W jakim czasie można przytyć 10 kg?

Niedowaga i sport to dwa różne przypadki, w których celem jest przytycie, jednak wymagają odmiennych strategii. Osoby z niedowagą często borykają się z zaburzeniami wchłaniania, wysokim wydatkiem energetycznym lub chorobami, podczas gdy u sportowców kluczowe jest zwiększenie podaży kalorii i odpowiedni bodziec treningowy. Niezbędne jest określenie przyczyny niskiej masy ciała i dostosowanie planu żywieniowego, treningowego oraz suplementacyjnego do indywidualnych potrzeb.

1. Powody do przytycia 10kg
2. Czas potrzebny do przytycia
3. Dieta i suplementacja na przytycie

Powody do przytycia 10kg

Niedowaga może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym obniżonej odporności, zwiększonej podatności na infekcje, problemów z termoregulacją oraz zaburzeń hormonalnych, takich jak dysfunkcje tarczycy, czy zmniejszona produkcja hormonów płciowych. Utrzymujący się niedobór masy ciała może skutkować także spadkiem gęstości mineralnej kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań.

Rozwój masy mięśniowej u osób aktywnych, z kolei, niesie liczne korzyści metaboliczne, w tym poprawę wrażliwości na insulinę, poprawę funkcji kognitywnych, czy wspieranie stabilności posturalnej i redukcję ryzyka urazów. Dodatkowo większa ilość tkanki mięśniowej wpływa na poprawę składu ciała, co nie tylko przekłada się na estetykę sylwetki, ale również na lepszą kondycję fizyczną i wydolność organizmu.

Czas potrzebny do przytycia

Czas, który musi upłynąć do przytycia 10 kg zależy od wyjściowej masy ciała i stanu zdrowia. U osób z niedowagą proces ten może trwać około 6-8 miesięcy, jeśli stosuje się stopniowy wzrost kaloryczności o około 500 kcal na dzień tygodniowo, co pozwala na przyrost około 0,5–1 kg tygodniowo. W przypadkach ekstremalnej niedowagi lub problemów z wchłanianiem tempo może być wolniejsze, a konieczne może być zwiększenie podaży kalorii o 500–700 kcal dziennie.

U sportowców siłowych bez niedowagi przyrost 10 kg czystej masy mięśniowej jest znacznie trudniejszy i może potrwać kilka lat, a niekiedy być nawet niemożliwy, ponieważ tempo hipertrofii jest ograniczone przez zdolności adaptacyjne organizmu. W ich przypadku kaloryczność zwiększa się najczęściej stopniowo o 200–400 kcal dziennie, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym wysokim spożyciu białka (1,2–2,2 g/kg m.c.) i odpowiednim planie treningowym obejmującym progresję obciążeń.

Treningi aerobowe mogą tutaj zabezpieczyć układ sercowo-naczyniowy przed nadmiernym obciążeniem, jednak warto wiedzieć, że wymuszają one kolejne zwiększenie kaloryczności diety.

Szacunkowy czas przyrostu 10kg masy

Dieta i suplementacja na przytycie

Odżywianie 

W trakcie celowego tycia zalecane jest spożywanie gęstych energetycznie posiłków bogatych w zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany) oraz pełnowartościowe źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Niezbędne jest także utrzymanie odpowiedniego poziomu spożycia węglowodanów, najlepiej o niskim i średnim indeksie glikemicznym, co pozwala na stabilizację poziomu glukozy we krwi. W niektórych przypadkach konieczne może być sięganie po bardziej przetworzone i gęste energetycznie produkty jak batony energetyczne.

Suplementacja

Warto też wiedzieć, że istnieją liczne suplementy diety, które mogą wspomóc zarówno osoby z niedowagą, jak i te, które budują masę mięśniową.

Gainer, czyli wysokokaloryczna odżywka węglowodanowo-białkowa, może być użyteczna w zwiększaniu podaży energii w sytuacjach, gdy spożycie kalorii z samej diety jest niewystarczające.

Olej MCT (trójglicerydy o średniej długości łańcucha) dostarcza łatwo przyswajalnych kwasów tłuszczowych, które są szybko metabolizowane w wątrobie, co sprzyja dostarczaniu energii bez ryzyka magazynowania tłuszczu.

Berberyna może wspierać kontrolę gospodarki glukozowo-insulinowej i poprawiać wrażliwość na insulinę, co może być szczególnie korzystne w procesie budowania masy mięśniowej u osób jedzących bardzo duże ilości jedzenia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w redukcji stanów zapalnych oraz poprawiają funkcję śródbłonka naczyń, co może być ważne przy większej ilości tłuszczu w diecie. Dodatkowo pewne wsparcie z trawieniem dużych ilości pokarmu zapewnić mogą enzymy trawienne, czy probiotyki.

Źródła:

• Jayawardena R, Wickramawardhane P, Dalpatadu C, Hills AP, Ranasinghe P. The impact of an oral nutritional supplement on body weight gain in older adults with malnutrition: an open-label randomized controlled trial. Trials. 2023 Oct 2;24(1):625. doi: 10.1186/s13063-023-07622-4. PMID: 37784119; PMCID: PMC10544200.
• Ganson KT, Nagata JM, Vanderlee L, Rodgers RF, Lavender JM, Hazzard VM, Murray SB, Cunningham M, Hammond D. Weight gain attempts and diet modification efforts among adults in five countries: a cross-sectional study. Nutr J. 2022 May 13;21(1):30. doi: 10.1186/s12937-022-00784-y. PMID: 35562831; PMCID: PMC9102257.