Sód przed, w trakcie i po treningu - kiedy i ile uzupełniać?

W 1965 roku opracowano napój węglowodanowo-elektrolitowy dla zawodników futbolu amerykańskiego Florida Gators, którzy mieli problem z dużą utratą płynów podczas treningów w upale. W pierwotnej formule znalazły się między innymi woda, cukry i elektrolity, w tym sód, czyli składnik tracony z potem podczas wysiłku. Współcześnie sód przed, w trakcie i po treningu rozpatruje się głównie w kontekście czasu trwania wysiłku, temperatury otoczenia, intensywności pocenia się, rodzaju aktywności i całkowitej ilości wypijanych płynów.

1. Charakterystyka sodu
2. Sód w diecie
3. Sód a trening
4. FAQ - sód przed, w trakcie i po treningu

Charakterystyka sodu

Sód jest pierwiastkiem mineralnym i jednym z podstawowych elektrolitów organizmu. W organizmie znajduje się głównie w przestrzeni pozakomórkowej, czyli w płynach otaczających komórki, gdzie uczestniczy w utrzymaniu objętości płynów, równowagi wodno-elektrolitowej i prawidłowego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego.

Podczas wysiłku fizycznego sód jest tracony przede wszystkim z potem, a jego ilość w pocie jest bardzo zmienna. Zależy od predyspozycji, stopnia wytrenowania, aklimatyzacji do ciepła, temperatury, wilgotności, czasu trwania wysiłku, ubioru oraz tempa pocenia się. Z tego powodu ta sama ilość sodu może być wystarczająca w przypadku krótkiego treningu siłowego w chłodnej sali, ale zbyt mała w przypadku długiego biegu, jazdy na rowerze, meczu lub treningu w wysokiej temperaturze.

Sód w diecie

EFSA (European Food Safety Authority) wskazuje, że 2 g sodu dziennie można traktować jako bezpieczne i odpowiednie spożycie w ogólnej populacji dorosłych, jednak warto odróżnić zwykłą dietę od sytuacji sportowej, w której straty potu bywają duże i nagłe. Źródłami sodu w diecie są przede wszystkim sól kuchenna, pieczywo, sery, wędliny, kiszonki, konserwy, gotowe sosy, zupy instant, słone przekąski, dania restauracyjne i żywność wysoko przetworzona.

W zaleceniach dotyczących nawodnienia w wysiłku trwającym ponad godzinę pojawia się zakres około 0,5-0,7 g sodu na litr płynu, ale nie jest to wartość automatyczna dla każdej osoby i każdego treningu. Im większa potliwość, dłuższy czas wysiłku, wyższa temperatura i większa ilość wypijanych płynów, tym bardziej rośnie znaczenie sodu w napoju, ponieważ picie dużych ilości samej wody przy dużych stratach potu może nadmiernie rozcieńczać sód we krwi.

W kontekście sportowym znaczenie mają nie tylko produkty spożywcze, ale też napoje izotoniczne, tabletki musujące, kapsułki z elektrolitami, proszki do rozpuszczania, żele energetyczne z dodatkiem sodu oraz domowe roztwory przygotowane z wody, soli i źródła węglowodanów. Typowy izotonik łączy wodę, sód i węglowodany, dzięki czemu może być preferowaną formą podawania płynów podczas dłuższego wysiłku, zwłaszcza wtedy, gdy zawodnik nie chce jeść stałych produktów.

Europejskie wartości bezpiecznego i odpowiedniego spożycia sodu 

według European Food Safety Authority  (wartości dla populacji ogólnej, nieuwzględniające dodatkowych strat sodu związanych z aktywnością fizyczną).

Sód a trening

Przed treningiem sód ma największe znaczenie wtedy, gdy wysiłek będzie długi, gorący, bardzo intensywny albo wykonywany przez osobę, która mocno się poci i po treningu ma widoczne białe ślady soli na ubraniu. W takiej sytuacji posiłek z umiarkowaną ilością soli, wypity wcześniej napój elektrolitowy lub produkt węglowodanowo-elektrolitowy mogą pomóc rozpocząć aktywność z lepiej uzupełnionymi płynami, bez konieczności picia dużej ilości wody tuż przed startem.

