Stagnacja treningowa, jak ją pokonać ? Popraw swój trening już dzisiaj!

Stagnacja treningowa – częsta bolączka wielu osób trenujących. Przychodzimy regularnie na treningi, dość dobrze się odżywiamy i wszystko wydaje się okej. Jednak nic się nie zmienia, kilogramy nie idą w górę, waga stoi w miejscu, a my popadamy w narastającą frustrację.

Tak, to jest właśnie ten niechciany i znienawidzony moment – dopadła nas stagnacja, czyli etap, w którym nasze ciało staje w miejscu i za bardzo nie może się zdecydować, jaki obrać dalszy kierunek. Dzisiaj omówimy 10 najlepszych metod, żeby przełamać ten ciężki okres i znowu zmusić nasz organizm do progresu. Jak zawsze nie narzucamy Wam określonej kolejności i priorytetów. Zaczynamy

10 metod na przełamanie stagnacji treningowej!

Krótszy czas odpoczynku między seriami

To pozostałości po "starej szkole", kiedy przyjęto robić 3-minutowe odpoczynki między seriami. Moim zdaniem można z powodzeniem skrócić je do 1 minuty. Dostarczymy w ten sposób większego bodźca odpowiedzialnego za intensywność treningową. Poprawiamy szybkość ukrwienia i maksymalizujemy uczucie pompy mięśniowej, co skutkować będzie hipertrofią i większym "zmęczeniem" trenowanej grupy mięśniowej. Nie wspominając już o fakcie, że nasz trening nie tylko będzie krótszy, ale bardziej intensywny.

Zmiana naszych nawyków treningowych

Tutaj mamy pełne pole do popisu, ponieważ może to dotyczyć zarówno zmiany kolejności wykonywanych ćwiczeń, sposobu, w jaki nastepują po sobie, jak łączymy ze sobą partie mięśniowe, kończąc na przebudowaniu całego treningu. Może to brzmi niepokojąco, ale jeśli stwierdzasz, że Twój trening nie działa tak jak dawniej, to jest to pierwszy sygnał, żeby coś zmienić. Nie musisz zaczynać tak drastycznie. Dobrym rozwiązaniem jest zamiana lub dodanie jednego ćwiczenia, do każdej trenowanej partii.

Wzmacniaj swoje słabe strony

Może za bardzo skupiłeś się na rozbudowie konkretnej grupy mięśniowej, przy czym inna poszła delikatnie w zapomnienie? Możliwe, że jedna z partii wymaga odrobiny regeneracji. Zawsze możesz co jakiś czas przełożyć ciężar i pełen "focus" na inne mięśnie. Przykładowo, jeśli przez 3 miesiące wykonujesz bardzo mocne treningi pleców, spróbuj zająć się klatką lub barkami. Unikniesz dzięki temu dysproporcji i zagwarantujesz sobie równomierną rozbudowę własnej sylwetki.

Metoda wstępnego zmęczenia

Czyli sposób na maksymalne zmęczenie trenowanej partii, którego zwolennikiem był sam Dorian Yates- 6-krotny Mr Olympia. Polega ona na wykonaniu podstawowego ćwiczenia, mniejszym ciężarem, w dużym zakresie powtórzeń, a następnie przejście do właściwego ćwiczenia, tym razem już na 100%. Wydaje się to dobry sposób na dostarczenie dodatkowych bodźców do naszego treningu, jednak zdecydowanie odradzam ją całkowicie początkującym osobom. Odwrotnością tej metody może być wykonywanie ćwiczenia zasadniczego, a następnie w formie uzupełnienia – "dobicie" dużo mniejszym ciężarem. Jest to sposób wart uwagi, pod warunkiem że nie przesadzimy.

Za dużo chęci, za mało regeneracji

Sam muszę podnieść rękę jako winny. Zapewne wszystkich spotkało kiedyś to samo. Chcemy dać z siebie 100%, trenujemy "do oporu" i wtedy zaczynają się schody. W momencie, w którym narazimy nasz organizm na zbyt duże przeciążenie, zacznie on reagować w odwrotny sposób. Jeśli znalazłeś się w sytuacji, gdzie trenujesz 5-6 razy w tygodniu, a progres nie jest taki, jak pierwotnie zakładałeś, to może czas odpuścić? Postaw na tydzień roztrenowania, odpocznij, wróć wypoczęty i gotowy na dalszy bój.

