Oliwki czarne i zielone - właściwości i wartości odżywcze

Produkty oliwne są nieodłącznym elementem diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Oliwa z oliwek, szczególnie extra virgin, została dogłębnie przebadana w kontekście wielu wskaźników stanu zdrowia, podczas gdy dane na temat całych oliwek są bardziej ograniczone i często pochodzą z badań przedklinicznych. Mimo to zarówno oliwki (zielone i czarne), jak i oliwa dostarczają cennych składników, które mogą odgrywać rolę w modulowaniu procesów zapalnych oraz kardio-metabolicznych.

Charakterystyka botaniczna oliwek

Oliwki, będące owocami drzewa oliwnego (Olea europaea L.), należą do pestkowców i w stanie naturalnym występują w klimacie śródziemnomorskim. Drzewo oliwne jest rośliną wiecznie zieloną, długowieczną, odporną na suszę i niekorzystne warunki klimatyczne, przez co doskonale przystosowało się do półpustynnych i wapiennych gleb regionu basenu Morza Śródziemnego. Występuje także w niektórych rejonach Bliskiego Wschodu, Azji Zachodniej oraz w Ameryce Południowej i Kalifornii, gdzie zostało wprowadzone wraz z ekspansją rolnictwa śródziemnomorskiego.

Drzewo oliwne 

Drzewo oliwne to roślina o skrętoległych, skórzastych liściach, srebrzysto-zielonej barwie i charakterystycznym, sękatym pniu. Może osiągać wysokość do 10 metrów, choć często utrzymuje niski pokrój, co sprzyja stosowaniu tradycyjnych metod zbiorów owoców.  Charakteryzuje się wyjątkową długowiecznością – niektóre okazy liczą nawet kilkaset, a według źródeł historycznych, kilka tysięcy lat. Kwitnie drobnymi, białymi kwiatami, z których powstają oliwki.

Oliwki czarne a zielone

Współcześnie znane odmiany oliwek różnią się nie tylko kształtem i wielkością, ale także składem chemicznym, który może znacznie się zmieniać w zależności od warunków klimatycznych, typu gleby oraz etapu dojrzewania. W miarę dojrzewania oliwki zmieniają kolor z zielonego na fioletowy, aż do niemal czarnego – kolor ten jest jednym z kluczowych wskaźników dojrzałości i warunkuje technologię przetwarzania. W stanie naturalnym oliwki pokryte są cienką, połyskującą skórką, a ich miąższ jest jędrny i zawiera znaczne ilości tłuszczu, głównie w postaci jednonienasyconego kwasu oleinowego. Owoc otacza twarda pestka, wewnątrz której znajduje się nasiono.

Porównanie zielonych i czarnych oliwek

Oliwki świeże a stołowe

Oliwki, które najłatwiej spotkać w sklepach (zarówno zielone, jak i czarne) to tzw. oliwki stołowe. Termin ten odnosi się do oliwek przeznaczonych do bezpośredniego spożycia, czyli właśnie tych, które w handlu dostępne są w formie konserwowej – najczęściej solone, marynowane, fermentowane lub poddane innym metodom utrwalania. Surowe oliwki są na tyle gorzkie (głównie z powodu wysokiej zawartości oleuropeiny), że praktycznie nie nadają się do jedzenia bez wcześniejszej obróbki. W zależności od regionu wyróżnia się różne metody przygotowywania oliwek stołowych, m.in. fermentację w solance (np. oliwki greckie), ługowanie i późniejsze marynowanie (np. metoda hiszpańska) lub suszenie na słońcu (np. oliwki typu throuba).

Właściwości i wartości odżywcze oliwek

Zarówno stopień dojrzałości oliwek, jak i metoda przetworzenia mają wpływ na ich końcowy skład odżywczy. W zależności od odmiany i sposobu obróbki 100 g oliwek stołowych dostarcza około 115–145 kcal, 0,8–1,4 g białka, 10–15 g tłuszczów oraz 0,5–6 g węglowodanów, przy czym również należy zwracać szczególną uwagę na wysoką zawartość sodu, która może przekraczać 1,5 g na 100 g produktu. Poza tym stanowią ważne źródło jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, oleinowego, oraz witaminy o potencjale antyoksydacyjnym, witaminy E.

