Kreatyna - odpowiadamy na wszystkie pytania!

Od lat słyszymy bardzo wiele na temat kreatyny. To jeden z pierwszych suplementów, jaki pojawił się na polskim rynku, bezsprzecznie jeden z najbardziej popularnych, przebadanych i przetestowanych. Kto z nas nie zna chociaż jednej osoby, która zażywała kreatynę? Może się wydawać, że wiemy już wszystko na jej temat, jednak cały czas panują różne opinie i mity, z którymi postaramy się zmierzyć. Dzisiaj chcemy z tym skończyć, oddając w Twoje ręce kompletny przewodnik, po którego przeczytaniu będziesz czuł, jakby kreatyna była przedmiotem Twoich badań przez całe tygodnie. Zrobimy to w prostej formie, rozwiejemy popularne mity i odpowiemy na kluczowe pytania. Lecimy!

1. Czym jest kreatyna?
2. Jak działa kreatyna?
3. Jakie korzyści płyną z suplementacji kreatyną?
4. Jak przyjmować kreatynę?
5. Jaką kreatynę wybrać?
6. Obiegowe mity, czyli nie wierzymy we wszystko, co słyszymy
7. Podsumowanie

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, który zawiera w swojej strukturze elementy guanidyny i kwasu octowego. Tworzy się ona w organizmach zwierzęcych, w trakcie przemiany materii. Występuje w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna została odkryta w roku 1832, za sprawą Micheala Eugen'a Chevreula, a nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, czyli "mięso", co wydaje się dość logiczne, patrząc na zawartość kreatyny w mięsie, szczególnie tym czerwonym. Musiało minąć przeszło sto lat, zanim kreatyna zyskała uznanie w sporcie, szczególnie tych o charakterze siłowo-sylwetkowym. To właśnie wtedy pierwsze badania wykazały, że doustne przyjmowanie kreatyny zwiększa jej ilość we włóknach mięśniowych, co bezpośrednio przekłada się na zwiększenie jakości i wydajności pracy naszego organizmu.

Jak działa kreatyna?

To zdecydowanie kluczowe pytanie, które interesuje nas najbardziej. Jednak odpowiedź nie jest taka prosta. Pozwolę sobie posłużyć się pewnego rodzaju uproszczeniem. Nasz organizm do prawidłowej pracy potrzebuje energii. Każda czynność, jaką wykonujemy w ciągu dnia, pochłania pewne zasoby naszej energii. W momencie, kiedy jesteśmy zmęczeni lub głodni nasz organizm daje nam o tym znać, aktywując szereg mechanizmów, które są jasnym sygnałem, że pora uzupełnić nasze źródło paliwa. To trochę jak kontrolna lampka w samochodzie, która informuje, że jeszcze trochę pojedziemy, ale czas rozglądać się za czymś do pożarcia. Co wtedy robimy? Sięgamy po podstawowe składniki odżywcze – węglowodany, białka i tłuszcze. Konsumujemy je i zapominamy o nich. Co dzieje się z nimi dalej?

Nasz organizm przetwarza je do bardzo prostego związku zwanego adenozynotrifosforanem, a z racji faktu, że mało kto potrafi to przeczytać bez odrobiny frustracji, wymyślono skróconą nazwę – ATP. W tym momencie zaczyna się magia. ATP to uniwersalny nośnik energii dla naszego ciała. Nie ma czynności życiowej, która dzieje się bez udziału tego związku. Nie jest on jednak doskonały, skomasowana w nim energia może utrzymać się tylko przez krótki czas. Kreatyna natomiast gromadzona jest pod postacią fosfokreatyny (w skrócie PC), która zapewnia szybki przyrost energii i większą eksplozywność podczas wykonywania wysiłków o charakterze beztlenowym (takich jak biegi sprinterskie, intensywne ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe).

Wyobraź sobie teraz ATP w jednym narożniku i fosfokreatynę w drugim. ATP w trakcie wykonywania pracy "wypala" swoje pokłady energii i przekształca się w ADP. Co wtedy robi fosfokreatyna? Daje szybki sygnał dla naszego organizmu do regeneracji i zamiany ADP do pierwotnej, wydajnej energetycznie formy - ATP. Zwiększona produkcja ATP przekłada się na większą całkowitą pulę energii, jaką dysponują nasze mięśnie, szczególnie podczas wspomnianego wyżej wysiłku beztlenowego. To daje nam natychmiastową odpowiedź na to, jak trenować, żeby w 100% wykorzystać potencjał kreatyny. Wysiłek małym ciężarem, który nie stawia przed nami wyzwania, na typowe 12 powtórzeń, może być niewystarczający. Jednak intensywna sesja dźwigania ciężarów, sprinty, eksplozywny wysiłek lub trening obwodowy spiszą się idealnie. Wszędzie tam, gdzie dochodzi do załamania mięśniowego, kreatyna nabiera rozpędu i może gwarantować, jedno lub dwa powtórzenia więcej, a to bardzo dużo dla całości naszego treningu.

