Kreatyna a alkohol. Czy biorąc kreatynę można pić alkohol?

Nadmierne spożywanie alkoholu przez sportowców może zaburzyć ich motywację i dyscyplinę treningową, co jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesów sportowych. Może prowadzić do upośledzenia zdolności do podejmowania decyzji i skupienia. 

1. Świadomość kontra zdrowy rozsądek
2. Charakterystyka kreatyny
3. Charakterystyka alkoholu
4. Alkohol a kreatyna

Świadomość kontra zdrowy rozsądek

Alkohol negatywnie wpływa na procesy regeneracyjne organizmu, co zwiększa ryzyko kontuzji i wydłuża czas ich leczenia. Mimo to nie brakuje osób aktywnych, które mimo dobrego planu dietetyczno-treningowego, uwzględniającego suplementację, sięgają po alkohol.

Charakterystyka kreatyny

Alkohol i kreatyna to dwie substancje, które mają zasadniczo odmienne działanie na organizm, a ich współistnienie w diecie sportowca budzi wiele kontrowersji. Kreatyna jest suplementem diety powszechnie stosowanym w celu poprawy wydajności i zwiększenia masy mięśniowej. Jej działanie polega na zwiększaniu produkcji ATP (adenozynotrójfosforanu), co jest kluczowe dla dostarczenia energii do mięśni podczas intensywnych ćwiczeń.

Skuteczność poparta nauką

Suplementy zawierające kreatynę należą do najbardziej uznanych w świecie nauki, mogą poprawiać zarówno siłę, moc, jak i wytrzymałość, zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych.

Naturalna kreatyna

Naturalnie występuje w mięsach i rybach oraz podrobach. Organizm wytwarza ją, jednak w niewystarczających dla większości osób aktywnych ilościach. Co ważne, wytwarzana jest przez wątrobę, czyli narząd, który jest jednym z tych, które najbardziej są narażone na działanie toksyczne alkoholu.

Charakterystyka alkoholu

Alkohol, będący substancją psychoaktywną, wpływa na centralny układ nerwowy, zmniejszając zdolności motoryczne i funkcje poznawcze, co jest szczególnie niebezpieczne w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji i koordynacji, jak na przykład w sporcie. W pierwszej fazie prowadzi do hamowania przewodnictwa nerwowego i rozluźnienia, jednak z czasem nasila produkcję kortyzolu i poziom stresu.

Wpływ na wydolność mięśni i regenerację

W kontekście mięśni, alkohol może przyczyniać się do obniżenia wydolności mięśniowej, spowalniając procesy regeneracji po wysiłku fizycznym. Wywołuje on i potęguje bowiem stany zapalne w całym organizmie. To z kolei ma bezpośredni wpływ na zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń oraz na tempo rozwoju mięśniowego.

Wpływ na zmęczenie i serce

Alkohol, poprzez wpływ na gospodarkę wodno-elektrolitową, może również prowadzić do szybszego zmęczenia i skurczów mięśni. Regularne spożywanie alkoholu może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, a w dłuższej perspektywie do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i ryzyka zawałów u teoretycznie „tryskających zdrowiem” sportowców.

Wpływ na przewód pokarmowy i trawienie 

Równie istotny jest wpływ alkoholu na przewód pokarmowy. Alkohol może zaburzać procesy trawienne, powodować stan zapalny błony śluzowej żołądka oraz przyczyniać się do problemów z wchłanianiem składników odżywczych. To może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, co ma bezpośredni wpływ na kondycję i wydolność.

Kalorie w napojach alkoholowych

Alkohol a kreatyna

Choć wydaje się, że spożywanie alkoholu nie niweczy efektów stosowania kreatyny bezpośrednio, to jednak niewątpliwie ma ogromne znaczenie na finalne rezultaty danego programu treningowego, w związku, z którym kreatynę się stosuje. Wynika to z wielotorowego, negatywnego wpływu alkoholu na organizm. Co więcej, dostarcza aż 7 kcal na 1 g, co oznacza, że jedno piwo o pojemności 500 ml zawiera średnio około 180-250 kalorii, lampka wina o objętości 125 ml dostarcza zwykle około 80-120 kalorii, natomiast kieliszek wódki (40 ml) ma około 100 kalorii.

Jeden średni "wybryk alkoholowy" to około 560 – 1400 dodatkowych kilokalorii dziennie, co jest wystarczające, żeby przytyć, jeśli ktoś utrzymuje dietę na poziomie dziennego zapotrzebowania. Dla porównania osoba trenująca 80 – 200 kcal może „zainwestować” w 20 g dobrej jakości białka (np. koncentratu serwatki z mleka), które przyspiesza regenerację, czy 50 g węglowodanów (np. hydrolizowanej skrobi jęczmiennej), które w trakcie treningu mogą poprawić wytrzymałość i opóźnić zmęczenie. Preparaty te doskonale „współpracują” z kreatyną.

Źródła:

• Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. PMID: 34199588; PMCID: PMC8228369.
• Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9. doi: 10.3390/nu2080781. Epub 2010 Jul 27. PMID: 22254055; PMCID: PMC3257708.