Problemy z zaśnięciem, wybudzaniem się w nocy, czy ze wstawaniem rano przekładają się na samopoczucie w ciągu całego kolejnego dnia. Co więcej, w dłuższej perspektywie czasowej mogą również doprowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym psychicznych. Kiedy złe nawyki związane ze stylem życia lub obowiązki, lub inne czynniki doprowadzą do błędnego koła zaburzeń snu, warto wspomóc walkę o przywrócenie zegara biologicznego do normy za pośrednictwem na przykład suplementów diety.
Źródła zaburzeń snu
Problem z nawykami
Istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na występowanie zaburzeń snu. Wyróżnia się m.in. te, które są zależne od woli, a także liczne niezależne. Mimo że te, na które człowiek ma wpływ, stosunkowo łatwo jest wyeliminować z życia, to jednak często nawyki te utrwalają się i z czasem coraz trudniej z nimi zerwać.
Światło i zwyczaje blokujące produkcję melatoniny
Dobrym na to przykładem jest nadużywanie smartfonów, komputerów oraz telewizorów w godzinach późnowieczornych. Światło emitowane przez te urządzenia blokuje bowiem wytwarzanie w siatkówce oka neuroprzekaźnika melatoniny, tak zwanego hormonu snu. Melatonina produkowana jest po zmierzchu i jest współodpowiedzialna za nocną regenerację organizmu. Co ciekawe, produkcję melatoniny nieświadomie blokować mogą osoby, które pozornie dbają o zdrowie. Blokowanie działania tego neurohormonu może być spowodowane bowiem nadmierną aktywnością fizyczną, która przy długich i / lub intensywnych jednostkach treningowych prowadzi do podniesienia poziomu hormonu stresu, kortyzolu.
Nadmiar stymulantów
Ponadto ważnym czynnikiem zaburzającym nocny odpoczynek jest stosowanie stymulantów (np. kawy, energy-drinków, niektórych kolorowych napojów gazowanych, papierosów) w godzinach wieczornych i / lub w zbyt dużych dawkach dziennych.
Otyłość
Jeszcze innym zagrożeniem dla jakości snu może być otyłość, która utrudnia oddychanie w nocy.
Praca zmianowa i podróże
Poza czynnikami, które człowiek może kontrolować, warto wspomnieć jeszcze o tych, które są trudniejsze w manipulowaniu. Dobrym przykładem na to jest praca zmianowa (np. kierowcy, lekarze, policjanci), czy wymagająca częstych podróży do różnych stref czasowych.
Schorzenia
Oprócz tego problemy ze snem przynieść mogą schorzenia takie jak zespół stresu pourazowego, zespół Hashimoto, przewlekły ból, czy niektóre zaburzenia genetyczne (np. mutacje genów osłabiające kontrolę pobudliwości neuronalnej).
Skutki niedoboru snu
Jednym z najważniejszych odkryć nauk o zdrowiu z ostatnich lat jest dokładne zidentyfikowanie zagrożeń dla zdrowia, które wynikają z kiepskiego snu. Warto bowiem wiedzieć, że niewysypianie się nie wpływa na organizm wyłącznie w ciągu następnych 24 godzin po zaburzonej nocy. Podstawowymi skutkami ubocznymi są m.in. drażliwość, problemy z koncentracją, czy nadmierny apetyt.
Tymi długoterminowymi mogą być np. nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, depresja, choroba Alzheimera, nowotwory czy uzależnienia od zarówno stymulantów, jak i środków nasennych. Zaniedbywanie snu może zatem nie tylko ograniczyć jakość życia codziennego, ale również ograniczyć szanse w rozwoju zawodowym, czy życiu społecznym.
Regulacja cyklu okołodobowego wydzielania hormonów
Melatonina
Jednym z podstawowych środków, które przychodzą na myśl w kontekście regulacji jakości snu oraz przebiegu neurohormonalnego cyklu okołodobowego, jest melatonina. Stosowanie jej doustnie uznawane jest za skuteczny sposób na podniesienie poziomu dostępnej dla tkanek melatoniny, co jest podstawowym środkiem profilaktycznym u osób z nieregularnymi godzinami snu, głównie spowodowanymi pracą zmianową. Pozwala na utrzymanie odpowiedniego do wyspania się poziomu tego neuroprzekaźnika, nawet przy występowaniu czynników tak intensywnych, jak promieniowanie niebieskie, czy trening.
Tryptofan i kannabidiol z konopi
Pewną pomoc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu melatoniny w organizmie oferuje również aminokwas tryptofan, z którego w organizmie na drodze licznych przemian metabolicznych powstaje najpierw serotonina („hormon przyjemności / satysfakcji”), a potem „hormon snu”. Co ciekawe, działanie serotoniny w organizmie poprawia kannabidiol pochodzący z konopi.
Wyciszenie układu nerwowego przed snem
Niekiedy sen zaburzony może być przy silnym i długotrwałym stresie czy stosowaniu stymulantów, co prowadzi do nadmiernej pobudliwości układu nerwowego. Trudno jest wtedy hamować myśli związane ze źródłem stresu, czy aktywność nerwowo-mięśniową. Poza unikaniem czynników pobudzających (takich jak aktywność fizyczna, kofeina, nikotyna) rozważyć można zastosowanie środków ułatwiających hamowanie sygnałów w układzie nerwowym.
Gaba i tryptofan, czyli hamowanie stresu
Głównie zwraca się tutaj uwagę na działanie neuroprzekaźników związanych z receptorami dla kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Poprawę działania GABA, a zatem hamowanie stresu i ułatwienie relaksacji, zapewniają środki pochodzenia roślinnego, takie jak ekstrakty z ashwagandhy, waleriany, chmielu, melisy czy szafranu. Poza działaniem relaksującym często wykazują również właściwości antyoksydacyjne.
Magnez, l-teanina i tauryna
Pewien potencjał wykazuje tutaj również pierwiastek mineralny zaliczany do elektrolitów, czyli magnez. Znany on jest z interakcji z receptorami dla GABA. Ponadto warto zwrócić uwagę na sam kapsułkowany kwas gamma-aminomasłowy, a także aminokwas występujący naturalnie w zielonej herbacie, l-teaninę, czy charakterystyczny dla produktów odzwierzęcych aminokwas tauryna.
Źródła:
- Levenson JC, Kay DB, Buysse DJ. The pathophysiology of insomnia. Chest. 2015;147(4):1179-1192. doi:10.1378/chest.14-1617
- Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders.
- Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923. PMID: 33041752; PMCID: PMC7527439.
- Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Melatonin. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.