Tabela

Oliwa vs oliwki

Pomimo że oliwki są ważnym elementem diety śródziemnomorskiej i regularnie spożywane przez mieszkańców regionu, ich potencjał prozdrowotny pozostaje znacznie słabiej zbadany, niż oliwy z oliwek. Zawierają liczne składniki biologicznie czynne, w tym fenole (oleuropeina, hydroksytyrozol), flawonoidy i inne związki o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym, kardioprotekcyjnym i hipotensyjnym. Mimo obecności tych substancji, oliwki jako produkt spożywczy nie były szeroko analizowane w badaniach klinicznych, ani epidemiologicznych. Wynika to m.in. z dużej zmienności składu zależnej od odmiany, sposobu przetwarzania, warunków uprawy i przechowywania.

Działanie oliwy z oliwek

Na przestrzeni ostatnich dwóch dekad opublikowano szereg wysokiej jakości przeglądów, które obejmują dane od setek tysięcy uczestników i przedstawiają wpływ spożycia oliwy z oliwek na szerokie spektrum wskaźników stanu zdrowia. Przykładowo, analiza obejmująca dane z ponad 800 000 osób wykazała, że wzrost spożycia oliwy o 25 g dziennie wiąże się z 16% redukcją ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych, 22% spadkiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i 11% redukcją śmiertelności ogólnej. Efekty te potwierdzają także nowsze analizy, które wskazują, że najniższe ryzyko zgonu i incydentów wynikających z chorób sercowo-naczyniowych występuje przy spożyciu oliwy w zakresie 18–22 g dziennie.

W badaniach naukowych

Oliwa z oliwek była też przedmiotem badań nad regulacją składu ciała. Choć wyniki nie we wszystkich z tych eksperymentów były jednoznaczne, to efekty uznano za istotne statystycznie. Również w kontekście zwalczania przewlekłego stanu zapalnego, oliwa wykazała korzystne działanie poprzez redukcję poziomu CRP (białka C-reaktywnego), interleukiny-6 i TNF-α (czynnika martwicy nowotworów alfa).

Warto też dodać, że analiza wyników badań z udziałem ludzi wykazała także skuteczność oliwy w zapobieganiu odleżynom u pacjentów hospitalizowanych, co otwiera perspektywy jej zastosowania również w kontekście dermatologicznym. Choć część badań wskazuje na potencjał w odniesieniu do minimalizowania ryzyka niektórych nowotworów, to w badaniach tych występowało zbyt wiele zmiennych niezależnych, które utrudniały interpretację wyników.

Źródła:

• Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022;41(12):2659-2682. doi:10.1016/j.clnu.2022.10.001
• Ke Y, Fan H, Zhao Y, et al. Olive oil intake and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024;15(9):4668-4681. Published 2024 May 7. doi:10.1039/d3fo05246j
• Santos ACNA, Duarte de Souza ML, Machado AM, Kümmel Duarte C. Olive oil and body fat: a systematic review with meta-analysis. Food Funct. 2023;14(12):5516-5536. Published 2023 Jun 19. doi:10.1039/d3fo00488k
• Fernandes J, Fialho M, Santos R, et al. Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020;69:110559. doi:10.1016/j.nut.2019.110559
• Schwingshackl L, Christoph M, Hoffmann G. Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(9):7651-7675. Published 2015 Sep 11. doi:10.3390/nu7095356
• Hernández-Vásquez A, Visconti-Lopez FJ, Cabanillas-Ramirez C, et al. Efficacy and Safety of Topical Application of Olive Oil for Preventing Pressure Ulcers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(22):14921. Published 2022 Nov 13. doi:10.3390/ijerph192214921
• Naureen Z, Dhuli K, Donato K, et al. Foods of the Mediterranean diet: tomato, olives, chili pepper, wheat flour and wheat germ. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E4-E11. Published 2022 Oct 17. doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2740
• Owen RW, Haubner R, Würtele G, Hull E, Spiegelhalder B, Bartsch H. Olives and olive oil in cancer prevention. Eur J Cancer Prev. 2004;13(4):319-326. doi:10.1097/01.cej.0000130221.19480.7e
• Gambino CM, Accardi G, Aiello A, et al. Effect of Extra Virgin Olive Oil and Table Olives on the ImmuneInflammatory Responses: Potential Clinical Applications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):14-22. doi:10.2174/1871530317666171114113822
• Daniel K, Vitetta L, Fiatarone Singh MA. Effects of olives and their constituents on the expression of ulcerative colitis: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2022;127(8):1153-1171. doi:10.1017/S0007114521001999