Morsowanie – czy jest zdrowe? Zalety i wady

Tradycja morsowania wywodzi się z krajów o surowym klimacie północnym, szczególnie z Rosji, Skandynawii i Finlandii. W Finlandii od setek lat funkcjonuje zwyczaj naprzemiennego korzystania z sauny i kąpieli w przeręblu, traktowany jako sposób na oczyszczenie ciała i ducha, a także wzmacnianie odporności. Z czasem tradycje mieszkańców północnej Europy i Azji przekształciły się w formę aktywności rekreacyjnej, a badania naukowe pokazały, że nie jest ona obojętna dla organizmu.

1. Warunki morsowania
2. Początki z morsowaniem
3. Wady morsowania
4. Zalety morsowania
5. Alternatywy morsowania

Warunki morsowania

O morsowaniu w sensie właściwym można mówić wtedy, gdy kąpiel odbywa się w naturalnym akwenie o temperaturze wody nieprzekraczającej kilku stopni Celsjusza. W krajach Europy Środkowej zazwyczaj ma to miejsce w terminach od listopada do marca, gdy woda jest na tyle chłodna, by wymagała reakcji termoregulacyjnej organizmu.

Kąpiel w chłodnej, ale nie zimnej wodzie lub krótkotrwałe prysznice w niskiej temperaturze, nie są uznawane za morsowanie w klasycznym sensie, gdyż nie wywołują silnych adaptacji fizjologicznych, takich jak skurcz naczyń obwodowych, gwałtowny wyrzut adrenaliny i noradrenaliny czy wzrost aktywności układu współczulnego. Istotne jest też, by kontakt z zimnem miał charakter kontrolowany, powtarzalny i połączony z odpowiednim przygotowaniem ciała, gdyż tylko wtedy można mówić o procesie hartowania, a nie jednorazowym, przypadkowym zanurzeniu.

Początki z morsowaniem

Morsowanie, mimo że może przynosić korzyści, nie jest bezpieczne dla wszystkich i wymaga rozwagi. Zdecydowanie powinny go unikać osoby z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami rytmu serca, miażdżycą, chorobami naczyń obwodowych, a także z niewydolnością oddechową, nadczynnością tarczycy, czy nieuregulowaną cukrzycą.

Ryzykowne może być także dla osób z:

• chorobami neurologicznymi, takimi jak padaczka 
• chorobami skóry o podłożu zapalnym, które nasila kontakt z zimną wodą

W przypadku wątpliwości zawsze konieczna jest wcześniejsza konsultacja lekarska i ewentualne badanie EKG lub echo serca.

Osoby rozpoczynające przygodę z morsowaniem powinny wchodzić do wody stopniowo, najlepiej w towarzystwie bardziej doświadczonych uczestników, nigdy samotnie, i tylko przy dodatnich temperaturach powietrza lub wczesną jesienią, by dać organizmowi czas na adaptację.

Pierwsze kąpiele nie powinny trwać dłużej niż kilkadziesiąt sekund, a przed wejściem warto wykonać rozgrzewkę pobudzającą krążenie, unikając jednak przegrzania.

Po wyjściu z wody należy się szybko osuszyć, ubrać w suche i ciepłe ubrania, a następnie napić się ciepłego napoju. W miarę nabywania doświadczenia można wydłużać czas przebywania w wodzie do kilku minut, ale zawsze z zachowaniem samokontroli i świadomości reakcji organizmu.

Wady morsowania

Morsowanie nie jest całkowicie pozbawione ryzyka i w wielu metaanalizach zwraca się uwagę na jego potencjalne wady. Najpoważniejsze zagrożenie to tzw. „cold shock”, czyli nagła reakcja organizmu na bardzo zimną wodę, prowadząca do gwałtownego przyspieszenia oddechu, skoku ciśnienia i tętna, a czasem nawet zaburzeń rytmu serca. U osób niewytrenowanych lub z chorobami układu krążenia może to prowadzić do omdlenia, utraty kontroli oddechu i utonięcia.

