Nawodnienie w górach - co do picia w góry?

Wyprawy w góry stanowią wyzwanie dla organizmu pod względem utrzymania prawidłowego bilansu wodno-elektrolitowego. Warunki środowiskowe, takie jak obniżona temperatura, zwiększona potliwość podczas wysiłku fizycznego oraz zmniejszona dostępność wody pitnej, wymagają starannego zaplanowania nawodnienia. Zbyt mała podaż płynów może prowadzić do odwodnienia i poważnych konsekwencji zdrowotnych, a odpowiedni dobór rodzaju i ilości wypijanej wody oraz spożywanych produktów spożywczych jest tutaj kluczowy.

1. Nawodnienie w górach
2. Picie wody górskiej
3. Wybór nawodnienia w górach
4. Dlaczego zawsze z elektrolitami?
5. Najbardziej odpowiednie płyny

Nawodnienie w górach

Odwodnienie w górach postępuje szybciej niż na nizinach z kilku powodów. Wysiłek fizyczny zwiększa produkcję ciepła, nasilając pocenie, nawet w chłodzie, natomiast spadek wilgotności powietrza na większych wysokościach przyspiesza utratę wody przez płuca. Dodatkowo niższe ciśnienie atmosferyczne może pobudzać diurezę, czyli zwiększać częstotliwość oddawania moczu.

Odwodnienie - skutki

Utrata 2% masy ciała poprzez odwodnienie obniża sprawność fizyczną i poznawczą, okolice 5% powodują zawroty głowy i skurcze mięśni, co może prowadzić do niebezpiecznych upadków, natomiast odwodnienie w granicach 10% grozi zaburzeniami układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, w tym utratą przytomności i zagrożeniem życia. Co więcej, odwodnienie zwiększa lepkość krwi, co sprzyja zakrzepicy i jest niebezpieczne zwłaszcza dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi.

Picie wody górskiej

Spożywanie wody ze źródeł naturalnych w górach wiąże się z ryzykiem zakażeń mikrobiologicznych i parazytologicznych. Nawet krystalicznie czysta woda może zawierać patogeny pochodzenia zwierzęcego lub ludzkiego. Do najczęstszych należą bakterie Escherichia coli, Salmonella enterica i Campylobacter jejuni, wywołujące ostre biegunki i utratę elektrolitów. Obecne w wodzie wirusy, takie jak norowirusy i enterowirusy, mogą powodować dolegliwości żołądkowe i zapalenie wątroby (np. wirus HAV). Szczególnie groźne są pasożyty Giardia lamblia i Cryptosporidium, których cysty są odporne na chlorowanie.

Uzdatnianie tabletkami

Do skutecznych metod oczyszczania wody w terenie należą filtracja mechaniczna, która usuwa większość mikroorganizmów o dużych rozmiarach, oraz uzdatnianie chemiczne za pomocą tabletek chlorowych, jodowych lub dwutlenku chloru, skutecznych przeciwko bakteriom i wirusom. Najpewniejszą metodą eliminacji patogenów pozostaje gotowanie wody przez co najmniej jedną minutę na wysokościach około 2000 m n.p.m., a na większych wysokościach przez co najmniej trzy minuty, aby zneutralizować bardziej odporne formy mikroorganizmów.

Napoje wskazane i przeciwwskazane w górach

Wybór nawodnienia w górach

Dobór odpowiedniej ilości wypijanej wody powinien uwzględniać indywidualne potrzeby organizmu, warunki atmosferyczne i poziom wysiłku fizycznego. Przyjmuje się, że w trakcie umiarkowanej aktywności w warunkach górskich należy spożywać od 500 do 750 ml płynów na godzinę, a w przypadku intensywnego wysiłku w wysokich temperaturach zapotrzebowanie może wzrosnąć do około 1 litra na godzinę. Co więcej, w górach wyższych zwiększona diureza wynikająca z adaptacji organizmu do hipoksji wymaga modyfikacji rodzajów wypijanych płynów.

Dlaczego zawsze z elektrolitami?

Konieczne jest unikanie zarówno odwodnienia, jak i nadmiernego nawodnienia, ponieważ spożycie zbyt dużej ilości wody bez elektrolitów może prowadzić do hiponatremii, czyli niedoboru sodu, pierwiastka, który utrzymuje wodę w komórkach. Optymalna strategia nawodnienia polega na regularnym przyjmowaniu małych ilości płynów co 15–20 minut, zamiast spożywania dużych ilości jednorazowo.

Najbardziej odpowiednie płyny

Za najbardziej odpowiednie płyny w trakcie wysiłku uznawane są roztwory izotoniczne, zawierające sód i niewielkie ilości węglowodanów (6–8% roztworu), czy napoje węglowodanowe z dodatkiem elektrolitów, które wspierają wchłanianie wody oraz opóźniają zmęczenie. Woda mineralna o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji jest lepszym wyborem, niż woda źródlana, ponieważ dostarcza niezbędnych składników mineralnych. Unikać należy herbat ziołowych, które mogą działać moczopędnie, a także napojów alkoholowych, które odwadniają przez interakcje z układem nerwowym.

Źródła:

• Koller EA, Bührer A, Felder L, Schopen M, Vallotton MB. Altitude diuresis: endocrine and renal responses to acute hypoxia of acclimatized and non-acclimatized subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(3):228-34. doi: 10.1007/BF00643747. PMID: 2044531.
• Wang SY, Gao J, Zhao JH. Effects of high altitude on renal physiology and kidney diseases. Front Physiol. 2022 Oct 20;13:969456. doi: 10.3389/fphys.2022.969456. PMID: 36338473; PMCID: PMC9630589.