Jakie korzyści płyną z suplementacji kreatyną?

Znaczną część odpowiedzi na to pytanie znajdziesz w powyższym fragmencie, jednak zawsze warto sobie to powtórzyć i usystematyzować. Szereg badań wykazało, że suplementacja kreatyną przekłada się na zwiększoną całkowitą pulę fosfokreatyny w organizmie. Większa ilość fosfokreatyny to więcej energii potrzebnej do wykonania danej pracy. Idąc dalej tym tropem, im więcej jesteś w stanie "wyciągnąć" z siebie w trakcie jednej jednostki treningowej, tym szybciej możesz poprawić swoje predyspozycje motoryczne, w praktycznie każdym aspekcie. Dlatego kreatyna przez wielu uważana jest za fundamentalny suplement, którego geniusz leży w jego prostocie. Czy to jednak wszystko, na co możemy liczyć podczas cyklu kreatynowego? Zdecydowanie nie!

Kreatyna może wpływać na syntezę białek, dzięki czemu przypisuje się jej właściwości sprzyjające budowanie suchej masy mięśniowej. Niektóre z badań wskazują także na działanie przeciwutleniające i chroniące przed stresem oksydacyjnym, a to już nieoceniona wartość w dzisiejszych czasach. W przypadku kreatyny możemy mówić także o pozytywnym wpływie na regenerację naszych mięśni oraz "nawodnienie" naszych komórek. Tutaj możemy obalić mit o niekorzystnym "zalewaniu" wodą podczas cyklu kreatynowego. Niektórzy twierdzą nawet, że wygląda to, jak "opuchlizna". Owszem, jest w tym odrobina prawdy, jednak w wielu takich przypadkach, retencja wody jest mocno przesadzona, a wspomniane wyżej wypełnienie komórek wodą tworzy środowisko silnie anaboliczne, a to już zdecydowany plus. Pragniemy uspokoić tych, którzy mocniej mogą wiązać wodę w trakcie cyklu kreatynowego – przestanie być to widoczne wraz z jego końcem, zatem możecie spać spokojnie.

Jak przyjmować kreatynę?

Ciężko tutaj o jednoznaczną odpowiedź. W Internecie znajdziecie dziesiątki wersji i obiegowych teorii. Dwie najpopularniejsze, to faza ładowania, czyli przyjmowania ok. 20-30 gramów kreatyny przez kilka dni, by potem przejść w fazę podtrzymania, na poziomie 3 gramy dziennie. Druga, bardziej popularna, to przyjmowanie kreatyny w ilości 10 gramów dziennie. Moim zdaniem, najlepszym wyjściem z tej sytuacji jest suplementacja w ilości 1 grama, na każde 10 kg masy ciała. Nie twierdzę, że inne rozwiązanie nie ma racji bytu, jedynie wskazuje Wam mój ulubiony sposób.

Kiedy i jak długo? To bardzo uzasadnione pytanie, niezwykle często wyszukiwane u wujka Google. Praktycznie nie ma znaczenia, o której porze dnia przyjmujesz kreatynę, jeśli robisz to codziennie i utrzymujesz jej stały poziom nasycenia mięśniowego. Dla mnie najlepszych rozwiązaniem jest porcja zaraz po treningu, kiedy nasz organizm jest w ciągłym "gazie" i pochłania wszystko, w tempie szybszym, niż dostarczanie paczek przez nasz sklep. Nigdy nie rozkładam tego na dwie porcje, to utrudnia życie i moim zdaniem nie ma większego sensu. Dodam w tym momencie również, że dekstroza, jak przyjęto uważać przez lata, wcale nie jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania kreatyny przez nasz organizm. Praktycznie każdy rodzaj węglowodanów po treningu zapewni Ci bardzo przyzwoitą absorpcję.

W kwestii długości cyklu polecam okres od 6 do 8 tygodni, po którym warto zrobić od 4 do 8 tygodni przerwy i śmiało zaczynać następny cykl. Jak już wspominałem, kreatyna to jeden z najbardziej przebadanych i bezpiecznych produktów, jakie możesz uświadczyć na rynku. Nawet 3-4 cykle rocznie nie będą niosły żadnych skutków ubocznych.

Jaką kreatynę wybrać?

Zastanawiając się nad tym, na ogół mamy na myśli konkretną formę kreatyny. Przybliżę Wam najbardziej popularne z nich. Bezprecedensowym "królem", który zasiada najwyżej w kreatynowym gangu, jest monohydrat kreatyny. Tutaj przyszła pora na małą dygresję. Monohydrat nie ma nic wspólnego z hydrantem, co warto zapamiętać. Monohydrat kreatyny zawdzięcza swój sukces dwóm czynnikom, licznym badaniom, które potwierdzają jego skuteczność i cenie, która jest niezwykle niska i możemy kupić bardzo dobrej jakości kreatynę w cenie 30 zł za 500 gramów. Dlatego tak wielu z nas ją wybiera. Czy to źle? Oczywiście, że nie. To jak Mercedes z początku lat 90 może już nie tak cool, nie tak bajerancki, ale sprawdzony, zaufany i gwarantujący niesamowitą frajdę.