"Gorąca kąpiel, choć nie zastępuje treningu, to i tak przynosi korzyści - niektóre podobne do korzyści płynących z treningu aerobowego. Szczególnie te dla serca czy poziomu cukru we krwi. Kąpiele zmniejszają także poziom stresu i pomagają się szybciej zregenerować." Agata Bugorska - Dietetyk i Trener

W badaniach nad sportowcami zaobserwowano, że regularne zimne kąpiele po treningu mogą osłabiać adaptację mięśni, ograniczać przyrost siły i zmniejszać aktywację procesów anabolicznych. Choć zmniejszają potreningowe uczucie bólu, mogą też hamować regenerację w dłuższej perspektywie. W części badań wykazano również, że kąpiele w bardzo zimnej wodzie nasilają krótkotrwale stany zapalne i stres oksydacyjny, co oznacza, że nie zawsze poprawiają odporność tak, jak często się uważa.

Istnieje też ryzyko tzw. pływackiego obrzęku płuc, który może wystąpić nawet u zdrowych osób, szczególnie w zimnej wodzie i podczas intensywnego pływania. U niektórych uczestników obserwowano przejściowe skoki ciśnienia i zaburzenia oddychania.

Zalety morsowania

Morsowanie przynosi kilka potwierdzonych, choć umiarkowanych w swoich efektach, korzyści zdrowotnych. Regularna ekspozycja na zimną wodę może poprawiać samopoczucie i odporność na stres, co powodowane jest wzrostem wydzielania specyficznych neuroprzekaźników. Chodzi tutaj o działanie noradrenaliny, dopaminy i endorfin, które znane są z działania mobilizującego do aktywności. W badaniach obserwowano też lepszą jakość snu, czy mniejsze poczucie zmęczenia. U osób aktywnych fizycznie morsowanie może zmniejszać potreningowy ból mięśni i poprawiać subiektywne poczucie regeneracji, choć nie zawsze przekłada się to na realnie szybszy powrót siły.

Część analiz wskazuje także na możliwą poprawę wrażliwości insulinowej po regularnym morsowaniu, czy efektywniejsze wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii poprzez aktywację brązowej tkanki tłuszczowej (nasilającej przemiany metaboliczne). Warto dodać, że korzyści te pojawiają się głównie u osób zdrowych, dobrze przygotowanych i systematycznie praktykujących morsowanie, natomiast większość badań dotyczy krótkotrwałych efektów i małych grup uczestników, dlatego trudno jest je uogólniać na całą populację.

Ogólna charakterystyka morsowania

Alternatywy morsowania

Istnieje wiele prostych i bezpiecznych sposobów, które mogą przynieść część korzyści przypisywanych morsowaniu, bez konieczności wchodzenia do lodowatej wody. Regularne przebywanie w umiarkowanie chłodnym otoczeniu pobudza układ termoregulacyjny, dlatego warto unikać przegrzewania pomieszczeń i utrzymywać temperaturę w sypialni na poziomie około 18-20°C, co sprzyja jakości snu. Pomocne jest również codzienne wietrzenie mieszkania i regularne spacery na świeżym powietrzu, czy unikanie ekranów telefonów, komputerów i telewizorów przed snem.

"Regulacja rytmów dobowych — wystawianie oczu na poranne światło słoneczne każdego dnia może pomóc w wyregulowaniu wewnętrznego zegara, co może przyczynić się do bardziej stabilnej architektury snu."  Łukasz Domeracki - mgr Technologii Żywności

Alternatywą dla morsowania mogą być naprzemienne prysznice z końcowym strumieniem zimnej wody, trwające kilkanaście sekund, które pobudzają krążenie, aktywują układ współczulny i mogą poprawiać nastrój. Wczesna ekspozycja na naturalne światło słoneczne, szczególnie w pierwszej godzinie po przebudzeniu, może z kolei dodatkowo pomagać w regulacji rytmu dobowego, co stabilizuje samopoczucie w ciągu dnia. Dla pobudzenia układu sercowo-naczyniowego warto rozważyć ćwiczenia wytrzymałościowe, jednak nie w godzinach wieczornych.

Źródła:

• Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 687–705. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01800-1
• Batista, N. P., de Carvalho, F. A., Machado, A. F., Micheletti, J. K., & Pastre, C. M. (2023). What Parameters Influence the Effect of Cold-Water Immersion on Muscle Soreness? An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 33(1), 13–25. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001081
• Cain, T., Brinsley, J., Bennett, H., Nelson, M., Maher, C., & Singh, B. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 20(1), e0317615. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615