Serie łączone

Czyli połączenie co najmniej dwóch ćwiczeń na daną partię mięśniową i wykonanie jednego po drugim, bez przerwy pomiędzy nimi. Moja mała rada. Dużo łatwiej będzie Wam zacząć od cięższego ćwiczenia i jedynie "dobić" drugim. W drugą stronę oczywiście też warto spróbować, ale może to być dużo cięższe. Jeśli ktoś zapytałby mnie o jedną z lepszych metod treningowych, zapewne wymieniłbym serie łączone. Jeśli potrzebujesz odrobinę więcej "zaangażowania" i zwiększonej intensywności, gwarantuję, to jest recepta. Zacznij od jednego takiego połączenia w każdym treningu i stopniowo dokładaj kolejne, oczywiście w myśl zasady "wszystko ze zdrowym rozsądkiem".

Dodatkowa aktywność fizyczna

Wniesie odrobinę świeżości do Twojej codziennej rutyny i pomoże skutecznie zaskoczyć nasz organizm. Pomyśl o rekreacyjnej wizycie przy worku bokserskim, może zbierz kolegów i pograjcie trochę w piłkę, będąc szczerym, wszystko zależy od Ciebie. Jeden dzień w tygodniu pomoże przełamać stagnację i będzie nowym doznaniem dla Ciebie i Twoich mięśni.

Odpowiednio wykorzystany potencjał okołotreningowy

Zapewni Twojemu organizmowi odpowiednie paliwo do ciężkiej i efektywnej pracy. Dlaczego napisałem tutaj o potencjale? Ponieważ dobrze zaplanowany okres okołotreningowy jest kluczowy dla wszystkich procesów, które będą zachodzić zarówno przed, jak i po treningu. Szczególnie początkujące osoby mogą dostać delikatnej dezorientacji, ze względu na szereg materiałów, jakie można znaleźć w Internecie.

Moim zdaniem dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie posiłku na 1 godzinę przed planowanym treningiem, nic ciężkiego, może być nawet w formie płynnej. Następnie na 15 minut przed treningiem możesz wypić BCAA wraz z przedtreningówką, jeśli takowej potrzebujesz. W trakcie treningów możesz popijać coraz bardziej popularne Intra Workouty, które maksymalizują wysiłek i ułatwiają późniejszą regenerację.

Jak już jesteśmy przy tym temacie – po treningu najlepszą alternatywą jest porcja izolatu białka serwatki lub mieszanki białkowej oraz kolejna porcja BCAA. Następnie po 30-45 minutach możemy zasiąść do zaplanowanego posiłku. Takie podejście to już nie jest plan, to jest istny majstersztyk wykorzystania "okna okołotreningowego". 

Za dużo priorytetów

Jesteśmy przyzwyczajeni, że w życiu trzeba być multifunkcyjnym, jednak nie zawsze sprawdza się to na płaszczyźnie treningu. Ile razy już słyszałem, że ktoś chce zgubić tłuszcz, zbudować masę mięśniową i jeszcze dołożyć odrobinę siły. Jeśli zmierzamy w wielu kierunkach jednocześnie, to tak naprawdę dążymy donikąd. Skup się na jednej rzeczy, na której Ci najbardziej zależy w danej chwili!

Podsumowanie

Stagnacja treningowa nie jest niczym strasznym. Ważne, tylko żeby reagować jak najszybciej i nie czekać, kiedy tydzień lub miesiąc zamienią się w cały rok. Nie ma nic gorszego niż bezczynne stanie w jednym miejscu. Przychodząc na siłownię, musimy mieć sprecyzowany plan, który konsekwentnie wykonujemy. Nie ma tutaj czasu na bezproduktywną stratę czasu, dlatego, jeśli kiedyś Ciebie spotka podobny stan, przypomnij sobie te 10 punktów, a gwarantuję, że błyskawicznie znajdziesz rozwiązanie na swoje problemy! Pozostań zmotywowany i czytaj naszego bloga!