Kolagen do picia - właściwości, efekty

Kolagen jest podstawowym białkiem strukturalnym występującym u ludzi i innych zwierząt, stanowiącym czynnik spajający wszystkich tkanek. Odpowiada za utrzymanie ich wytrzymałości, elastyczności oraz integralności mechanicznej. Tworzy rusztowanie dla skóry, kości, ścięgien, chrząstek i naczyń krwionośnych, a jego włókna zapewniają stabilność oraz odporność na obciążenia. Ze względu na wyjątkowe właściwości budulcowe kolagen jest szeroko badany i wykorzystywany zarówno w dietetyce, jak i w medycynie regeneracyjnej.

1. Budowa i właściwości kolagenu w organizmie
2. Kolagen na tle innych budulców
3. Kolagen w diecie
4. Efekty stosowania kolagenu

Budowa i właściwości kolagenu w organizmie

Kolagen zbudowany jest przede wszystkim z aminokwasów takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina, które tworzą długie łańcuchy białkowe skręcone w potrójną helisę. Taka struktura sprawia, że kolagen jest mocny i elastyczny, co pozwala mu dobrze wspierać tkanki w organizmie. Kolagen u ludzi występuje w co najmniej 28 typach, ale najważniejsze to typy I, II, III, IV i V.

• Kolagen typu I stanowi około 90% całego kolagenu w organizmie. Występuje głównie w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Odpowiada za wytrzymałość na rozciąganie i odporność mechaniczną.
• Typ II znajduje się przede wszystkim w chrząstce szklistej i ciałku szklistym oka. Wspiera elastyczność i amortyzację stawów.
• Kolagen typu III buduje tkankę siateczkowatą w ścianach naczyń krwionośnych i narządach miąższowych, na przykład wątrobie i śledzionie. Występuje również w skórze.
• Typ IV tworzy błony podstawne, które stanowią rusztowanie dla nabłonków i śródbłonków. Jest istotny w filtracji w kłębuszkach nerkowych.
• Kolagen typu V występuje w niewielkich ilościach w kościach, skórze i rogówce.
• Istnieją także kolageny wyspecjalizowane jak na przykład typ VI w mięśniach.

Kolagen na tle innych budulców

Kolagen jest podstawowym białkiem strukturalnym w organizmach zwierzęcych. Wyróżnia się na tle innych biologicznych formacji budulcowych wyjątkową kombinacją wytrzymałości, elastyczności i zdolności do tworzenia złożonych układów podporowych. Biologiczna aktywność komórek tkanki łącznej pozwala kolagenowi wspierać regenerację i adaptację do urazów. Dzięki temu zwierzęta utrzymują wysoką funkcjonalność biomechaniczną.

W przeciwieństwie do chityny, która jest zwartym i sztywnym budulcem w pancerzach stawonogów oraz ścianach komórkowych grzybów, kolagen zapewnia kompromis między wytrzymałością a sprężystością. Umożliwia to dynamiczne przenoszenie obciążeń i adaptację do zmiennych warunków mechanicznych organizmu. Podobną do kolagenu i chityny rolę pełni w roślinach lignina. Usztywnia ona ściany komórkowe przez stabilizację celulozy i hemicelulozy. Nadaje drewnu wytrzymałość na ściskanie, ale ogranicza jego elastyczność.

Kolagen w diecie

Kolagen jest produkowany w organizmie, ale może też trafiać do niego poprzez dietę. Naturalnie znajduje się w produktach, takich jak buliony kostne, skórki drobiowe, czy galarety oraz ryby ze skórą i ościami. W tej formie jednak biodostępność może być ograniczona, a dodatkowo forma kulinarna nie przez wszystkich jest akceptowana.

Dlaczego kolagen hydrolizowany?

Suplementacja dostarcza kolagenu w postaci hydrolizowanej. Oznacza to, że kolagen jest wcześniej rozbity na mniejsze peptydy. Takie krótkie łańcuchy aminokwasów łatwiej przechodzą przez nabłonek jelitowy, dzięki czemu mogą szybciej trafić do krążenia i stymulować fibroblasty (komórki stymulujące produkcję wielu tkanek).

