Kwasy omega-3 stosować przed czy po jedzeniu?

Kwasy omega-3, czyli kluczowe dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu tłuszcze, odgrywają ważną rolę w różnych grupach wiekowych i w wielu schorzeniach. Od dzieciństwa po starość, od profilaktyki po leczenie, ich wszechstronne zastosowanie czyni je niezwykle istotnym składnikiem diety.

1. Omega-3 u dzieci
2. Po co omega-3 dorosłym?
3. Po co omega-3 seniorom?
4. Dlaczego warto mieć omega-3 w domu?
5. Co daje omega-3 z witaminą D?
6. Omega-3 z antyoksydantami
7. Omega-3 z magnezem i cynkiem
8. Omega-3 z probiotykami

Niestety, często w jadłospisach ich brakuje, gdyż źródłami tych najcenniejszych spośród kwasów omega-3, czyli DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), są głównie ryby.

Omega-3 u dzieci

U dzieci DHA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju struktur mózgu, w tym synaps i połączeń nerwowych. Niedobory DHA mogą prowadzić do opóźnień w rozwoju, zaburzeń uczenia się i problemów z koncentracją. Omega-3 wpływa także na odpowiedź immunologiczną, może zwiększać odporność na infekcje oraz łagodzić stany zapalne, co jest korzystne np. w przypadku stanów alergicznych czy autoimmunologicznych.

Rosnące zapotrzebowanie

Niemowlęta mogą otrzymywać DHA od matki karmiącej piersią lub przez zastosowanie mleka modyfikowanego, w którym DHA jest składnikiem obowiązkowym. Szacuje się, że od 1 do 8 roku życia zapotrzebowanie rośnie od około 100 do 200-250 mg dziennie. O ile nie są spożywane ryby i specjalistyczne mieszanki, suplementację można stosować od razu po jedzeniu w 1 lub 2 porcjach w ciągu dnia.

Po co omega-3 dorosłym?

W przypadku osób dorosłych, kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób serca. Mogą obniżać poziomy trójglicerydów i cholesterolu LDL, a także regulować krzepliwość i ciśnienie tętnicze. Kwasy omega-3 mogą także zapobiegać lub opóźniać procesy neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, a niektóre badania wskazują również, że EPA i DHA mogą pomóc w terapii lub prewencji zaburzeń nastroju. Działania prozdrowotne wynikają m.in. z udziału w tworzeniu błon komórkowych w mózgu, a także z łagodzenia stanów zapalnych.

Dawkowanie omega-3 u dorosłych

Dorośli powinni spożywać od 250 do 1000 mg EPA i DHA dziennie. Osoby z chorobami serca mogą potrzebować wyższych dawek, nawet do 2000 mg dziennie i więcej. Przy większych dawkach zaleca się stosowanie omega-3 po jedzeniu, w 2 – 3 porcjach w ciągu dnia.

Po co omega-3 seniorom?

U seniorów, działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 może łagodzić objawy zwyrodnienia stawów, takie jak ból i sztywność, a także wspierać ruchomość stawów, co jest kluczowe dla utrzymania sprawności w starszym wieku. EPA i DHA mogą także wspierać funkcje poznawcze, co może pomóc w zapobieganiu demencji i utracie pamięci czy zaburzeń koncentracji i zdolności do rozwiązywania problemów. Przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 ma też duże znaczenie dla utrzymania zdrowia sercowo-naczyniowego u seniorów.

Dawkowanie omega-3 u seniorów

Zalecana dla seniorów dawka może wynosić od 1000 do 2000 mg EPA i DHA dziennie, jednak w przypadku stosowania różnych leków warto suplementację skonsultować ze specjalistą. Podobnie jak u osób dorosłych i dzieci, kwasy omega-3 warto spożyć od razu po jedzeniu.

Dlaczego warto mieć omega-3 w domu?

