Żelazo w diecie kobiet - co musisz wiedzieć?

W XVIII wieku francuscy naukowcy zaobserwowali w laboratorium, że krew zawiera istotne ilości pewnych pierwiastków, w tym żelaza. Do dziś udowodniono, że żelazo przyczynia się do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi. W przypadku kobiet temat ten wymaga szczególnej uwagi, ponieważ gospodarka żelazem zmienia się pod wpływem miesiączkowania, ciąży, laktacji, wieku, sposobu żywienia i ogólnego stanu organizmu.

1. Właściwości żelaza
2. O czym należy pamiętać?
3. Zapotrzebowanie kobiet na żelazo
4. Ciąża
5. Dieta bogata w żelazo

Właściwości żelaza

Żelazo jest pierwiastkiem mineralnym potrzebnym przede wszystkim do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i hemoglobiny (białka), która wiąże tlen w płucach i przenosi go do tkanek. Żelazo występuje również w mioglobinie, czyli białku obecnym w mięśniach, które bierze udział w magazynowaniu i przekazywaniu tlenu wewnątrz tkanki mięśniowej. Z tego powodu odpowiednio wysoki poziom podaży żelaza ma znaczenie nie tylko dla wskaźników hematologicznych (związanych z układem krwiotwórczym), lecz także dla zwalczania uczucia zmęczenia. Żelazo jest potrzebne też do procesów związanych z przemianami energii w organizmie, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz prawidłowych funkcji poznawczych.

O czym należy pamiętać?

W przypadku kobiet szczególne znaczenie ma fakt, że regularne krwawienia miesiączkowe wiążą się z cykliczną utratą krwi, a wraz z nią pewnej ilości żelaza. Utrata ta jest zmienna osobniczo, dlatego potrzeby żywieniowe mogą różnić się między kobietami o podobnym wieku, ale odmiennym przebiegu miesiączek, poziomie aktywności fizycznej, masie ciała, modelu diety i stanie zapasów żelaza. Większą uwagę na ten składnik powinny zwracać szczególnie kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży, osoby na dietach silnie ograniczających produkty odzwierzęce, osoby z niską podażą energii oraz kobiety trenujące intensywnie, ponieważ w tych sytuacjach łatwiej o niedopasowanie podaży do realnych potrzeb organizmu.

"Kwas askorbinowy (witamina C) zwiększa wchłanianie żelaza, co wspomaga prawidłową produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz transport żelaza w organizmie" Łukasz Domerack - Dietetyk

Zapotrzebowanie kobiet na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w zależności od etapu życia kobiety. Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie żelaza wśród dorosłych kobiet w wieku 19-50 lat wynosi 18 mg dziennie, co wiąże się głównie z miesiączkowaniem i cykliczną utratą krwi. Po 50. roku życia, gdy u większości kobiet miesiączki już nie występują, zalecane spożycie jest niższe i wynosi 10 mg dziennie, czyli tyle samo, ile wśród dorosłych mężczyzn. Same normy nie mówią jednak wszystkiego o realnej sytuacji konkretnej kobiety, ponieważ znaczenie mają także zapasy żelaza przed ciążą, obfitość miesiączek, przebyte porody, dieta, choroby przewodu pokarmowego, stosowane leki, aktywność fizyczna i wyniki badań laboratoryjnych.

Ciąża

Szczególnym okresem jest ciąża, w której zalecane spożycie żelaza wzrasta do 27 mg dziennie, ponieważ organizm kobiety zwiększa objętość krwi, tworzy większą pulę czerwonych krwinek i musi pokryć potrzeby rozwijającego się płodu oraz łożyska. W laktacji zalecane spożycie jest zwykle niższe niż w ciąży i wynosi 10 mg dziennie, co częściowo wynika z częstego braku miesiączkowania w pierwszym okresie karmienia piersią oraz stosunkowo niewielkiej zawartości żelaza w mleku kobiecym.

Polskie normy żywienia dla żelaza wśród dziewcząt i kobiet

Dieta bogata w żelazo

Na ilość żelaza dostarczanego z dietą wpływa nie tylko wybór konkretnych produktów, lecz także forma tego pierwiastka i skład całego posiłku. Źródłami żelaza mogą być między innymi mięso, podroby, ryby, strączki, niektóre nasiona i orzechy. W produktach zwierzęcych występuje głównie żelazo hemowe, które jest łatwo wykorzystywane przez organizm, natomiast w produktach roślinnych dominuje żelazo niehemowe, charakteryzujące się niższą biodostępnością.

Z tego powodu sama zawartość żelaza w produkcie nie zawsze dobrze pokazuje, ile tego składnika organizm realnie wykorzysta. Wchłanianie żelaza niehemowego może wspierać witamina C, natomiast ograniczać je mogą fityniany obecne w zbożach i strączkach, polifenole z kawy, herbaty i kakao oraz duże ilości wapnia spożywane w tym samym posiłku.

Źródła:

• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036
• Arosio, P., Cairo, G., & Bou-Abdallah, F. (2025). A Brief History of Ferritin, an Ancient and Versatile Protein. International Journal of Molecular Sciences, 26(1), 206. https://doi.org/10.3390/ijms26010206
• Briguglio, M., Hrelia, S., Malaguti, M., Lombardi, G., Riso, P., Porrini, M., Perazzo, P., & Banfi, G. (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients, 12(6), 1761. https://doi.org/10.3390/nu12061761