Orzechy włoskie - właściwości i wartości odżywcze

Orzechy włoskie od wieków stanowią ważny element diety w Europie Środkowej oraz innych regionach świata. Cenione są za wartość odżywczą i wszechstronne zastosowanie kulinarne. Ze względu na kilka substancji bioaktywnych zawartych w ich składzie uchodzą za jedne z najzdrowszych orzechów. Ich kształt, przypominający ludzki mózg, wzbudza zainteresowanie potencjalnym wpływem m.in. na funkcje poznawcze. Warto też wiedzieć, że orzechy włoskie stanowią dobry wybór dla osób dbających o serce czy przewód pokarmowy.

1. Charakterystyka orzechów włoskich
2. Wartości odżywcze orzechów włoskich
3. Właściwości kulinarne orzechów włoskich

Charakterystyka orzechów włoskich

Orzech włoski (Juglans regia) jest jednym z najczęściej uprawianych drzew orzechowych w klimacie umiarkowanym, obejmującym zarówno obszary Europy Środkowej, jak i regiony o łagodniejszych zimach, gdzie uprawa ta jest bardziej efektywna pod względem plonowania.

Najwięksi producenci

Największymi światowymi producentami orzechów włoskich są Chiny, Stany Zjednoczone (głównie Kalifornia), Iran i Turcja, choć istotne plantacje znajdują się również w Rumunii, na Węgrzech, w Polsce, a także w krajach bałkańskich, takich jak Serbia i Bułgaria. W Europie Środkowej orzech włoski jest uprawiany zarówno na skalę komercyjną, jak i w mniejszych gospodarstwach rodzinnych, gdzie tradycyjnie stanowi istotny element upraw ogrodowych.

Zbiory

Dojrzałe owoce zbiera się jesienią, kiedy łupina pęka i uwalnia twardą skorupę zawierającą jądro orzecha. Po zbiorze orzechy są suszone w kontrolowanych warunkach, co pozwala na wydłużenie ich trwałości oraz zachowanie wartości odżywczych.

Wartości odżywcze orzechów włoskich

Charakterystyczna budowa jądra orzecha włoskiego, przypominająca strukturę kory mózgowej człowieka, inspiruje do poszukiwania zależności między jego spożyciem, a funkcjonowaniem układu nerwowego.

Kaloryczność i makroskładniki

Orzechy włoskie wyróżniają się wysoką wartością energetyczną, wynoszącą około 654 kcal na 100 g, co wynika przede wszystkim z dominującej zawartości tłuszczów. Stanowią one około 65% masy orzecha, z czego znaczącą część stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do grupy niezbędnych kwasów omega-3. Białko stanowi około 15,2 g na 100 g, natomiast zawartość węglowodanów wynosi 13,7 g, z czego znaczna część pochodzi z błonnika pokarmowego (około 6,7 g na 100 g), co czyni je produktem o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym.

Witaminy i minerały

Spośród składników mineralnych uwagę zwracają ilości manganu (3,4 mg na 100 g, około 170% RDA), miedzi (1,6 mg, około 80% RDA) oraz magnezu (158 mg, około 40% RDA) które odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu energetycznego, funkcjonowaniu układu nerwowego i zdrowiu kości. Warto także zwrócić uwagę na wysoką zawartość witaminy B6 (0,54 mg na 100 g, około 42% RDA), która uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników oraz wspiera metabolizm aminokwasów, co może mieć znaczenie dla funkcji poznawczych.

Obecność licznych antyoksydantów, w tym polifenoli i tokoferoli, sprawia, że orzechy włoskie wykazują potencjalne działanie neuroprotekcyjne, wpływając korzystnie na procesy związane z neurodegeneracją i stresem oksydacyjnym.

Składniki orzechów włoskich wpływające na mózg

Właściwości kulinarne orzechów włoskich

Orzechy włoskie, dzięki swojej wszechstronności oraz wartości odżywczej, odgrywają kluczową rolę w diecie osób poszukujących naturalnych źródeł składników bioaktywnych oraz bogatego smaku w codziennym jadłospisie. W Europie Środkowej orzechy włoskie często stanowią składnik deserów, takich jak ciasta drożdżowe, makowce, serniki, a także bardziej wyrafinowanych wypieków, np. baklawy, czy tortów orzechowych.

Są również istotnym dodatkiem do chałw, nugatu oraz likierów o orzechowym aromacie. Coraz częściej pojawiają się także w dietach roślinnych jako składnik past orzechowych, wegańskich sosów i alternatywnych wersji serów roślinnych. Warto również zwrócić uwagę na olej z orzechów włoskich, który charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów omega-3 oraz głębokim aromatem, przez co jest wykorzystywany nie tylko jako element sałatek, ale również w daniach inspirowanych kuchnią śródziemnomorską.

Źródła:

• Cahoon D, Shertukde SP, Avendano EE, Tanprasertsuk J, Scott TM, Johnson EJ, Chung M, Nirmala N. Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ann Med. 2021 Dec;53(1):971-997. doi: 10.1080/07853890.2021.1925955. PMID: 34132152; PMCID: PMC8211141.
• Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508. PMID: 30199393.