Ryby są dobrym źródłem omega-3, jednak nie można ich spożywać bez ograniczeń. Surowe ryby z kiepskich źródeł mogą być nosicielami mikroorganizmów pasożytniczych, wywołujących objawy gastroenterologiczne. W przypadku wędzonych ryb proces wędzenia może prowadzić do powstania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, które są uważane za rakotwórcze.

Ryby puszkowane

Puszkowane ryby mogą zawierać spore ilości BPA (bisfenolu A), który jest czynnikiem zaburzającym gospodarkę hormonalną. W niektórych rybach mogą wystąpić śladowe ilości metali ciężkich, takich jak ołów, które mogą gromadzić się w organizmie i prowadzić do problemów zdrowotnych w dłuższym okresie czasu. Głównie dotyczy to dużych, tłustych ryb.

Zawartość omega- 3 w popularnych rybach

Tabela: DHA i EPA w jednej przeciętnej porcji ryb (ok. 85 g)

Źródło: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Co daje omega-3 z witaminą D?

Witamina D i kwasy omega-3 współwystępują w rybach. Oba rodzaje związków znane są ze swojego wpływu na układ odpornościowy. Witamina D jest kluczowa w regulacji odpowiedzi immunologicznej, zarówno wrodzonej, jak i nabytej, i może pomagać w zapobieganiu autoimmunizacji.

Perfekcyjna kombinacja

Co więcej, witamina D również znana jest z działania przeciwzapalnego. Kombinacja z omega-3 może mieć znaczenie w kontekście prewencji wielu chorób przewlekłych. Poprawiając wchłanianie wapnia może wzmacniać też szkielet, a nawet uczestniczyć w redukcji bólu. Co więcej, zarówno EPA i DHA, jak i witamina D, aktywne są w mózgu i mięśniach, co ma duże znaczenie w prewencji utraty masy mięśniowej, czy funkcji poznawczych.

Omega-3 z antyoksydantami

Polifenole i flawonoidy są naturalnymi związkami roślinnymi o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Mogą działać synergistycznie z kwasami omega-3, wzmacniając ich działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. W połączeniu z kwasami omega-3, roślinne i odzwierzęce antyoksydanty mogą pomagać w ochronie przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki, promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wspierać funkcje mózgu.

Przykładowym źródłem roślinnych antyoksydantów jest zielona herbata, która zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG), natomiast charakterystyczny dla podrobów jest koenzym Q10.

Omega-3 z magnezem i cynkiem

Magnez i cynk są pierwiastkami niezbędnymi do wielu funkcji organizmu i mogą wspierać przyswajanie i działanie kwasów omega-3. Oba wpływają na pracę układów odpornościowego, nerwowego i hormonalnego. Magnez oprócz tego uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego i wzmacnianiu kości, a cynk potrzebny jest dla utrzymania dobrej kondycji komórek skóry oraz zmysłów smaku i węchu. Właściwe stężenia magnezu i cynku mogą zoptymalizować działania prozdrowotne kwasów omega-3 w obrębie układu sercowo-naczyniowego.

Omega-3 z probiotykami

Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy o korzystnym wpływie na zdrowie gospodarza, mogą pośrednio wspierać pewne właściwości prozdrowotne kwasów omega-3. Odpowiedni skład mikrobioty jelitowej odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu wszystkich składników odżywczych, w tym tłuszczy. Ponadto bakterie jelitowe wytwarzają substancje o działaniu modulującym odporność oraz funkcjonowanie układu nerwowego.

Zaobserwowano dotychczas, że zaburzenia mikrobiomu przewodu pokarmowego częściej występują u osób z otyłością i zaburzeniami metabolicznymi, niż u osób zdrowych. Są to stany, w których zazwyczaj dieta jest uboga w kwasy omega-3.

Źródła:

• DiNicolantonio, James J, and James H O'Keefe. “The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders.” Nutrients vol. 12,8 2333. 4 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12082333
• Albracht-Schulte, Kembra et al. “Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 58 (2018): 1-16. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.02.012
• Molfino, Alessio et al. “The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.” Nutrients vol. 6,10 4058-73. 3 Oct. 2014, doi:10.3390/nu6104058