Niedobór jakich witamin, minerałów może nasilać stres?

Stres jest reakcją fizjologiczną zachodzącą w organizmie w odpowiedzi na stresor. Stres zwykle kojarzy nam się z ciężką pracą, trudnymi problemami rodzinnymi, napiętym harmonogramem lub trudnymi egzaminami, ale może też wynikać z braku równowagi składników odżywczych w organizmie, wzrostu poziomu cukru we krwi i niskiego poziomu hormonów. 

1. Magnez
2. Witamina C
3. Witamina B12
4. Witamina D
5. Omega-3
6. Selen
7. Melatonina
8. Ashwagandha
9. Reishi
10. Rumianek
11. CBD
12. Podsumowanie

Ważne jest, aby zrozumieć, że stres nie zawsze jest tylko skutkiem stresującego stylu życia i że czasami odczuwany stres jest oznaką braku równowagi wewnętrznej. Kiedy te zaburzenia równowagi wystąpią, wzrasta produkcja kortyzolu w nadnerczach, co wywołuje kaskadę negatywnych skutków w naszym organizmie. Na szczęście istnieje wiele suplementów łagodzących stres. Poznajmy je.

Magnez

Magnez to minerał odpowiedzialny za ponad 300 reakcji metabolicznych w organizmie. Odgrywa również kluczową rolę w produkcji hormonów i może pomóc osobom odczuwającym stres, ponieważ ma właściwości uspokajające i relaksujące. Magnez pomaga też rozluźnić napięte mięśnie i zachować zdrowie tkanek mięśniowych (w tym także serca), a ponadto łagodzi migrenowe bóle głowy, równoważy poziom cukru we krwi i łagodzi reakcje na stres.

Witamina C

Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest jednym z suplementów łagodzących stres. Ma silne właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu może zwalczać wolne rodniki, które są częstym winowajcą stresu. Są to wysoce reaktywne formy tlenu (ROS), które powodują reakcję zapalną, podnoszącą poziom kortyzolu i zwiększającą ciśnienie krwi. Przeciwutleniacze zwalczają ROS w organizmie, co pomaga zmniejszyć poziom stresu.

Witamina B12

Witamina B12 to kolejny z suplementów łagodzących stres. Szacuje się, że około 50% populacji amerykańskiej ma niedobór witaminy B12. Nie jest to dobra informacja, ponieważ witamina B12 odgrywa istotną rolę w wielu ważnych reakcjach metabolicznych w organizmie. Badanie wykazało, że myszy z niedoborem witaminy B12 miały wyższy poziom lęku i deficyty w uczeniu się w porównaniu z grupą kontrolną. Okazuje się, że witamina B12 wpływa na homocysteinę we krwi, która jest aminokwasem wytwarzanym podczas rozkładu białek. Jej podwyższony poziom nazywa się hiperhomocysteinemią. Jest szkodliwa, ponieważ może degradować wyściółkę tętnic i zwiększać poziom stresu w organizmie.

Witamina D

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i jest również jednym z suplementów łagodzących stres. U osób, które nie żyją w słonecznym klimacie, jej niedobór występuje częściej, ponieważ najbardziej biodostępnym źródłem witaminy D jest słońce. Witamina ta nie występuje w dużych ilościach w pożywieniu, więc suplementacja jest najlepszą opcją, jeśli nie mieszkasz w słonecznym klimacie.

W jaki sposób redukuje stres? Chodzi przede wszystkim o właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które posiada. Zawiera także czynniki neurotroficzne, czyli małe białka, które pomagają w funkcjonowaniu mózgu poprzez regulację neuronów.

Omega-3

Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które musimy pozyskać z pożywienia, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Istnieją 3 główne typy kwasów omega-3: DHA, EPA i ALA. Użyteczną formą, której potrzebuje organizm, są DHA i EPA – najlepszymi źródłami pożywienia są ryby takie jak łosoś, makrela, pstrąg i sardynki. Nasze społeczeństwo je stosunkowo niewiele ryb, zatem korzystną opcją jest suplementacja.

Osoby, które mają wyższe dzienne spożycie omega-3 rzadziej cierpią na zaburzenia nastroju, depresję czy stany lękowe. Ma to związek ze zwiększoną produkcją neuroprzekaźników w mózgu, takich jak serotonina i dopamina — dwie substancje odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Innym mechanizmem działania kwasów omega 3 jest to, że mają one silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które pomagają w redukcji wolnych rodników w organizmie.

Selen

Kolejnym suplementem łagodzącym stres jest selen. Jest to minerał o działaniu przeciwutleniającym podobnym do witaminy C. Selen jest również bardzo skuteczny w równoważeniu hormonów płciowych. Kiedy estrogen i progesteron nie znajdują się w odpowiednich, zdrowych zakresach, może to powodować wahania nastroju, zmęczenie i zwiększony poziom stresu. Selen pomaga przywrócić równowagę hormonów.

