Kreatyna dla kobiet - co daje i jak działa?

Kreatyna kojarzy się zwykle jako suplement dla mężczyzn. Okazuje się jednak, że jest chętnie wybierana także przez kobiety, głównie w celu osiągnięcia optymalnego wzrostu siły i wydajności mięśni.

1. Czym jest kreatyna?
2. Jakie są korzyści ze stosowania kreatyny przez kobiety?
3. Czy stosowanie kreatyny przez kobiety wiąże się z jakimiś skutkami ubocznymi?
4. Dawkowanie kreatyny dla kobiet
5. Podsumowanie

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to substancja występująca naturalnie w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lub ćwiczeń o wysokiej intensywności. Z chemicznego punktu widzenia kreatyna ma wiele podobieństw z aminokwasami, ważnymi związkami w organizmie, wspierającymi m.in. formę i kondycję sportową oraz pracę nad sylwetką.

W naszym organizmie znajduje się kreatyna wytwarzana przez organizm oraz ta dostarczana wraz z pożywieniem (szczególnie z czerwonego mięsa i owoców morza) oraz suplementacji.

Jakie są korzyści ze stosowania kreatyny przez kobiety?

Jak już wspomniałam, suplement kreatyny jest częściej wybierany przez mężczyzn, w rzeczywistości jednak może być ona dużo bardziej znacząca właśnie dla kobiet, ponieważ wykazują one od 70 do 80 procent niższy poziom endogennych (czyli tych wytwarzanych przez organizm) zapasów kreatyny.

Co ciekawe, ze względu na specyficzne zmiany hormonalne w organizmie, suplementacja kreatyną może być istotna także w okresie ciąży, połogu oraz w trakcie i po menopauzie. Badania przedkliniczne sugerują, że suplementacja kreatyną w okresie ciąży może pomóc chronić dziecko przed niedotlenieniem podczas porodu. Nie powinno się jej jednak stosować bez konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31877396/

Dużo się mówi także o pozytywnym wpływie kreatyny na nastrój i funkcje poznawcze. Przyjrzyjmy się bliżej korzyściom, które kreatyna może dać kobiecie.

Większa siła mięśni

Suplementacja kreatyną może pomóc zwiększyć siłę mięśni, co może być korzystne dla kobiet, które wykonują treningi siłowe lub o wysokiej intensywności.

Rozwój tkanki mięśniowej i poprawa składu ciała

Kreatyna może wspomagać rozwój tkanki mięśniowej i pomagać w osiągnięciu szczuplejszej sylwetki ciała poprzez promowanie syntezy białka w komórkach mięśniowych. Kreatyna może również wspierać zwiększoną wytrzymałość mięśni, umożliwiając dłuższe sesje treningowe i stymulując większy wzrost mięśni.

Lepsza regeneracja po treningu

Kreatyna ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń mięśni po intensywnych ćwiczeniach.

Potencjalne korzyści poznawcze

Kreatyna może zapewniać też pewne potencjalne korzyści poprawiające funkcje poznawcze, w tym poprawę pamięci krótkotrwałej, inteligencji i myślenia u zdrowych osób.

Czy stosowanie kreatyny przez kobiety wiąże się z jakimiś skutkami ubocznymi?

Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie kreatyny nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi, natomiast może się zdarzyć, że niektóre jednostki odczują chwilowy dyskomfort trawienny lub umiarkowane zatrzymanie wody w organizmie, ale wszystko to mija, jak tylko organizm przyzwyczai się do stosowania suplementu.

Dawkowanie kreatyny dla kobiet

Badania sugerują, że kobiety powinny suplementować około trzech do pięciu gramów kreatyny dziennie, aby odczuć korzyści zwiększające wydajność. Właśnie dlatego większość suplementów kreatynowych dostępnych na rynku sugeruje dawkę wynoszącą pięć gramów. Najczęściej zaleca się ją przyjmować w połączeniu z odżywką białkową, zaraz po zakończonej sesji treningowej.

Sugerowane dawkowanie kreatyny

Podsumowanie

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród osób ćwiczących, a w szczególności u mężczyzn. Kobiety mogą się zastanawiać czy warto ją zastosować także u siebie, ale też obawiać, czy nie zarejestrują wówczas dużych przyrostów mięśni.

Warto tu podkreślić, że nie ma się czego obawiać, bo żeby mięśnie rosły, potrzebny jest odpowiedni trening, wysoka kaloryczność diety, a także predyspozycje. Stosując kreatynę, kobieta może poczuć, że ma więcej energii na treningach, jej mięśnie szybciej się regenerują i nabierają ładnego kształtu (nie przerostu).

Źródła:

• Creatine 101: What Is It and What Does It Do? (healthline.com)
• Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 - PMC (nih.gov)
• Increased IGF mRNA in Human Skeletal Muscle after Creatine S... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)