Odżywki białkowe na odchudzanie - jakie wybierać

Odżywki białkowe znane są nie tylko z tego, że pobudzają tkankę mięśniową do wzrostu, ale również z wielu działań pośrednich. Ich przystępna forma fizyczna sprawia, że jest to jedna z najbardziej popularnych kategorii suplementów diety. Wyróżniają się one bowiem smakiem oraz uniwersalnością.

1. Białko nie tylko na masę
2. Najważniejsze substancje odżywcze w odchudzaniu
3. Ile białka na redukcję?
4. Co daje białko na redukcji?
5. Termogeneza poposiłkowa
6. Zmniejszenie apetytu
7. Jakie odżywki białkowe przy odchudzaniu?
8. Dawkowanie białka podczas odchudzania

Białko nie tylko na masę

Poza budowaniem masy i siły odżywki białkowe wykorzystywane są również przy odchudzaniu, na co zwraca się coraz większą uwagę, gdyż co druga osoba w otoczeniu zmaga się z nadwagą lub otyłością. Wybierając odżywkę białkową na odchudzanie, warto przeanalizować kilka aspektów, jednak którego produktu by się nie wybrało, to prawdopodobnie i tak będzie on lepszy niż większość standardowych produktów mlecznych dostępnych w jednorazowych opakowaniach.

Najważniejsze substancje odżywcze w odchudzaniu

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że poza unikaniem pewnych produktów spożywczych i substancji odżywczych na diecie redukcyjnej warto zadbać też o te rzeczy, które dla optymalizacji efektów powinno się do diety dołączać. Otóż istnieją związki i substancje, które mechanizmami pośrednimi doprowadzić mogą do lepszego samopoczucia w trakcie odchudzania oraz do zabezpieczenia wydolności.

Białka i aminokwasy zamiast węglowodanów na diecie

Mowa tutaj o białkach i budujących je aminokwasach oraz o peptydach (stanowiących formę pośrednią między aminokwasami, a białkami). Podczas redukcji masy ciała zazwyczaj rezygnuje się z pewnej ilości węglowodanów i tłuszczy na rzecz właśnie białka. Ma to związek z tym, że organizm jest w stanie przetrwać bez węglowodanów, ponieważ za pomocą wyspecjalizowanych mechanizmów może wytwarzać glukozę np. z aminokwasów, a jeśli glukozy brakuje, organizm „przestawić się” może na korzystanie z ciał ketonowych, czyli związków powstających z rozkładu tłuszczy.

Warto zaznaczyć, że kalorie z tłuszczy obniża się rzadziej, niż z węglowodanów, ponieważ niektóre z nich są niezbędne dla zdrowia i muszą być dostarczane z dietą.

Ile białka na redukcję?

Minimalna ilość białka

Często można spotkać się z twierdzeniem, że człowiek potrzebuje około 0,8 – 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała (g / kg m.c.). Nie zawsze jednak podkreśla się fakt, że jest to ilość potrzebna do uniknięcia niedoboru i pogorszenia samopoczucia, a nie do optymalizacji zdrowia i wydolności.

Optymalna ilość białka 

Osoby, które wykazują jakikolwiek poziom aktywności fizycznej, czy pracy umysłowej, a także osoby zmagające się z infekcjami, czy niektórymi chorobami, potrzebują zazwyczaj sporo więcej białka. Dotyczy to również nadwagi oraz otyłości. Zarówno przy umiarkowanym poziomie aktywności, jak i przy problemach z nadwyżkową wagą, zaleca się podwoić poziom konsumpcji białka.

Z reguły są to wartości oscylujące wokół 1,6 g / kg m.c., a w przypadku stosowania treningu siłowego nawet 2,0 g. Dla osoby ważącej 100 g byłoby to 160 – 200 g białka dziennie, czyli całkiem sporo.

Co daje białko na redukcji?

Dopasowanie wysokości podaży białka w diecie do rzeczywistego zapotrzebowania przynosi wiele korzyści w trakcie redukcji masy ciała. Pierwsza dotyczy tkanki mięśniowej. Otóż białko z diety pobudza syntezę białek mięśniowych, co niezbędne jest do optymalizacji stosunku zawartości tłuszczu do masy beztłuszczowej w organizmie.

Im więcej jest mięśni i im bardziej sprawne one są, tym łatwiej jest się zmobilizować do ćwiczeń, co przyczynić się może do nie tylko spadku wagi, ale również utrzymania zredukowanej masy ciała przez czas dłuższy, niż tylko kilka tygodni.