Melatonina

Melatonina jest wytwarzana przez przysadkę mózgową w mózgu i odgrywa rolę w rytmie dobowym, poprawiając sen. Rytm dobowy to codzienne zmiany w naszym ciele, które zachodzą i wskazują na przebudzenie i senność. Mogą obejmować nasze reakcje sensoryczne na światło i ciemność — jasne światło wskazuje na przebudzenie, a ciemność na senność. Kolejną z tych zmian jest poziom kortyzolu. Rano otrzymujemy zastrzyk kortyzolu, który motywuje nas do wstania z łóżka, a w miarę upływu dnia poziom kortyzolu spada, dzięki czemu czujemy się spokojni i senni. Kiedy śpisz mało lub jeśli harmonogram snu jest przesunięty (co oznacza, że kładziesz się spać późno w nocy i budzisz się później rano), może to zaburzyć zmiany zachodzące w poziomie kortyzolu, powodując niski poziom kortyzolu rano, a następnie stopniowy wzrost kortyzolu w miarę upływu dnia.

Ashwagandha

Ashwagandha to roślina, którą można stosować w celu skutecznej redukcji stresu. Korzyści zdrowotne można uzyskać ze stężenia witanolidów, które działają przeciwzapalnie. W jednym badaniu u osób przyjmujących ashwagandhę poziom kortyzolu spadł o 30% w porównaniu z grupą kontrolną. Możesz przyjmować ashwagandhę jako suplement lub sproszkowaną, aby dodać ją do posiłków lub napojów.

Reishi

Reishi to adaptogen, który pomaga organizmowi przystosować się do warunków, w jakich się obecnie znajduje, pozwalając na optymalne funkcjonowanie. Jedną z jego istotniejszych możliwości jest zmniejszanie poziomu androgenów. Kiedy mamy wysoki poziom kortyzolu, zwiększy to androgen zwany DHEA lub dehydroepiandrosteron. Hormon ten zwiększa produkcję trądziku, zmęczenie i wypadanie włosów. Kiedy mamy wysoki poziom cukru we krwi, zwiększa to poziom insuliny i stresu. Wysoka insulina zasygnalizuje jajnikom, aby produkowały więcej testosteronu. Na szczęście Reishi może pomóc w walce z wysokim poziomem androgenów, kontrolując stres i poziom cukru we krwi.

Rumianek

Rumianek ma wiele właściwości kojących. Czy to łagodzenie bólu gardła, czy skurczy menstruacyjnych, czy nawet zmniejszenia stresu i niepokoju — to wszystko sprawka rumianku. Ma on możliwości regulacji noradrenaliny, GABA, serotoniny i dopaminy, które zapewniają nam dobre samopoczucie. Napar z rumianku może też korzystnie wpłynąć na jakość naszego snu, co sprzyja stabilizacji kortyzolu.

CBD

CBD lub kanabidiol to aktywny składnik rośliny konopi, który ma wiele korzystnych efektów, jednym z nich jest zmniejszenie stresu, co czyni go jednym z suplementów łagodzących stres. CBD obniża poziom kortyzolu i może pomóc w regulacji naturalnego rytmu dobowego organizmu. Jak wspomniano wcześniej, nasz rytm dobowy odgrywa bardzo ważną rolę w cyklu snu i równowadze kortyzolu w ciągu dnia.

Podsumowanie

Stres może mieć fatalne skutki dla naszego zdrowia, dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio wcześniej zadbać o swoje zdrowie psychiczne. W łagodzeniu stresu rewelacyjnie sprawdzi się aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacje, a także wszystko to, co nas relaksuje np. gorąca kąpiel, palenie zapachowych świeczek, czytanie książki itp. Warto w trudniejszym okresie wesprzeć swój organizm także suplementacją, stosując niektóre z powyższych propozycji. W razie wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą.

Źródła:

• Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants - PubMed (nih.gov)
• Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial - PubMed (nih.gov)
• Behavioral alterations are associated with vitamin B12 deficiency in the transcobalamin receptor/CD320 KO mouse - PubMed (nih.gov)
• A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals - PubMed (nih.gov)
• The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review - PubMed (nih.gov)
• Selenium: its role as antioxidant in human health - PubMed (nih.gov)
• Selenium disrupts estrogen signaling by altering estrogen receptor expression and ligand binding in human breast cancer cells - PubMed (nih.gov)
• Vitamin D deficiency, behavioral atypicality, anxiety and depression in children with chromosome 22q11.2 deletion syndrome - PubMed (nih.gov)
• Vitamin D in acute stress and critical illness - PMC (nih.gov)
• Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders - PubMed (nih.gov)
• The role of melatonin in polycystic ovary syndrome: A review - PubMed (nih.gov)
• Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo- Controlled Trial - PubMed (nih.gov)
• Anti-androgenic activities of Ganoderma lucidum - PubMed (nih.gov)
• Cannabidiol in humans-the quest for therapeutic targets - PubMed (nih.gov)
• Effect of ashwagandha on lipid peroxidation in stress-induced animals - PubMed (nih.gov)
• Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine - PubMed (nih.gov)
• A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults - PubMed (nih.gov)