Za co odpowiada Glutamina?

L-glutamina – jeden z 22 aminokwasów budujących białka, klasyfikowana jako aminokwas endogenny, aczkolwiek w niektórych sytuacjach i stanach fizjologicznych wewnątrzustrojowa synteza może być uznawana za niewystarczającą.

Glutamina jest amidem kwasu glutaminowego, z którego powstaje w organizmie ludzkim (syntetyzowana może być też z kilku innych aminokwasów). Glutamina bierze udział w syntezie białek, a także w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i usuwaniu amoniaku. Stanowić też może substrat do produkcji glukozy w procesie glukoneogenezy, a więc w wypadku niedostatecznej dostępności innych substratów energetycznych pobierana jest (wraz z alaniną) z tkanki mięśniowej.

Glutamina jest także niezbędna w procesie syntezy glutationu – silnego wewnątrzustrojowego przeciwutleniacza. Glutamina występuje obficie w pokarmach zawierających białko w tym w odżywkach białkowych. Zawierają ja także preparaty aminokwasowe oraz inne suplementy poprawiające regenerację powysiłkową.

Glutamina bierze także udział w utrzymaniu równowagi kwasowo–zasadowej oraz jest głównym nośnikiem azotu w organizmie. Przemiany glutaminy są źródłem energii dla komórek szybko dzielących się, m.in. komórek układu odpornościowego (głównie limfocytów i monocytów), komórek jelita cienkiego (enterocytów).

Aminokwas ten ma także duże znaczenia dla odpowiedniego funkcjonowania układów: odpornościowego i pokarmowego, stąd też wielu producentów poleca stosowanie preparatów zawierających glutaminę w przypadku obniżenia odporności i w wypadku dolegliwości ze strony układu trawiennego.

Glutamina, a spalanie tłuszczu

Badania wykazały, że glutamina pomaga w wydzielaniu hormonu wzrostu (HGH). To bezpośrednio przekłada się na metabolizowanie tłuszczu i wspiera wzrost czystej masy mięśniowej. Taka reakcja hormonalna prowadzi do zwiększenia tempa przemiany materii i poprawia efektywność naszych ćwiczeń. L-glutamina wpiera zatem spalanie tkanki tłuszczowej, pomagając zmniejszyć poziom insuliny i ustabilizować poziom glukozy we krwi. Umożliwia to organizmowi zmniejszenie masy w celu utrzymania poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę w komórkach. Z tego powodu L-glutamina jest korzystna dla diabetyków.

Wpływ na układ pokarmowy

Glutamina znalazła zastosowanie w leczeniu rozmaitych zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, między innymi zespole nadwrażliwego jelita (IBS) czy w chorobie wrzodowej żołądka. W ostatnich czasach prowadzone są intensywne badania weryfikujące przydatność glutaminy w łagodzeniu objawów i profilaktyce tej przypadłości. Jak już okazało się we wstępnych próbach, glutamina może znosić niekorzystny wpływ niektórych leków na integralność śluzówki żołądka, między innymi kwasu acetylosalicylowego (składnik aspiryny).

Jest to dość rewolucyjne odkrycie, ponieważ choroba wrzodowa żołądka stanowi przeciwwskazanie do stosowania wielu niesterydowych leków przeciwzapalnych, poza tym długotrwałe stosowanie ww. farmaceutyków bardzo często prowadzi w końcu do rozwoju tej choroby. Problemy z prawidłowym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego rozpatrywane jako dolegliwość doraźna dotyczyć mogą praktycznie wszystkich osób, w tym również sportowców.

Pokarmy bogate w glutaminę

Oczywistym jest fakt, że z diety będzie nam bardzo ciężko pokryć zapotrzebowanie na glutaminę. Z pomocą przychodzi nam zewnętrzna suplementacja, którą oczywiście warto wspierać odpowiednimi produktami w naszym jadłospisie. Poniżej znajdziecie listę produktów bogatych w kwas l-glutaminowy, wraz z zawartością wyrażoną w miligramach na sto g produktu.

• Żelatyna - 9300 mg
• Parmezan - 8500 mg
• Słonecznik- 5400mg
• Łosoś wędzony – 5200 mg
• Migdały – 5000 mg
• Twaróg chudy – 4300 mg
• Pestki z dynii – 3700 mg

Dawkowanie

Podaż glutaminy uzależniona jest od naszego celu treningowego czy obecnego stanu zdrowia. Jak podają źródła, aby uzyskać optymalne efekty wprowadzenie glutaminy do codziennej diety, należy przyjąć dawkę 5 g przed treningiem, po treningu i przed snem (łącznie około 15 g preparatu). Opcja ta wspomoże okołotreningowo naszą muskulaturę oraz dodatkowo wesprze wydzielanie hormonu wzrostu przed snem, wspomagając tym samym głębszy i spokojniejszy sen. Znane są przypadki, kiedy osoby suplementowały glutaminę w ilościach 30-40 g na dobę, tłumacząc to faktem, że i tak nie trafia ona w 100% do naszych mięśni.

Oczywiście glutamina jest praktycznie niemożliwa do przedawkowania, jednak unikałbym tak dużych. U wielu osób nadmiar glutaminy może powodować chwilową biegunkę, więc sięgając po tak wielkie porcje, musimy się z tym liczyć. Wydaje mi się, że jeśli przyjmujemy glutaminę jako monopreparat, to 20-25 g na dobę jest górną zalecaną granicą.

Glutamina - regeneracja na najwyższym poziomie!

Z czym łączyć glutaminę?

Jeśli stosujemy glutaminę w suplementacji czysto sportowej, to warto ją połączyć z aminokwasami z grupy BCAA, czyli leucyną, izoleucyną i waliną. Warto wziąć pod uwagę także dodatkową suplementację kreatyną, która pozwoli nam stworzyć dobre środowisko anaboliczne. Arginina i cytrulina, nie można zapominać o nich, jeśli mówimy o dawkowaniu glutaminy. Takie połączenie prowadzi do stymulowania produkcji tlenku azotu, co może prowadzić do lepszego transportowania tlenu i składników odżywczych do mięśni szkieletowych. Więcej składników odżywczych może oznaczać lepsze zdolności regeneracyjne.

Druga metoda suplementacji to ta wspierająca nasze zdrowie. Ta wydaje się właściwa, szczególnie w okresie jesienno-zimowym lub u osób, które często zapadają na różnego rodzaju infekcje. Tutaj postawiłbym na doskonale wszystkim znaną witaminę C, w ilości 1-3 g dziennie, Ashwagandhę lub olej z oregano. Dobrym rozwiązaniem może okazać się także Rhodiola Rosea. Czy stosowanie samej glutaminy ma sens? Jak najbardziej, staram się Wam pokazać alternatywne metody, dopasowane do naszych celów treningowych.

Podsumowanie

Okazuje się, że glutamina to bardzo ważny suplement, który możemy traktować nie tylko jako sposób na walkę z katabolizmem, ale także przy odpowiednim połączeniu umożliwia ona przyspieszenie procesów anabolicznych. Nie możemy pozostać obojętni na zdrowotne właściwości glutaminy, takie jak wzrost odporności naszego organizmu czy korzystny wpływ na nasz układ pokarmowy.

Owszem, glutamina jest produkowana samoczynnie przez nasz organizm, jednak u osób aktywnych ta produkcja jest zdecydowanie niewystarczająca, przez co polecamy rozważyć odpowiednią suplementację zewnętrzną i uzupełnienie naszej diety w odpowiednie produkty.