Sen polifazowy - co to jest? Na czym polega?

Choć klasyczny podział doby na osiem godzin snu w nocy i szesnaście godzin aktywności w ciągu dnia jest dominującym modelem w społeczeństwach uprzemysłowionych, nie jest on uniwersalny dla wszystkich ludzi. Uwarunkowania biologiczne, kulturowe, środowiskowe i zawodowe sprawiają, że potrzeby i rytmy snu mogą znacznie się różnić między jednostkami. W niektórych grupach społecznych i historycznych funkcjonowały odmienne schematy snu, obejmujące na przykład sen przerywany lub wielofazowy (polifazowy).

1. Założenia snu polifazowego
2. Modele snu polifazowego
3. Sen REM
4. Wady snu polifazowego

Założenia snu polifazowego

Sen polifazowy to alternatywny wzorzec snu, który polega na rozłożeniu dobowego czasu odpoczynku na kilka krótszych okresów snu zamiast jednego długiego epizodu nocnego, jak ma to miejsce w najbardziej rozpowszechnionym śnie monofazowym. W praktyce oznacza to, że zamiast spać na przykład osiem godzin ciągiem w nocy, osoba śpi w kilku cyklach w ciągu doby, przy czym liczba i długość tych epizodów może się różnić w zależności od konkretnego wariantu.

Modele snu polifazowego

Istnieją różne modele snu polifazowego, takie jak „Everyman”, „Dymaxion”, czy „Uberman”, które różnią się liczbą i długością drzemek oraz długością głównego okresu snu. Na przykład w modelu Everyman sen główny trwa około 3 godzin, a reszta doby obejmuje 2–4 krótkie drzemki po 20–30 minut. W teorii sen polifazowy ma pozwalać na skrócenie całkowitego czasu snu przy jednoczesnym utrzymaniu jego regeneracyjnych funkcji, głównie poprzez maksymalizację udziału snu głębokiego (N3) i fazy REM (ang. rapid eye movement), które są kluczowe dla odnowy fizjologicznej i funkcji poznawczych.

Sen REM

Sen REM to faza snu, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych i która jest związana z konsolidacją pamięci, przetwarzaniem emocji i aktywnością snów. Sen głęboki to najgłębszy etap snu wolnofalowego, charakteryzujący się obecnością wolnych fal mózgowych delta, niską aktywnością neuronalną i intensywną regeneracją tkanek.

Adaptacja do snu polifazowego może jednak prowadzić do deficytu snu, obniżonej czujności, zaburzeń poznawczych i zmian nastroju, zwłaszcza w początkowym okresie. Wymaga także dużej dyscypliny oraz stałego harmonogramu, ponieważ jakiekolwiek odchylenia od zaplanowanych okresów snu mogą skutkować silnym uczuciem zmęczenia i problemami z koncentracją.

Porównanie snu monofazowego z polifazowym

Wady snu polifazowego

Sen polifazowy, mimo rosnącego zainteresowania w mediach i środowiskach entuzjastów produktywności, pozostaje słabo zbadanym zjawiskiem w literaturze naukowej, głównie z powodu trudności metodologicznych związanych z jego realizacją. Ścisłe przestrzeganie niestandardowych harmonogramów snu, które często wymagają zasypiania i budzenia się co kilka godzin przez całą dobę, jest niezwykle wymagające nawet dla wysoce zmotywowanych uczestników, co skutkuje wysokim odsetkiem rezygnacji w badaniach eksperymentalnych. Pomimo tego pewne obserwacje istnieją, zwłaszcza w kontekście pracy zmianowej, która naturalnie prowadzi do fragmentacji snu i rozregulowania rytmu dobowego.

W jednym z badań przeanalizowano funkcjonowanie osób pracujących w cyklu 2 godziny pracy i 4 godziny odpoczynku, powtarzanym czterokrotnie w ciągu doby, z możliwością snu w czasie odpoczynku. Wyniki pokazały, że całkowity czas snu był znacznie skrócony względem klasycznego, monofazowego snu nocnego, a pełna architektura snu z zachowaniem proporcji poszczególnych faz była obecna jedynie w ostatnim przedziale nocnym. Mimo tego uczestnicy nie wykazywali istotnych objawów senności w czasie aktywności, co sugeruje względnie zachowaną czujność przy braku mikrosnu.

Inne badanie eksperymentalne z udziałem młodych ochotników podjęło próbę wdrożenia radykalnego harmonogramu polifazowego, w którym sen ograniczano do sześciu drzemek po 20 minut na dobę, co dawało łącznie zaledwie 2 godziny snu. Większość uczestników nie była w stanie utrzymać tego trybu dłużej niż kilka tygodni, a u jedynego uczestnika, który przetrwał pięć tygodni, odnotowano zaburzenia uwagi oraz drastyczne zahamowanie nocnego wydzielania hormonu wzrostu, przy jednoczesnym braku istotnych zmian w poziomie melatoniny czy kortyzolu.

Źródła:

• Porcú S, Casagrande M, Ferrara M, Bellatreccia A. Sleep and alertness during alternating monophasic and polyphasic rest-activity cycles. Int J Neurosci. 1998;95(1-2):43-50. doi:10.3109/00207459809000648
• Weaver MD, Sletten TL, Foster RG, et al. Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: Report of the National Sleep Foundation sleep timing and variability consensus panel. Sleep Health. 2021;7(3):293-302. doi:10.1016/j.sleh.2021.02.009
• Rosenblum Y, Weber FD, Rak M, et al. Sustained polyphasic sleep restriction abolishes human growth hormone release. Sleep. 2024;47(2):zsad321. doi:10.1093/sleep/zsad321