Zakwas buraczany – na co pomaga? Właściwości i działanie

W Polsce burak ćwikłowy jest warzywem głęboko zakorzenionym w tradycyjnych kulinariach i bardzo popularnym również obecnie, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Zakwas buraczany to tradycyjny fermentowany napój z buraków, rozpowszechniony w kuchni wschodnioeuropejskiej. Jego wszechstronność i charakterystyczny smak, a także potencjalne właściwości prozdrowotne sprawiają, że coraz częściej znajduje miejsce nie tylko na świątecznych stołach, ale też w codziennej dietoprofilaktyce.

1. Charakterystyka buraków
2. Skład odżywczy buraków
3. Powstawanie zakwasu buraczanego
4. Tradycyjne zastosowanie
5. Właściwości odżywcze zakwasu buraczanego
6. Pomocne działanie zakwasu buraczanego
7. Azotany w soku z buraków

Charakterystyka buraków

Buraki ćwikłowe to dwuletnie rośliny z rodziny szarłatowatych, uprawiane głównie jako warzywo korzeniowe. Ich częścią jadalną jest zgrubiały korzeń spichrzowy, zwykle ciemnoczerwony, choć istnieją również odmiany o barwie żółtej, białej lub pasiasto-prążkowanej. Mają kulisty lub lekko wydłużony kształt i gładką, cienką skórkę. Miąższ buraka jest jędrny, soczysty, intensywnie zabarwiony dzięki obecności naturalnych pigmentów zwanych betacyjanami, z których najważniejszy to betanina. Roślina ta występuje powszechnie w klimacie umiarkowanym i jest szeroko uprawiana w Europie, Ameryce Północnej i Azji, zarówno w ogrodach przydomowych, jak i na dużą skalę przemysłową.

Skład odżywczy buraków

Buraki ćwikłowe w około 87% składają się z wody. Zawierają średnio 8–10 g węglowodanów na 100 g produktu, z czego dominującym cukrem jest sacharoza. Białka jest około 1,5–2 g na 100 g, a tłuszczów śladowe ilości. Zawartość błonnika pokarmowego wynosi około 2–2,5 g na 100 g, głównie w postaci frakcji rozpuszczalnej. Buraki są źródłem folianów, których dostarczają około 100–110 µg na 100 g, co stanowi znaczący procent dziennego zapotrzebowania.

Zawierają także witaminę C (około 4–5 mg/100 g) i witaminę B6 (ok. 0,06 mg), a wśród składników mineralnych wyróżnia je wysoka zawartość potasu, średnio 300–325 mg na 100 g, oraz pewne ilości magnezu (około 20 mg), czy żelaza (0,7–1,0 mg). Charakterystyczna dla buraka jest obecność naturalnych azotanów, których stężenie może wynosić od 100 do nawet 250 mg na 100 g. Azotany i betaina z betacyjanami wykazują obiecujący potencjał we wspieraniu wielu aspektów funkcjonowania organizmu człowieka.

Powstawanie zakwasu buraczanego

Zakwas buraczany to tradycyjny napój fermentowany przygotowywany z surowych buraków, wody i soli. Czasem dodaje się czosnek, liść laurowy, ziele angielskie lub skórkę chleba na zakwasie. Fermentacja zachodzi naturalnie dzięki bakteriom kwasu mlekowego obecnym na warzywach. Dawniej zakwas robiono w domu w glinianych lub szklanych naczyniach. Buraki zalewano solanką i pozostawiano w cieple na kilka dni. Napój nabierał kwaśnego smaku i ciemnej barwy.

Tradycyjne zastosowanie

Tradycyjnie używano go do barszczu czerwonego, zwłaszcza w czasie postu. W niektórych domach pito go jako naturalny środek wzmacniający i wspierający trawienie. Obecnie zakwas buraczany znów cieszy się popularnością, jest dostępny w sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach. Można kupić wersje rzemieślnicze z aktywnymi bakteriami, ale są też wersje pasteryzowane o dłuższej trwałości. Warto jednak pamiętać, że takie produkty nie zawierają już żywych kultur bakterii probiotycznych.

Właściwości odżywcze zakwasu buraczanego

W zakwasie buraczanym zawartość cukrów prostych ulega wyraźnemu zmniejszeniu, ponieważ są one zużywane przez bakterie fermentacji mlekowej. Błonnik nie występuje w zakwasie, ponieważ usunięte są części stałe buraka. W rezultacie wartość energetyczna napoju jest niższa i zwykle wynosi około 10–15 kcal na 100 ml, w porównaniu do 40–45 kcal w 100 g surowych buraków.

Kwas mlekowy, który powstaje w procesie fermentacji, występuje w stężeniu około 0,5–1,5%, zależnie od czasu i warunków fermentacji. Zawartość witamin może się zmniejszyć, jeśli zakwas był przechowywany długo lub poddany pasteryzacji, jednak część folianów i witamin z grupy B pozostaje obecna, a zawartość innych witamin może wzrosnąć. Pierwiastki, takie jak potas, magnez, czy żelazo, przechodzą częściowo do płynu fermentacyjnego, zachowując swoją biodostępność (lub potencjalnie zwiększając w przypadku żelaza).

Betacyjany pozostają obecne w zakwasie, choć ich stężenie może być nieco niższe, niż w świeżym buraku ze względu na rozcieńczenie i ewentualne dodatki zastosowane przy fermentacji. Zakwas zawiera także niewielkie ilości etanolu (zwykle poniżej 0,5%), kwasu octowego i innych lotnych związków, które odpowiadają za charakterystyczny zapach i smak.