Najlepiej przyswajalny jest kolagen hydrolizowany w formie proszku lub kapsułek. Można go rozpuścić w wodzie lub dodać do soku i innych płynów. Dawki suplementów kolagenowych mieszczące się w zakresie od 2,5 do 12,5 gramów dziennie uznaje się za bezpieczne i dobrze tolerowane przez osoby zdrowe. Preparaty w formie hydrolizowanej przyjmowane regularnie pozwalają utrzymać stabilny poziom peptydów kolagenowych we krwi bez istotnego ryzyka działań niepożądanych.

O czym trzeba pamiętać?

Dodatkowo niektóre preparaty zawierają witaminę C, która jest potrzebna w procesie syntezy kolagenu w organizmie na drodze przemian metabolicznych. Warto też zaznaczyć, że działanie kolagenu może być mniej efektywne, gdy w organizmie jest zbyt mało witaminy D, która odpowiada za zdrowie zarówno skóry, jak i układu kostno-stawowego.

Typy kolagenu w różnych tkankach

Efekty stosowania kolagenu

Badania prowadzone z udziałem ludzi wykazały, że suplementacja kolagenem hydrolizowanym może istotnie poprawiać nawilżenie skóry oraz jej elastyczność. Zauważono jednak możliwe błędy metodologiczne w niektórych próbach, a dodatkowo nie wykazano istotnych różnic w efektywności w zależności od czasu stosowania.

Choroba zwyrodnieniowa stawów

W chorobie zwyrodnieniowej stawów przyjmowanie kolagenu wiązało się ze zmniejszeniem sztywności stawów i obniżeniem ogólnego wyniku oceny przebiegu choroby, natomiast nie wykazano istotnej poprawy w zakresie bólu, czy ograniczeń funkcjonalnych, co pokazuje, że potencjalne korzyści w tej grupie pacjentów są częściowo kontrowersyjne.

"Osteoporoza jest chorobą, która polega na łamliwości kostnej, ze względu na zmniejszenie się ilości soli mineralnych w kościach, jak i znaczącej utracie ich gęstości. Przyjmowanie suplementów na bazie kolagenu, jak wykazały badania, może skutecznie wspomagać walkę z osteopenią i zmniejszać ryzyko powstania osteoporozy." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener Personalny

Osoby aktywne

W badaniach dotyczących osób aktywnych fizycznie stosujących peptydy kolagenowe obserwowano korzystny wpływ na beztłuszczową masę ciała, morfologię ścięgien, architekturę mięśni oraz maksymalną siłę, a także poprawę regeneracji siły reaktywnej po mikrouszkodzeniach mięśniowych, przy czym dowody w odniesieniu do niektórych parametrów pozostają ograniczone i niejednoznaczne.

Inne korzyści

Analizy obejmujące wpływ kolagenu do picia na wskaźniki związane z chorobami sercowo-naczyniowymi sugerują możliwe obniżenie masy tłuszczowej, wzrost udziału beztłuszczowej masy ciała, obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (cholesterolu LDL) oraz spadek ciśnienia skurczowego, chociaż nie wszystkie badania były wolne od błędów i charakteryzowały się wysoką zmiennością metodologii i wyników.

Mechanizm działania suplementów kolagenowych prawdopodobnie związany jest z dostarczaniem specyficznych peptydów i aminokwasów, które mogą wpływać na szlaki przeciwzapalne i poprawiać kondycję macierzy zewnątrzkomórkowej. Skuteczność suplementacji kolagenem wciąż wymaga dalszych, lepiej zaprojektowanych badań, aby jednoznacznie potwierdzić długoterminowe efekty.

Źródła:

• Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
• García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., & Simental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International orthopaedics, 43(3), 531–538. https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5
• Bischof, K., Moitzi, A. M., Stafilidis, S., & König, D. (2024). Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(11), 2865–2888. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02079-0
• Jalili, Z., Jalili, F., Moradi, S., Bagheri, R., Moosavian, S. P., Naeini, F., Mohammadi, H., Mojtaba Ghoreishy, S., Wong, A., Travica, N., Hojjati Kermani, M. A., & Jalili, C. (2023). Effects of collagen peptide supplementation on cardiovascular markers: a systematic review and meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials. The British journal of nutrition, 129(5), 779–794. https://doi.org/10.1017/S0007114522001301