Selen - właściwości, źródła i niedobór

Skład mikro-pierwiastkowy codziennej diety w istotny sposób rzutuje na dobre samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, a także na zdrowie metaboliczne. Pierwiastki, których szacowane poziomy zapotrzebowania wyraża się w mikrogramach, czyli jod, selen czy molibden, mimo skromnych rozmiarów mają ogromny wpływ na przebieg przemian biochemicznych i fizjologicznych. Grupę tych substancji dobrze reprezentuje selen, gdyż spośród pierwiastków organizm potrzebuje go najmniej.

1. Co to jest selen?
2. Selen – właściwości
3. Selen a wpływ na tarczycę
4. Źródła selenu w diecie
5. Niedobór selenu - przyczyny i objawy
6. Suplementacja selenu
7. Z czym warto łączyć selen?

Co to jest selen?

Szaro-metaliczny pierwiastek z grupy niemetali, którym jest selen, to niezbędna substancja odżywcza z grupy składników mineralnych. Należy do pierwiastków śladowych, czyli takich, których ilości potrzebne do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu nie przekraczają 1 – 2 mg.

Występuje w glebie, skałach oraz wodzie (seleniany i selenki), a do diety zwierząt przedostaje się po konsumpcji roślinnych produktów spożywczych i zwierząt niżej ulokowanych w łańcuchu pokarmowych (selenometionina i selenocysteina). W naturze pierwiastkowi temu z reguły towarzyszą siarczany, srebro, miedź czy nikiel. W czystej postaci występuje jako sześciokątne kryształki. W organizmie selen złączony jest z białkami, dotychczas kompleksów takich zidentyfikowano ponad 20.

Selen – właściwości

Ze względu na swoje liczne właściwości selen wykorzystywany jest nie tylko do regulacji stanu odżywienia, ale również w przemyśle. Stosuje się go do produkcji sprzętu elektronicznego, barwników czy tworzyw sztucznych, a nawet medycznych testów diagnostycznych.

Większość osób zwraca jednak uwagę na odżywcze właściwości selenu. Odgrywa on istotną rolę w żywieniu zarówno ludzi, jak i zwierząt hodowlanych. Uczestniczy w produkcji i metabolizmie hormonów i peptydów, niezbędny jest do syntezy DNA, a także zalicza się do bardzo silnych antyoksydantów.

Selen a wpływ na tarczycę

Jednym z obszarów organizmu, w którym selen odgrywa szczególną rolę, jest tarczyca. Pierwiastek ten wpływa na aktywność enzymów, które biorą udział w przekształcaniu hormonów tarczycy. Dopiero dzięki temu przekształcaniu mogą one w prawidłowy sposób spełniać swoje funkcje w organizmie.

Ponadto ze względu na fakt, że selen niezbędny jest do produkcji glutationu (opisywanego jako najsilniejszy „ludzki” antyoksydant), przydatny może być do ochrony komórek gruczołu tarczowego przed stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny leży u podłożu wielu chorób i jednocześnie zaostrza objawy wielu zaburzeń fizjologicznych.

Źródła selenu w diecie

Produktami spożywczymi, które w regionach europejskich są głównym źródłem selenu, są produkty odzwierzęce. Wymienia się tutaj przede wszystkim podroby, owoce morza, ryby, mięsa czy nabiał oraz jaja. Łatwo dostępne wydają się być takie produkty jak tuńczyk, wołowina, indyk czy sery kwasowo-podpuszczkowe (np. serek wiejski). Nieco bogatsze w selen, jednak jednocześnie trudniejsze do zdobycia, są np. dobrej jakości krewetki.

Absolutnym rekordzistą w kontekście zawartości omawianego mikropierwiastka jest jednak produkt pochodzenia roślinnego. Największe stężenie selenu obserwuje się w orzechach brazylijskich, gdyż na terenach, na których się je zbiera, występuje duża obfitość tego składnika mineralnego. Wadą tych orzechów jest konieczność importowania z daleka oraz jednocześnie cena. Pewne ilości dostarczyć można do organizmu, spożywając również brązowy ryż czy przetwory zbożowe z pełnego przemiału.