Termogeneza poposiłkowa

Kolejne zjawisko, które przemawia za włączeniem odżywek białkowych do diety redukcyjnej, to tak zwana termogeneza poposiłkowa. Wskazuje ona liczbę kalorii, którą organizm musi zużyć, aby prawidłowo strawić i wykorzystać wybrany pokarm. Dla tłuszczy jest to do 3% spożytej energii, dla węglowodanów do 10%, natomiast dla białek do 30%. Pozwala to na zwiększenie wydatkowania energetycznego bez zmiany ilości spożywanego jedzenia.

Zmniejszenie apetytu

Co ciekawe, trawienie białek generuje również zapotrzebowanie na tlen, przez co może wpływać na obniżenie apetytu, co obserwuje się u ludzi mieszkających na dużych wysokościach nad poziomem morza.

Wiele hormonów ma charakter białkowy lub peptydowy, zatem do ich produkcji potrzeba jest odpowiednia ilość białka w diecie. Tak jest również w przypadku neurohormonów kontrolujących sytość po posiłku. Do odkryć tych doprowadziły obserwacje, w których sprawdzano wpływ różnych rodzajów produktów spożywczych na powstawanie uczucia sytości.

W dalszych eksperymentach wykazano, że odpowiedzialne są za to struktury nerwowe w obrębie przewodu pokarmowego, takie jak nerw błędny. Białka uwalniane z pożywienia oddziałują z takimi neurohormonami jak cholecystokinina, peptyd glukagonopodobny-1, czy peptyd YY. Kiedy poziomy tych cząsteczek sygnałowych ulegają podniesieniu, mózg otrzymuje „wiadomość” o tym, że jest się najedzonym.

Dlaczego białko, jak to działa?

Jest to jeden z powodów, dla których przekąski bogate w cukry i tłuszcze, a ubogie w białka otwierają „dziurę bez dna” w żołądku i prowadzą do przejadania się mimo przekroczenia zapotrzebowania energetycznego. Co więcej, dobry stan odżywienia białkiem reguluje aktywność greliny, czyli hormonu głodu, który pobudza do poszukiwania pokarmu.

Jakie odżywki białkowe przy odchudzaniu?

Na rynku suplementów diety dostępne jest bardzo szerokie spektrum odżywek białkowych. Wybrać można zarówno preparaty na bazie produktów odzwierzęcych, jak i roślinnych.

Po pierwsze białka z mleka

Najdłużej badane i najbardziej uznane przez środowiska żywieniowców są odżywki opierające się o białka mleka, białko serwatkowe oraz kazeina. Uznawane są one za najbardziej wartościowe ze względu na zawartość aminokwasów niezbędnych oraz lekkostrawność. W kontekście odchudzania bardziej korzystnie wypadać może kazeina, ponieważ jest ona rozkładana dłużej, bardziej stopniowo, niż białko serwatkowe.

Co na kolację, co na śniadanie, co po treningu?

Stąd też kazeinę poleca się najczęściej wtedy, kiedy na kolejny posiłek trzeba długo czekać (np. na kolację), natomiast białko serwatkowe bardziej zalecane jest wtedy, gdy organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku substancji budulcowych (np. na śniadanie lub po treningu).

Co oprócz białek mlecznych?

Coraz częściej w asortymencie odżywek białkowych spotkać można białka jajeczne, a także roślinne (sojowe oraz mieszanki). Oba produkty pozbawione są większości węglowodanów oraz tłuszczy, zatem dosyć łatwo się je trawi i przyswaja. W przypadku odżywek roślinnych warto zadbać o to, aby konsumować je w towarzystwie innych roślinnych źródeł białka, ponieważ rośliny nie zawsze zawierają komplet aminokwasów niezbędnych w takich ilościach, które mogłyby zaważyć na regeneracji powysiłkowej w czasie odchudzania.

Podczas redukcji można zatem wybierać dowolne odżywki, gdyż wszystkie pozbawione są większości węglowodanów oraz tłuszczu i bez znaczącego podnoszenia kaloryczności diety mogą dostarczyć bardzo duże ilości cennych białek, peptydów i aminokwasów.

Dawkowanie białka podczas odchudzania

Najczęściej zaleca się, aby każdy posiłek w ciągu dnia zawierał 25 – 30 g białka, gdyż jest to umowny próg efektywności wykorzystania białek. Stosując jedną porcję odżywki białkowej dziennie, dostarcza się 20 – 25 g omawianej substancji odżywczej, więc warto odżywkę połączyć np. z płatkami owsianymi, czy kaszą jaglaną lub orzechami, które mogą dostarczyć „brakujące” 5 – 10 g. Z reguły sięga się po 1 – 2 porcje odżywki dziennie, gdyż większe ilości mogłyby się szybko przejeść, a poza tym na redukcji warto mieć urozmaiconą dietę.