Kofeina w tabletkach - działanie, dawkowanie

Kawa dzięki zawartej w niej kofeiny jest jedną z najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych używek na świecie. Udokumentowana historia jej wykorzystania liczy sobie setki lat, tak samo, jak obserwacje dotyczące jej działania na organizm. Chociaż przeciwników tego napoju jest wielu, to nie da się nie zauważyć rosnącej liczby publikacji naukowych omawiających korzystny wpływ kawy na zdrowie. Warto zatem sprawdzić, czy tyczy się to również wyizolowanej kofeiny, którą nabyć można na przykład pod postacią tabletek.

1. Znana historia kawy
2. Kofeina w tabletkach
3. Budowa i występowanie kofeiny
4. Działanie kofeiny
5. Dawkowanie kofeiny
6. Jak szybko działa kofeina?
7. Połączenia z kofeiną dla mózgu
8. Połączenie z alpha-GPC
9. Połączenia z kofeiną dla ciała

Znana historia kawy

Najstarsze przesłanki dotyczące wykorzystania kawy przez ludzi pochodzą z Afryki, a dokładniej z Etiopii. Bardziej precyzyjne informacje na temat picia naparu ze zmielonych nasion dostarczyli mieszkańcy zachodniej Azji w X wieku. Arabowie opanowali techniki prażenia oraz zapoczątkowali kulturę picia kawy w celach towarzyskich, a także dali początek kawiarniom.

Kawa w Europie 

Do Europy, co ciekawe, kawa dotarła prawdopodobnie dopiero w XVII wieku. Pierwszym portem z dostawą ziaren była Wenecja, stąd też Włochy cieszą się na starym kontynencie największym doświadczeniem "kawowym". Obecnie znanych jest wiele różnych metod parzenia oraz łączenia kawy z dodatkami i dostępna jest niemal wszędzie.

Kofeina w tabletkach

Kofeina w suplementach może być zarówno syntetyzowana, jak i izolowana z naturalnych źródeł, takich jak kawa czy herbata. Syntetyzowana forma kofeiny ma identyczną strukturę chemiczną jak naturalna kofeina, dlatego efekt działania jest podobny. Główną różnicą jest to, że kofeina w tabletkach ma postać bezwodną, co oznacza, że 100% substancji aktywnej w danym suplemencie to kofeina. Kofeinie w kawie towarzyszy szereg innych związków i substancji.

Obie metody uzyskiwania kofeiny są powszechnie wykorzystywane, ponieważ pewną popularnością cieszą się kawy bezkofeinowe, po które sięgają głównie osoby z wysoką wrażliwością na pobudzające działanie kofeiny. W kawie zostają wtedy polifenole, związki smakowe i aromatyczne, a także drobne ilości pierwiastków mineralnych.

Budowa i występowanie kofeiny

Kofeina jest naturalnie występującym w roślinach alkaloidem, czyli związkiem, który nie jest substancją odżywczą, ale może wywoływać mocno odczuwalne skutki fizjologiczne, nawet przy zastosowaniu niewielkich stężeń. Ma podobną strukturę do innych alkaloidów, takich jak teobromina z kakao. Jeśli chodzi o cząsteczki obecne w organizmie, to kofeina przypomina adenozynę, która pełni funkcję w regulacji odczucia zmęczenia i bycia przytomnym. Z tą cząsteczką wiąże się główny mechanizm biochemiczny działania kofeiny.

Działanie kofeiny

Kofeina blokuje naturalne działanie adenozyny i zapobiega jej wiązaniu się z receptorami. To z kolei prowadzi do zablokowania mechanizmu powstawania zmęczenia i jednoczesnej stymulacji układu nerwowego. Poprawia koncentrację i czujność, a także siłę i wytrzymałość. Może być przez to stosowana np. podczas pracy, nauki, treningów sportowych lub prowadzenia pojazdów, gdzie wymagane jest skupienie i uwaga. Doceniana jest również podczas redukcji masy ciała, kiedy organizm funkcjonuje w deficycie energetycznym.