W trakcie krótkiego treningu, trwającego mniej niż około 60 minut, u większości zdrowych osób zwykle wystarcza woda i prawidłowe nawodnienie w ciągu dnia. W trakcie wysiłku dłuższego, niż 60-90 minut, szczególnie w cieple, przy intensywnym poceniu się lub przy kilku jednostkach treningowych jednego dnia, rozsądne może być dostarczanie sodu regularnie w napoju, żelu albo kapsułkach.

Po treningu celem jest uzupełnienie płynów i sodu utraconych z potem, zwłaszcza gdy masa ciała po wysiłku jest wyraźnie niższa, mocz jest ciemny, występuje silne pragnienie albo kolejna jednostka treningowa przypada tego samego dnia. Wtedy samą wodę warto łączyć z normalnym posiłkiem zawierającym sól lub z napojem elektrolitowym. Ostrożność jest potrzebna wśród osób z nadciśnieniem tętniczym, chorobami nerek, chorobami sercowo-naczyniowymi lub zaleceniem ograniczania sodu, ponieważ w takich przypadkach dodatkowa suplementacja sodu powinna być dopasowana indywidualnie, a nie stosowana według schematu z etykiety produktu.

"Warto zauważyć, że zbyt mało sodu w naszej diecie może być dla nas równie groźne co jego nadmiar. Bez odpowiedniej ilości sodu nasz układ nerwowy, jak również mięśnie, nie działałyby prawidłowo." Łukasz Domeracki - Dietetyk i Trener

FAQ - sód przed, w trakcie i po treningu

Czy każdy trenujący potrzebuje dodatkowego sodu?

Nie. W przypadku krótkich treningów trwających mniej niż około 60 minut większość zdrowych osób nie wymaga dodatkowej suplementacji sodu podczas wysiłku. Kluczowe znaczenie ma wtedy codzienne nawodnienie i prawidłowo zbilansowana dieta.

Czy przed treningiem warto pić napoje elektrolitowe?

Może to mieć sens przed długim lub intensywnym wysiłkiem, szczególnie wykonywanym w upale. W takich sytuacjach napój zawierający sód może pomóc rozpocząć trening z lepszym poziomem nawodnienia.

Czy sama woda zawsze wystarcza podczas treningu?

Nie zawsze. Przy wysiłku trwającym ponad 60–90 minut, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, korzystne może być dostarczanie nie tylko płynów, ale również sodu i węglowodanów.

Dlaczego sód jest ważny podczas długiego wysiłku?

Sód pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową organizmu i wspiera zatrzymywanie odpowiedniej ilości płynów. Jego obecność w napoju może również poprawiać smak i zachęcać do regularnego picia.

Czy picie bardzo dużych ilości samej wody może być problemem?

Tak. W skrajnych przypadkach nadmierne spożycie wody przy jednoczesnej dużej utracie sodu z potem może prowadzić do nadmiernego rozcieńczenia sodu we krwi, czyli hiponatremii.

Ile sodu powinien zawierać napój podczas długiego wysiłku?

W zaleceniach dotyczących sportu często pojawia się zakres około 0,5–0,7 g sodu na litr płynu. Nie jest to jednak uniwersalna wartość dla wszystkich osób i sytuacji.

Jak rozpoznać, że po treningu warto zadbać o uzupełnienie sodu?

Na większe straty płynów i elektrolitów mogą wskazywać między innymi wyraźny spadek masy ciała po treningu, silne pragnienie, ciemny kolor moczu oraz intensywne pocenie się podczas wysiłku.

Czy większa ilość sodu zawsze oznacza lepsze nawodnienie?

Nie. Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość sodu może być niekorzystna. Najważniejsze jest dostosowanie podaży płynów i elektrolitów do długości wysiłku, warunków otoczenia oraz indywidualnej potliwości.

Czy sód jest ważny tylko dla sportowców wytrzymałościowych?

Nie. Największe znaczenie ma wprawdzie podczas długotrwałego wysiłku, ale również osoby trenujące sporty zespołowe, sporty walki czy wykonujące ciężkie treningi w wysokiej temperaturze mogą doświadczać znacznych strat sodu wraz z potem.

Źródła: 

• American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
• Sharp RL. Role of sodium in fluid homeostasis with exercise. J Am Coll Nutr. 2006;25(3 Suppl):231S-239S. doi:10.1080/07315724.2006.10719572
• McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02