Vitargo a carbo - jakie są różnice?

Z napojami węglowodanowymi zarówno treningi, jak i zawody sportowe czy codzienna praca fizyczna, mogą stać się łatwiejsze. Suplementy oparte o węglowodany należą do preparatów o wyjątkowo prostym mechanizmie działania, jednak też bardzo wysokiej skuteczności i profilu bezpieczeństwa.

W zależności od rodzaju aktywności, jej intensywności oraz czasu trwania, a także celu czy warunków zewnętrznych, zalecenia odnośnie spożycia napojów może się różnić.

Zapotrzebowanie na węglowodany w sporcie

W przypadkach sportów wytrzymałościowych u osób o wysokim stopniu zaawansowania, w okresie przygotowań do zawodów, zapotrzebowanie sięgnąć może nawet 12 g na każdy kilogram masy ciała.

Dla kobiet o masie 60 kg może to być 720 g węglowodanów, co przy samej konsumpcji produktów spożywczych oznacza spożywanie 4 grahamek, 300 g kaszy jaglanej, szklanki soku, 400 g płatków owsianych oraz 100 g dżemu. Jest to spora objętość pokarmu, a doliczyć należy jeszcze źródła białka, które dodatkowo wpływają pozytywnie na sytość.

Mężczyzna o masie 85 kg musiałby jeść 4 kajzerki, 900 g ryżu białego, szklankę soku, 250 g płatków owsianych oraz 100 g dżemu. Łącznie 1020 g „węgli”. Nawet uwzględniając o połowę mniejsze zapotrzebowanie, 6 k / kg m.c., cały czas są to spore ilości pokarmu do „pochłonięcia”

Ułatwienie spożycia węglowodanów

Napoje węglowodanowe powstały z myślą o sportowcach z trzech powodów. Pierwszy to ułatwienie dostarczania adekwatnych do zapotrzebowania ilości węglowodanów w ogólnej puli kalorycznej na co dzień. Drugi z kolei dotyczy fizjologii zmęczenia podczas aktywności fizycznej, zwłaszcza długotrwałej.

Zapasy glikogenu

Organizm posiada bowiem zapasy węglowodanów pod postacią glikogenu mięśniowego i wątrobowego, jednak z czasem ulegają one wyczerpaniu. Spożycie napoju zawierającego węglowodany w trakcie całego treningu lub w drugiej jego połowie, gdy zapasy glikogenu się zużywają, pomaga uzupełnić poziom energii oraz osiągać lepsze wyniki.

Sięgnięcie po napój węglowodanowy bezpośrednio po aktywności zabezpiecza organizm z kolei przed zasłabnięciem w oczekiwaniu na pełen posiłek, a dodatkowo przyspiesza regenerację.

Dawki napojów węglowodanowych

Dawkowanie napojów opartych o węglowodany powinno dostosować się do swojej codziennej diety oraz subiektywnego odczucia działania ergogenicznego, czyli poprawiającego wydolność.

Treningi do jednej godziny

Przy wysiłkach trwających do godziny dla optymalizacji wydolności napoje węglowodanowe podaje się w małych ilościach, do 20 – 30 g na całą objętość wody, którą planuje się wypić. Z reguły sięga się wtedy po węglowodany proste, typu carbo, w którego skład wchodzi głównie glukoza.

Długie treningi

Przy treningach o czasie trwania do 3 godzin może to być nawet 60 g węglowodanów na godzinę, a w przypadkach ekstremalnych, powyżej 3 godzin, nawet do 90 g węglowodanów na każde 60 minut wysiłku. Przy długich jednostkach treningowych lepszym, od samego carbo, wyborem, może być składające się ze skrobi vitargo, a także mieszanka carbo z vitargo.

Różnice w carbo i vitargo

Carbo najprościej nazwać produktem opierającym się o cukier prosty (monosacharyd), glukozę. Vitargo z kolei powstaje poprzez obróbkę kukurydzy, która daje produkt zawierający skrobię czy węglowodan złożony (polisacharyd). Cząsteczka skrobi składa się z cząsteczek glukozy, w związku z czym po spożyciu vitargo poziom glukozy we krwi może rosnąc nieco wolniej niż w przypadku carbo. Przez to carbo daje szybszy zastrzyk energii i lepiej nadaje się do krótszych treningów, czy do regeneracji glikogenu po wysiłku.

Źródła:

Jeukendrup, Asker. “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44 Suppl 1,Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z