Niedobór selenu - przyczyny i objawy

Do niedoborów selenu w organizmie oraz schorzeń z nich wynikających prowadzi przede wszystkim kiepsko zbilansowana dieta, opierająca się o monotonny dobór produktów. Produkty spożywcze w takiej diecie zazwyczaj charakteryzują się wysokim stopniem przetworzenia. Warto wiedzieć, że objawy niedoboru selenu nie są specyficzne i zazwyczaj polegają na potęgowaniu objawów innych schorzeń.

Na przykład zaburzenia hormonalne wywołane chorobą tarczycy lub niedoborami cynku mogą w „towarzystwie” niedoboru selenu doprowadzić do niepłodności z większym prawdopodobieństwem, niż przy normalnym stanie odżywienia omawianym mikropierwiastkiem. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku skutków niedoboru jodu, szczególnie u dzieci. Zbyt niska podaż selenu zwiększa ryzyko ciężkich zaburzeń rozwojowych związanych z tarczycą, zwanych kretynizmem.

Suplementacja selenu

Uzupełnianie potencjalnych niedoborów selenu w jadłospisach jest obecnie niezwykle łatwe dzięki szerokiej dostępności preparatów o bardzo wysokiej przyswajalności. Każdy, kto zaniedbuje swoją dietę lub zmuszony jest do zwiększenia poziomu podaży selenu ze względu na swoją aktywność zawodową, sportową, czy ze względu na stan zdrowia, może poprzez połknięcie jednej tabletki lub kapsułki dziennie upewnić się, że selenu w organizmie nie zabraknie.

Preparaty uzupełniające selen w diecie z reguły zawierają jedną z najlepiej przyswajalnych form, czyli selenometioninę. Jest to kompleks aminokwasowy, który pozwala na zwiększenie biodostępności, a co za tym idzie, również bioaktywności. Według różnych szacunków przyswajalność selenu z selenometioniny sięga nawet 90%. Suplementy zazwyczaj zawierają 50 – 200 µg selenu, zatem zaspokajają zapotrzebowania nawet osób o szczególnie wysokich wymaganiach. Ludzie o przeciętnej aktywności fizycznej i intelektualnej, a także osoby dbające o higienę stylu życia i niezmagające się z chorobami potrzebują średnio około 55 µg dziennie.

Z czym warto łączyć selen?

W zależności od tego, co jest przyczyną stosowania selenu pod postacią suplementu diety, rozważyć można różne formy wsparcia dla metabolizmu i aktywności biologicznej tego pierwiastka. Na przykład osoby wykluczające z diety mięsa, ryby i nabiał oraz jaja powinny uwagę zwrócić na podaż jodu, oraz cynku w diecie. Jod, tak jak selen, jest mikropierwiastkiem, który reguluje pracę tarczycy i wpływa pośrednio na cały organizm. Poza produktami spożywczymi odzwierzęcymi jod dostarczyć można do tkanek również poprzez spożycie soli kuchennej jodowanej. Cynk z kolei występuje głównie w mięsach i odpowiada za setki przemian w organizmie.

Zarówno cynk, jak i jod, często są elementem preparatów dedykowanych zdrowiu tarczycy, czy wzmacniających odporność, a także są ważnymi składnikami tzw. multiwitamin, które zawierają kompleks witamin i składników mineralnych niezbędnych.

Kolejnym rodzajem wspomagania działania selenu jest stosowanie preparatów ziołowych, które ukierunkowane są na łagodzenie skutków ubocznych zaburzeń działania tarczycy. Do hamowania zmęczenia czy zaburzeń nastroju związanych z osłabieniem pracy tarczycy, coraz częściej stosuje się tak zwane adaptogeny.

Do najbardziej popularnych środków tego typu zalicza się m.in. witanię ospałą, czyli ashwagandha (inaczej żeń-szeń indyjski), czy różeniec górski, które odpowiednio sprzyjają wyciszeniu układu nerwowego w warunkach stresu lub pobudzają w chwilach braku energii fizycznej i / lub mentalnej. Pośrednie wsparcie zapewnić mogą również w niektórych przypadkach związki takie jak melatonina (odpowiedzialna za dobry sen), czy l-karnityna (wpływająca na przemiany metaboliczne) oraz l-tyrozyna (uczestnicząca w syntezie neuroprzekaźników).