Niektóre aminokwasy wykazują bardzo specyficzne funkcje w organizmie. Cenne właściwości posiadają zarówno te, które muszą być do organizmu dostarczane na co dzień, jak i te, które organizm po części może wytwarzać sam na drodze przemian z innych związków. Jednym z aminokwasów, który ze względu na swoje biologiczne aktywności często jest stosowany w formie suplementów diety, jest arginina. Znana jest przede wszystkim z wpływu na układ sercowo-naczyniowy, jednak z wpływem tym wiąże się całe spektrum konsekwencji prozdrowotnych.
Funkcje argininy w organizmie
Arginina jest aminokwasem o wielokierunkowych funkcjach metabolicznych. Uznaje się ją za aminokwas względnie niezbędny, co oznacza, że z codzienną dietą do organizmu dostarczać go muszą przede wszystkim osoby rozwijające się. Teoretycznie osoby dorosłe mogą wytwarzać argininę w cyklu ornitynowym (mocznikowym), jednak może to być niewystarczające w niektórych stanach patofizjologicznych (np. miażdżyca, nadciśnienie), czy w przypadku wysokiego poziomu aktywności fizycznej.
Z argininy w organizmie powstaje m.in. tlenek azotu, kreatyna czy ornityna. Tlenek azotu wydzielany jest przez komórki znajdujące się w naczyniach krwionośnych. Odpowiedzialny on jest za wazodylatację, czyli rozszerzanie i rozluźnianie ścian żył i tętnic (rozkurczenie). Działanie to jest szczególnie pożądane u osób, które regularnie poddają się czynnikom obkurczającym naczynia krwionośne, tj. stresowi, krótkiemu snowi, odwodnieniu, papierosom, nadmiarowi soli czy stymulantów (np. kofeiny z kawy) i amin biogennych (np. tyraminy z serów), czy niedoborom magnezu i potasu. Osoby te narażone są nie tylko na podwyższone ciśnienie tętnicze i nieprzewidywalność jego skoków, ale pośrednio również na zaburzenia erekcji (u mężczyzn), retencję wody czy schorzenia neurodegeneracyjne.
Sportowcy z kolei wazodylatację doceniają ze względu na zwiększenie powierzchni dostaw tlenu i substancji odżywczych z krwioobiegu do mięśni szkieletowych. Nie tylko opóźnić może to zmęczenie podczas wysiłku, ale również usprawnić regenerację powysiłkową. Dodatkową funkcją argininy zmniejszającą zmęczenie jest udział w wydalaniu nadmiaru amoniaku.
L-arginina a AAKG
L-arginina to forma wolna aminokwasu, tzn. niezwiązana z żadnym innym związkiem. W pożywieniu z reguły występuje w białkach i peptydach, które współtworzy z innymi aminokwasami. W produkcji suplementów diety jednak jednym z głównych celów jest optymalizacja przyswajalności danych związków. W związku z tym poszukuje się form chemicznych, które współtworzone są przez argininę i pozwalają na uzyskanie jak największej biodostępności.
Jedną z takich form chemicznych, która cieszy się dużą popularnością, jest alfa-ketoglutaran argininy, czyli połączenie omawianego aminokwasu z kwasem organicznym, który jest elementem wielu przemian metabolicznych i energetycznych w organizmie. W tkance mięśniowej alfa-ketoglutaran uczestniczy w hamowaniu rozpadu oraz stymulacji syntezy białek mięśniowych.
Zarówno argininę wolną, jak i alfa-ketoglutaran argininy (AAKG) stosuje się w suplementacji diety osób z różnymi schorzeniami, oraz u sportowców. Przy występowaniu chorób cywilizacyjnych i stosowaniu leków suplementowanie argininy warto skonsultować z lekarzem i specjalistą od żywienia.
Dawkowanie argininy
Dobór indywidualnego dawkowania argininy zależny jest od wielu czynników, w tym celu suplementacji, stanu zdrowia czy kompozycji diety. Dla poprawy wydolności tlenowej, czyli wytrzymałości wysiłkowej, poleca się stosować około 2 g argininy dziennie. Podobne dawkowanie można wybierać w przypadku suplementacji długoterminowej, ukierunkowanej na poprawę stanu odżywienia i funkcjonowania serca oraz naczyń krwionośnych.
W kontekście poprawy wydolności beztlenowej, czyli siły i / lub mocy, zaleca się z kolei dawki sięgające nawet 8 – 10 g. Suplementacja argininą z reguły trwa około 8 tygodni. Przy zastosowaniu jednorazowym, na przykład przy zawodach, czy najbardziej intensywnych treningach, poleca się dawki zbliżone 0,15 g na każdy kilogram masy ciała. Związek ten spożywa się na około 60 – 90 minut przed planowaną aktywnością.
Łączenie argininy z innymi suplementami
Aby suplementacja diety argininą była efektywna, należy sięgać po stosunkowo wysokie dawki. Dodatkowo działanie jej wspierać można związkami o działaniu synergistycznym. Zarówno w kontekście wspierania wysiłku, jak i wydolności seksualnej, czy zdrowia sercowo-naczyniowego, argininę łączyć można z cytruliną i azotanami z buraków. Cytrulina jest bowiem w organizmie przetwarzana do argininy, co korzystnie wpływa na pulę dostępnego tlenku azotu. Azotany z kolei bezpośrednio podnoszą ilość tlenku azotu.
Przed aktywnością fizyczną dobrze sprawdzi się połączenie argininy, cytruliny i azotanów z kreatyną i beta-alaniną oraz kofeiną, które są substancjami opóźniającymi zmęczenie, natomiast przed aktywnością seksualną z ashwagandhą i kannabidiolem (CBD), czyli substancjami ułatwiającymi relaksację. Arginina, cytrulina i azotany połączone z magnezem i potasem oraz kwasami omega-3 i resweratrolem mogą z kolei przyczynić się do poprawy kondycji układu sercowo-naczyniowego.
Źródła:
- Wu N, Yang M, Gaur U, Xu H, Yao Y, Li D. Alpha-Ketoglutarate: Physiological Functions and Applications. Biomol Ther (Seoul). 2016 Jan;24(1):1-8. doi: 10.4062/biomolther.2015.078. Epub 2016 Jan 1. PMID: 26759695; PMCID: PMC4703346.
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300. doi: 10.3390/nu12051300. PMID: 32370176; PMCID: PMC7282262.
- Wu G, Meininger CJ, McNeal CJ, Bazer FW, Rhoads JM. Role of L-Arginine in Nitric Oxide Synthesis and Health in Humans. Adv Exp Med Biol. 2021;1332:167-187. doi: 10.1007/978-3-030-74180-8_10. PMID: 34251644.