Wpływ BCAA na regenerację mięśni po treningu siłowym

Aby zrozumieć, w jaki sposób aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli BCAA (branched chain amino acids), wpływają na mięśnie po siłowni, trzeba zapoznać się z pewnym biochemicznym szlakiem sygnalizacyjnym mającym miejsce w komórkach.

1. O czym mowa?
2. Rola mTOR w organizmie
3. Co dają BCAA?
4. Blokery szlaku mTOR
5. Gdzie szukać BCAA?
6. Skutki niedoboru BCAA

O czym mowa?

Jest to kaskada przemian związanych z enzymem mTOR (mammalian target of rapamycin - ssaczy cel rapamycyny), który odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych, ale także chorobowych, takich jak nowotwory, choroby metaboliczne, czy starzenie się.

Rola mTOR w organizmie

Szlak mTOR to ważny szlak sygnalizacyjny w komórkach, regulujący zarówno wzrost, jak i rozkład elementów komórek. Ulega aktywacji w odpowiedzi na endogenne, czyli wytwarzane przez organizm, czynniki wzrostu, a także składniki odżywcze i energię. Wpływ BCAA na regenerację przejawia się właśnie w obliczu szlaku mTOR.

Co dają BCAA?

Odpowiednio wysoka zawartość BCAA w diecie (leucyna, izoleucyna, walina), jest istotnym aktywatorem szlaku mTOR. Obecność tych aminokwasów działa jako sygnał, który inicjuje aktywację mTOR, co prowadzi do wzmożenia syntezy białek mięśniowych. Jest to główny cel osób uprawiających sporty siłowe, gdyż wzrost masy mięśniowej sprzyja poprawie (w warunkach nadwyżki kalorycznej) lub utrzymaniu (w warunkach deficytu kalorii) zarówno sylwetki, jak i wydolności po wykonanych ćwiczeniach.

Blokery szlaku mTOR

Stres metaboliczny, np. niedobór składników odżywczych lub kalorii, może prowadzić do blokady szlaku mTOR. Na przykład, w okresach głodzenia, w diecie niskokalorycznej lub przy zbyt wysokim obciążeniu organizmu aktywnością fizyczną, synteza białek mięśniowych zostaje zablokowana.

Wzrost stresu oksydacyjnego poprzez kumulację reaktywnych form tlenu (ROS) również jest ważnym czynnikiem blokującym mTOR, zatem czynniki takie jak alkohol czy papierosy mogą stanowić zagrożenie. Hamować aktywność mTOR mogą również niektóre leki o wysoce specyficznym działaniu.

Gdzie szukać BCAA?

BCAA to grupa trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Są one niezbędne dla organizmu i pełnią ważną rolę w syntezie białek i regulacji wielu procesów metabolicznych. O produktach bogatych w BCAA można mówić przede wszystkim w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, jaja czy mięso i ryby.

Źródła roślinne

Pod względem roślinnych źródeł białka wyróżniają się rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch. Cenne są również produkty sojowe (np. tofu, tempeh), jednak są to produkty przetworzone. Warto jednak pamiętać, że roślinne źródła białka zazwyczaj nie dostarczają BCAA w takiej samej proporcji, jak to ma miejsce w przypadku źródeł zwierzęcych.

Skutki niedoboru BCAA

Niedobór BCAA może ograniczać zdolność organizmu do odbudowy i naprawy mięśni, co może prowadzić do utraty masy mięśniowej i osłabienia wydolności fizycznej. Co więcej, niedobór BCAA często przebiega równolegle do niedożywienia białkowego, co może przyczyniać się do zaburzeń nastroju i koncentracji, a nawet do osłabienia odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Dla najlepszego działania BCAA pod postacią suplementów (BCAA, EAA, odżywki białkowe) lub z produktów spożywczych powinno się spożywać co 3 – 4 godziny, nie licząc nocy.

Źródła:

• Holeček, Milan. “Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements.” Nutrition & metabolism vol. 15 33. 3 May. 2018, doi:10.1186/s12986-018-0271-1
• Jackman, Sarah R et al. “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.” Frontiers in physiology vol. 8 390. 7 Jun. 2017, doi:10.3389/fphys.2017.00390