalizowano skuteczność i bezpieczeństwo stosowania odżywek białkowych zawierających białko serwatki, zarówno u osób zdrowych, jak i chorych.

Wyniki badań sugerują, że suplementacja białkiem serwatki może przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej, poprawy regeneracji mięśniowej po treningu, zwiększenia siły i wytrzymałości mięśniowej, a także poprawy składu ciała i zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Zaobserwowano również, że suplementacja białkiem serwatki może pomóc w redukcji ciśnienia krwi, zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz w poprawie funkcji układu odpornościowego. Należy jednak pamiętać, że w przypadku osób z różnymi schorzeniami i osób stosujących różne leki, suplementacja białkiem serwatki powinna być stosowana pod obserwacją lekarza i / lub dietetyka.

Alternatywy dla tradycyjnych białek mlecznych

Odżywki Lactose FREE

Dla osób z alergią na białko mleka lub nietolerancją laktozy, dostępne są alternatywy dla odżywek serwatkowych. Dla osób z nietolerancją laktozy opcją pierwszego wyboru mogą być odżywki bezlaktozowe, a także hydrolizaty serwatki, które są wstępnie „przygotowane” do wchłaniania i są lekkostrawne.

Odżywki białkowe na bazie białek roślinnych

W przypadku alergii warto zwrócić uwagę na odżywki białkowe na bazie białka roślinnego takie jak białko sojowe, białko grochu, białko ryżowe, białko konopne lub białka innych zbóż i nasion. Te produkty są wolne od alergenów mlecznych i laktozy.

Sproszkowane białka jaj kurzych

Ponadto cenną alternatywą dla odżywek mlecznych mogą być odżywki białkowe na bazie białka jaja, które jako białko odzwierzęce charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną.

Kiedy stosuje się odżywki serwatkowe?

Jednym z najczęstszych momentów sięgania po odżywki serwatkowe jest okres bezpośrednio po treningu. Jest to czas, kiedy organizm potrzebuje budulca do odbudowy mięśni i zwiększenia syntezy białkowej. Warto w tym czasie przyjąć co najmniej 25 - 30 g białka w postaci koncentratu lub izolatu białka serwatki, aby zapewnić organizmowi aminokwasy niezbędne do regeneracji.

Osoby, które ograniczają spożycie słodyczy i słonych przekąsek oraz fast foodu, a tym samym chcą uzupełnić swoją dietę w białko lub zwiększyć masę mięśniową, mogą stosować odżywki białkowe serwatkowe pomiędzy posiłkami, co może ułatwić panowanie nad apetytem.

Doskonałą porą na sięgnięcie po WPI lub WPC jest również pora śniadaniowa. Organizm po nocnym poście potrzebuje bowiem dawki łatwostrawnych i szybkoprzyswajalnych białek.

Odżywka białkowa w kuchni - przepisy i inspiracje

Tradycyjny Szejk

Istnieje wiele smacznych przepisów, dzięki którym odżywki białkowej nie trzeba pić pod postacią szejka z wodą lub mlekiem, lub napojem roślinnym, a dany posiłek zyskuje dodatkową wartość odżywczą.

Smoothie białkowe

To przykład najłatwiejszy i najszybszy. Wystarczy zmiksować koncentrat lub izolat białka serwatki z ulubionymi owocami (banan, jabłko, pomarańcza, gruszka), warzywami (szpinak, ogórek, jarmuż, kiełki) i płynami (wodą kokosową, napojem roślinnym, maślanką) w blenderze.

Dla dodatkowego wzbogacenia odżywczego można dodać jeszcze masło orzechowe lub płatki owsiane, co jeszcze wzbogaci smak i poprawi konsystencję. Dla uzyskania konsystencji puddingu do mieszanki takiej dodać można nasiona chia i / lub siemię lniane, czyli produkty o wysokiej zawartości błonnika i kwasów omega-3. Uzupełnienie tego miodem i cynamonem sprawi, że będzie to potrawa kompletna.

Omlet białkowy 

Zdrowe i pełnowartościowe danie na śniadanie lub kolację, w którym wykorzystać można odżywkę serwatkową. Wcale nie musi to być omlet na słodko, gdyż dostępne są też odżywki o smaku neutralnym. Wymieszanie jajka z koncentratem białka serwatki pozwala na podwyższenie zawartości białka bez zwiększania podaży tłuszczu, jak ma to miejsce w przypadku dodawania kolejnych jajek.

Do tego dodać szpinak i cebulę, suszone pomidory, oliwki, płatki owsiane lub jaglane i mąkę, a także jako dodatek zastosować można salsę, sos jogurtowy, czy miks sałat oraz kiszonki.

Kulki proteinowe i serniki na zimno

To kolejny pomysł na dobre zastosowanie WPC lub WPI. Są to pyszne i zdrowe przekąski, które doskonale nadają się do zaspokojenia ochoty na deser. Należy wymieszać odżywkę białkową z płynem (więcej w przypadku sernika, mniej w przypadku kulek), jogurtem w przypadku sernika lub twarogiem w przypadku kulek, żelatyną i / lub nasionami chia, a następnie wymieszać z dowolnymi dodatkami, takimi jak kakao, wiórki kokosowe, żurawina czy słonecznik i schłodzić w lodówce.

Posiłek z ryżem, płatkami lub kaszą

W tym celu wcześniej gotujemy ryż, kaszę lub zalewamy płatki wodą/mlekiem. Po przygotowaniu takiej "bazy" i jej wystygnięciu dodajemy do niej porcję odżywki białkowej. Uzyskujemy wtedy bardzo sycący posiłek, który dodatkowo można jeszcze uzupełnić owocami, orzechami, masłem orzechowym, a nawet przyprawami takimi jak np. cynamon lub sosami zero.

Takie danie można zabrać ze sobą do pracy lub szkoły zamiast dowolnego posiłku. Jest to też świetna i kompletna opcja na posiłek potreningowy.

W skrócie – izolat vs. koncentrat

Izolat białka serwatki może być lepiej stosować wtedy, kiedy celem jest maksymalne ograniczanie poziomu spożycia węglowodanów i tłuszczy, np. u sportowców z limitami wagowymi, czy osób odchudzających się oraz z problemami z trawieniem.

Koncentrat białka serwatki z kolei może być bardziej atrakcyjny dla każdego, kto szuka produktu wzbogacającego dietę w białko, ale o nieco mniejszym stopniu przetworzenia niż w przypadku izolatów, czy hydrolizatów, co daje nieco większą zawartość składników mineralnych.

Źródła

• Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163–175. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365
• Zhang, JW., Tong, X., Wan, Z. et al. Effect of whey protein on blood lipid profiles: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr 70, 879–885 (2016). https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.39
• Yang, Jing et al. “Effect of whey protein on blood pressure in pre- and mildly hypertensive adults: A randomized controlled study.” Food science & nutrition vol. 7,5 1857-1864. 21 Apr. 2019, doi:10.1002/fsn3.1040
• Pal, S., & Radavelli-Bagatini, S. (2013). The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 14(4), 324–343. https://doi.org/10.1111/obr.12005
• Lam, F. C., Bukhsh, A., Rehman, H., Waqas, M. K., Shahid, N., Khaliel, A. M., Elhanish, A., Karoud, M., Telb, A., & Khan, T. M. (2019). Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Frontiers in pharmacology, 10, 317. https://doi.org/10.3389/fphar.2019.00317