Ogólna charakterystyka zakwasu buraczanego

Pomocne działanie zakwasu buraczanego

Zakwas buraczany, jako fermentowany produkt z czerwonych buraków, może pomagać na zaburzony skład mikrobioty jelitowej oraz produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych o działaniu ochronnym wobec przewodu pokarmowego i aktywnych w układzie odpornościowym. Obecne w zakwasie bakterie kwasu mlekowego, takie jak Lactobacillus, Lactococcus, czy Weissella, wykazują m.in. zdolność do syntezy witamin z grupy B oraz modyfikacji aktywności enzymów trawiących węglowodany.

Badania sugerują też, że spożycie zakwasu buraczanego lub jego skoncentrowanych form może wpływać na profil metaboliczny i parametry glikemiczne, jednak efekty te są zróżnicowane i silniejsze w modelach zwierzęcych. Zawarte w burakach betacyjany, zwłaszcza betanina, są obecne również w zakwasie i mogą wspierać wydolność fizyczną oraz regenerację, co obserwowano we wstępnych badaniach z udziałem ludzi.

Azotany w soku z buraków

Liczne badania kliniczne wskazują, że regularne spożycie produktów bogatych w azotany (np. z buraków) może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego, głównie poprzez szlak redukcji azotanów do tlenku azotu, związku rozszerzającego naczynia krwionośne. Dodatkowo suplementacja azotanami może wpływać korzystnie na wydolność fizyczną, zwłaszcza w testach wytrzymałościowych i zadaniach o stałym obciążeniu, poprzez poprawę efektywności wykorzystania tlenu i opóźnienie wystąpienia zmęczenia. Efekty te są najlepiej udokumentowane w przypadku chronicznej suplementacji u osób o niskim lub umiarkowanym poziomie wytrenowania.

Źródła:

• Ko GP, Jo H, Kim J, Kim JS, Boo KH, Kim CS. Enterotype-Specific Effects of Red Beetroot (Beta vulgaris L.) Powder and Betanin on Human Gut Microbiota: A Preliminary Study Based on In Vitro Fecal Fermentation Model. Life (Basel). 2024;14(11):1391. Published 2024 Oct 29. doi:10.3390/life14111391
• Maślak E, Złoch M, Arendowski A, et al. Isolation and Identification of Lactococcus lactis and Weissella cibaria Strains from Fermented Beetroot and an Investigation of Their Properties as Potential Starter Cultures and Probiotics. Foods. 2022;11(15):2257. Published 2022 Jul 28. doi:10.3390/foods11152257
• Kumari VBC, Huligere SS, Ramu R, et al. Evaluation of Probiotic and Antidiabetic Attributes of Lactobacillus Strains Isolated From Fermented Beetroot. Front Microbiol. 2022;13:911243. Published 2022 Jun 14. doi:10.3389/fmicb.2022.911243
• Daliri EB, Megur A, Mingaila J, et al. Fermented beetroot modulates gut microbial carbohydrate metabolism in prediabetes and prevents high-fat diet induced hyperglycemia in a prediabetic model. Curr Res Food Sci. 2025;10:101052. Published 2025 Apr 12. doi:10.1016/j.crfs.2025.101052
• Sawicki T, Topolska J, Romaszko E, Wiczkowski W. Profile and Content of Betalains in Plasma and Urine of Volunteers after Long-Term Exposure to Fermented Red Beet Juice. J Agric Food Chem. 2018;66(16):4155-4163. doi:10.1021/acs.jafc.8b00925
• Rahimi P , Mesbah-Namin SA , Ostadrahimi A , Abedimanesh S , Separham A , Asghary Jafarabadi M . Effects of betalains on atherogenic risk factors in patients with atherosclerotic cardiovascular disease. Food Funct. 2019;10(12):8286-8297. doi:10.1039/c9fo02020a
• Montenegro CF, Kwong DA, Minow ZA, Davis BA, Lozada CF, Casazza GA. Betalain-rich concentrate supplementation improves exercise performance and recovery in competitive triathletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(2):166-172. doi:10.1139/apnm-2016-0452
• Mumford PW, Kephart WC, Romero MA, et al. Effect of 1-week betalain-rich beetroot concentrate supplementation on cycling performance and select physiological parameters. Eur J Appl Physiol. 2018;118(11):2465-2476. doi:10.1007/s00421-018-3973-1
• Remington J, Winters K. Effectiveness of dietary inorganic nitrate for lowering blood pressure in hypertensive adults: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019;17(3):365-389. doi:10.11124/JBISRIR-2017-003842
• Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, Vargas-Molina S, Petro JL, Pérez-Idárraga A. Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules. 2018;8(4):134. Published 2018 Nov 2. doi:10.3390/biom8040134
• Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274. doi: 10.1093/advances/nmy004.]. Adv Nutr. 2017;8(6):830-838. Published 2017 Nov 15. doi:10.3945/an.117.016717
• Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LM. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(5):522-532. doi:10.1123/ijsnem.23.5.522
• McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(4):735-756. doi:10.1007/s40279-016-0617-7
• Tan R, Cass JK, Lincoln IG, et al. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on High-Intensity Cycling Sprint Performance in Recreationally Active Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(16):2764. Published 2024 Aug 19. doi:10.3390/nu16162764
• Lago-Rodríguez Á, Domínguez R, Ramos-Álvarez JJ, et al. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Isokinetic Torque in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(10):3022. Published 2020 Oct 2. doi:10.3390/nu12103022
• Rojas-Valverde D, Montoya-Rodríguez J, Azofeifa-Mora C, Sanchez-Urena B. Effectiveness of beetroot juice derived nitrates supplementation on fatigue resistance during repeated-sprints: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(20):3395-3406. doi:10.1080/10408398.2020.1798351