Kawa przeciwmigrenowo 

Warto wiedzieć, że działanie fizjologiczne kofeiny przejawia się nie tylko w funkcjach poznawczych. Dzięki oddziaływaniu na różne neuroprzekaźniki może być stosowana jako środek przeciw migrenie, a także poprawiający działanie innych leków przeciwbólowych.

Ponadto kofeina rozluźnia mięśnie w obrębie układu oddechowego, dzięki czemu usprawnia pracę oskrzeli. Działanie to wykorzystywane jest na przykład u osób zmagających się z astmą.

Dawkowanie kofeiny

Dawki kofeiny stosowane przed wysiłkiem, zarówno fizycznym, jak i umysłowym, mogą się różnić w zależności od indywidualnej tolerancji, a także od częstotliwości spożywania i zwyczajowej wielkości porcji kofeiny wraz z innymi źródłami, takimi jak kakao, herbata, napoje gazowane czy energetyzujące. Dawkowanie zwykle wynosi od 1 do 6 mg na kilogram masy ciała.

Dawki z górnego przedziału stosuje się po pewnym czasie regularnego spożywania kofeiny, gdyż z czasem rozwija się tolerancja na działanie. Po zaprzestaniu odczuwania działania warto nie zwiększać dalej dawkowania, a zrobić kilkudniową przerwę.

Jak szybko działa kofeina?

Efekty działania kofeiny odczuwane są po około 15-45 minutach po spożyciu. Czas ten może jednak się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak indywidualna wrażliwość na kofeinę czy wielkość dawki, a nawet pora dnia. Po wchłonięciu do organizmu kofeina osiąga swoje maksymalne stężenie we krwi zwykle po około 30-60 minutach. Jej działanie pobudzające utrzymuje się przez około 3-6 godzin.

Połączenia z kofeiną dla mózgu

Pobudzające, zwiększające koncentrację działanie kofeiny można dla optymalizacji efektów łączyć z innymi związkami bioaktywnymi. Dobrym na to przykładem są pochodząca z herbaty teanina oraz różeniec górski. Teanina ma właściwości wyciszające i uspokajające, przez co może łagodzić stres i napięcie, co jest niezwykle ważne dla utrzymania skupienia. Różeniec górski zawiera związki, które wpływają na układ nerwowy zwiększając poziomy dopaminy i motywacji oraz noradrenaliny i czujności.

Połączenie z alpha-GPC

Cennym uzupełnieniem dla kofeiny mogą być też tyrozyna oraz alpha-GPC (alfoscerat choliny. Z tyrozyny organizm wytwarza dopaminę, noradrenalinę oraz adrenalinę, dzięki czemu jej stosowanie może przełamywać zmęczenie czy lenistwo. Alpha-GPC z kolei wzmacnia przewodzenie sygnałów nerwowych związanych z acetylocholiną, która wpływa na pobudliwość mięśni oraz siłę ich skurczy, a także uczestniczy w procesach mózgowych związanych z pamięcią i koncentracją.

Połączenia z kofeiną dla ciała

Kofeina jest jednym z najczęstszych wyborów, jeśli chodzi o suplementację diety sportowców. Dlatego stanowi trzon mieszanek, które mają na celu poprawę wydolności, zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych czy mieszanych. Pierwszym dodatkiem, który warto rozważyć, jest kreatyna, która zasila procesy energetyczne w mięśniach i układzie nerwowym.

Dalej wymienić można beta-alaninę, która łagodzi zakwaszenie i może opóźniać zmęczenie, czy cytrulinę z argininą i azotanami, które rozszerzają naczynia krwionośne i ułatwiają dostawy tlenu i substancji odżywczych do mięśni.

Źródła:

• Stratton, Matthew T et al. “The influence of caffeinated and non-caffeinated multi-ingredient pre-workout supplements on resistance exercise performance and subjective outcomes.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 19,1 126-149. 4 Apr. 2022, doi:10.1080/15502783.2022.2060048