Odżywki białkowe – czy są zdrowe?

W czasach dynamicznych odkryć z dziedzin zdrowia, żywności i żywienia czy kultury fizycznej, często zapomina się o podstawach, które zostały odkryte już dosyć dawno. Jednym z aspektów codziennej diety, który obecnie wydaje się być niedoceniany w przeciętnej diecie środkowo-europejskiej czy zachodniej, jest poziom podaży białka.

1. Białko tylko dla sportowców?
2. Rola białka w diecie
3. Źródła białka w diecie
4. Rodzaje odżywek białkowych
5. Odżywki białkowe a zdrowie

Białko tylko dla sportowców?

Można wręcz odnieść wrażenie, że tym składnikiem odżywczym, który jest kluczowy dla rozwoju i zdrowia, interesują się tylko sportowcy, przede wszystkim dyscyplin siłowych. Jak się okazuje, zbyt mała uwaga przyłożona do konsumpcji białka może mieć poważne konsekwencje.

Rola białka w diecie

Białka pełnią w organizmie funkcje budulcowe oraz regulacyjne. To właśnie za wytwarzanie różnego rodzaju białek odpowiadają geny. Budują wszystkie tkanki, takie jak skóra czy nerwy i mięśnie, ale również wchodzą w skład związków o aktywności hormonalnej i odpornościowej.

Skórę, ścięgna czy narządy wewnętrzne tworzą białka kolagenowe, w nerwach znaleźć można niezliczone receptory o budowie białkowej, na które działają związki pochodzenia białkowego, tj. aminokwasy i peptydy, natomiast w mięśniach szkieletowych głównym białkiem jest miozyna, która bierze udział w skurczach.

Do hormonów wywodzących się od białek zalicza się np. insulinę odpowiedzialną za metabolizm węglowodanów, czy leptynę, która reguluje procesy związane z percepcją sytości po jedzeniu. W układzie odpornościowym z kolei białka budują przeciwciała i inne komórki, które odpowiedzialne są zarówno za wrodzone, jak i nabyte mechanizmy ochronne.

W razie niedożywienia, z białek (a dokładniej z budujących je aminokwasów) powstawać może glukoza, która dostarczy energię dla najważniejszych tkanek o największym zapotrzebowaniu energetycznym. Wymienione funkcje to tylko namiastka tego, jak wiele zależy od zaspokajania zapotrzebowania na białka.

Źródła białka w diecie

Rolą dietetycznej podaży białek, peptydów i aminokwasów, jest zabezpieczenie harmonijnego rozwoju do granic swoich naturalnych możliwości oraz zapobieganie gwałtownemu starzeniu się w chorobach. Rozważając różnorodność białek pod względem budowy oraz ich złożoność pod względem funkcji, łatwo się domyślić, że odmienne źródła tej substancji odżywczej nie działają na organizm jednakowo.

Które białko jest najlepsze?

Spośród standardowych produktów spożywczych za najlepsze, wręcz wzorcowe, dla organizmu uważa się jaja kurze. Niewiele dalej w rankingu znajdują się produkty mleczne oraz mięsa, natomiast już sporo niżej są strączki i orzechy oraz nasiona i zboża.

Wyższość nad wszystkimi tymi produktami wykazują odżywki białkowe, czyli preparaty ukierunkowane na dostarczenie jak najmniejszej ilości tłuszczy, węglowodanów, soli czy błonnika do organizmu. Ma to związek z tym, że w odżywkach znajduje się największa zawartość aminokwasów w przeliczeniu na 100 g (nawet około 90%) i nie obciążają one przewodu pokarmowego, a także nie zwiększają istotnie dziennej podaży kalorii.

W jajach, mięsach i wielu przetworach mlecznych ogranicznikiem poziomu spożycia jest tłuszcz, natomiast w roślinnych źródłach białek pewne „zagrożenie” sprawiają nadmierne ilości błonnika, które mogą powodować zaparcia i wzdęcia. Oprócz tego, w przetworach mlecznych i w źródłach białek wegańskich często zawarte jest sporo węglowodanów, które mogą nieco „nadwyrężyć” bilans energetyczny.

Rodzaje odżywek białkowych

Najpowszechniej dostępne oraz najbardziej popularne ze względu na bogate wsparcie w postaci badań naukowych, są odżywki na białkach mlecznych, koncentraty i izolaty oraz hydrolizaty. W koncentratach i izolatach usuwane są znaczne ilości tłuszczu oraz węglowodanów, natomiast hydrolizaty to produkty, które są już wstępnie przygotowane do wchłaniania z przewodu pokarmowego i nie dostarczają praktycznie żadnych kalorii spoza białka. Do produkcji mlecznych odżywek wykorzystuje się dwie różne frakcje białka, serwatkę oraz kazeinę.

Czym się różni białko serwatkowe, kazeiny i inne?

Podstawową różnicą między tymi dwiema jest tempo wchłaniania. Serwatka wchłaniana jest szybciej, toteż najlepiej sprawdza się na śniadanie lub po treningu, natomiast rozkład kazeiny jest nieco wolniejszy i dlatego najczęściej poleca się ją na wieczór. Oprócz odżywek na białkach mlecznych coraz łatwiej jest nabyć izolaty białek jaj, soi czy mieszanki izolatów różnych źródeł roślinnych (np. ryżu, konopi, słonecznika, grochu). Do grupy odżywek białkowych w pewnym stopniu zaliczyć można również hydrolizaty kolagenowe, jednak mają one nieco węziej zakrojone funkcje w budowaniu ludzkiego zdrowia niż źródła wyżej wymienione.

Odżywki białkowe a zdrowie

Chociaż przez wiele lat odżywki białkowe cieszyły się „złą sławą” ze względu na skojarzenia z dopingiem u sportowców, to dzisiaj patrzy się już na nie zupełnie inaczej. Nie tylko zdyskredytowano mity o rzekomej ich szkodliwości wobec nerek u osób zdrowych, ale odkryto również wiele płaszczyzn zdrowia, które wyższa podaż białka może poprawiać.

Przede wszystkim mówi się obecnie o roli prewencyjnej i terapeutycznej w sarkopeni (starczej utracie masy mięśniowej), osteoporozie (osłabieniu kości), czy kacheksji (wyniszczeniu organizmu na skutek ciężkiej choroby). Każdy przypadek medyczny wymaga jednak indywidualnego podejścia do bilansowania podaży białek.

Dla populacji osób niezmagających się z żadnymi chorobami, a dodatkowo aktywnych fizycznie, zdrowe, efektywne i bezpieczne są dzienne dawki białka sięgające nawet 1,6 - 2,2 g / kg masy ciała a w tym znaleźć się mogą 1 – 2 porcje 25 – 50 g odżywki białkowej, gdyż większa częstotliwość doprowadzić może do znudzenia się smakiem.