Zaraz za nim plasuje się jabłczan kreatyny, który składa się z jabłczanu oraz trzech cząstek kreatyny. Może charakteryzować się większą rozpuszczalnością oraz nasiloną resyntezą ATP. To zwyczajnie bardziej rozwinięta forma monohydratu kreatyny. Co więcej, jeśli faktycznie boimy się retencji wody, warto rozważyć cykl przy użyciu jabłczanu kreatyny.

Chlorowodorek kreatyny – zapisywany bardzo często w skrótowej swojej formie – HCL. To forma kreatyny, którą charakteryzuje największa biodostępność, co oznacza, że nasz organizm w najbardziej efektywny sposób może skorzystać z takiej kreatyny, przy jednoczesnym zmniejszeniu dawki, jaką stosujemy. Kreatyna HCL będzie skuteczna już w porcji 2 gramy.

Azotan kreatyny – kolejna bardziej zaawansowana forma kreatyny. Pamiętacie, że jabłczan kreatyny to związanie kwasu jabłkowego z kreatyną? Tutaj zastosowano podobne połączenie, tym razem z azotanem, który posiada ciekawą i mocno pożądaną cechę, przemienia się w tlenek azotu. Taka transformacja prowadzi do rozszerzania widma naczyń krwionośnych i bardzo sprawnego transportu składników odżywczych. Jak łatwo się domyślić, dotyczy to również kreatyny.

Na tym tych 4 formach kończę charakterystykę poszczególnych związków. Spotkacie się jeszcze z innymi rodzajami kreatyny, takimi jak orotan kreatyny, alfaketoglutaran kreatyny, ester etylowy kreatyny czy cytrynian kreatyny. W tym miejscu zaznaczę, że różne formy kreatyny pojawiają się w zawrotnym tempie i na ogół znikają z pola widzenia równie szybko. Każda nowość tworzy zainteresowanie, jednak nie zawsze wiąże się z faktyczną innowacją lub benefitem dla Was samych. Na koniec drobna wzmianka o stackach kreatynowych, które moim zdaniem, są bardzo ciekawym ujęciem suplementacji kreatyną.

Spytacie dlaczego? W większości wypadków działanie poszczególnych form kreatyn jest kwestią indywidualną. Podobnie jak właściwości jakie niesie ze sobą każda z frakcji. Jak uniknąć eksperymentów i próbowania ciągle czegoś nowego? Sięgajcie po stacki kreatynowe, czyli połączenia kilku form kreatyny, w jednym produkcie. Oczywiście, stacki wiążą się z wyższą, jednak możecie być pewni, że będzie to miało wymierny skutek. Stacki to kompletne produkty, na ogół zawierające formę "transportera" lub szereg dodatkowych składników, które maksymalizują działanie produktu. Jeśli jednak lubisz old school i klasyczny monohydrat jest idealny dla Ciebie, to ja nie mam nic przeciwko.

Obiegowe mity, czyli nie wierzymy we wszystko, co słyszymy

Z mitami odnośnie do kreatyny jest trochę jak z Yeti, każdy słyszał, ale nikt nie widział i nie ma dowodu na faktyczny stan rzeczy. Do najpopularniejszych zaliczamy zakaz spożywania kawy lub napojów o wysokiej dawce kofeiny, możliwość uszkodzenia wątroby lub nerek, opuchlizna spowodowana dużą retencją wody w organizmie, absolutny zakaz stosowania kreatyny podczas redukcji oraz drastyczne zmniejszenie przyswajania kreatyny, w przypadku braku suplementacji dekstrozy. Te właśnie mity, przychodzą mi najszybciej do głowy i gwarantuję, że nie mają one nic wspólnego z prawdą. Nie musimy się tutaj zagłębiać bardziej.

Podsumowanie

Myślę, że udało nam się bardzo skrupulatnie znaleźć odpowiedź na wszystkie pytania, jakie mogą nurtować osoby stojące przed wyborem kupna kreatyny i rozpoczęcia suplementacji. Kreatyna okazuje się całkowicie bezpieczną i sprawdzoną metodą na poprawę swoich osiągów sportowych. Nie jest przeznaczona tylko dla tych, którym zależy na dużej masie mięśniowej i może być z powodzeniem stosowana w różnych dyscyplinach sportowych. Nie warto kierować się obiegowymi mitami, które nie mają potwierdzenia. Kreatyna praktycznie nie posiada wad, a jej bardzo dobra cena, w stosunku do działania, sprawia, że dla nas to jeden z najlepszych suplementów, po które możesz sięgnąć.

Sprawdź polecane kreatyny!