5 najlepszych ćwiczeń na triceps

Ćwiczenia na triceps to temat, który dość często poruszany jest w kontekście zwiększenia obwodu ramion. Silne i dobrze zbudowane mięśnie trójgłowe ramion odpowiadają za prostowanie w stawie łokciowym, a rozwinięta masa mięśniowa sprawia, że ciało wygląda atletycznie To właśnie mięsień trójgłowy ramienia będzie głównie odpowiadał za zwiększenie obwodu "bicepsów", dlatego jego trening powinien być dobrze przemyślany.

1. Anatomia i funkcja tricepsów
2. 5 najlepszych ćwiczeń na triceps 
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
4. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
7. Pompki na poręczach w wersji na tricepsy
8. Ćwiczenia na triceps - podsumowanie

Zanim przejdziemy do przysłowiowego "mięsa" chcę byś poznał podstawową budowę tricepsów i ich funkcję. 

Anatomia i funkcja tricepsów

Dla pełnego zrozumienia ćwiczeń na triceps należy poznać nieco anatomii, co pozwoli nam rozjaśnić kwestię wykorzystania odpowiednich ruchów. Mięsień ten składa się z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej. Każda z nich pełni nieco inną funkcję i reaguje na odmienny zakres ruchu, co warto uwzględnić w planie treningowym.

• Głowa długa: znajduje się w tylnej części ramienia i rozpoczyna się w okolicy łopatki. Jest najbardziej zaangażowana, gdy ramię jest uniesione nad głowę. Stąd konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń w tym ustawieniu ramion względem tułowia. 

• Głowa boczna: położona po zewnętrznej stronie ramienia, pracuje intensywnie w ruchach, gdzie łokcie trzymamy przy ciele.

• Głowa przyśrodkowa: leży głębiej i bierze udział w stabilizacji ruchu, wykazując swoją siłę zwłaszcza przy prostowaniu ramienia w stawie łokciowym w pełnym zakresie.

Mając świadomość, jak działają poszczególne głowy mięśnia trójgłowego, można ukierunkować trening tak, aby uzyskać pełny, estetyczny rozwój całego tricepsa. Poniższe 5 najlepszych ćwiczeń na triceps zasługuje na uwagę ze względu na ich skuteczność, kompleksowe angażowanie włókien mięśniowych oraz możliwość dopasowania do różnorodnych planów treningowych.

5 najlepszych ćwiczeń na triceps 

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Wyciskanie francuskie leżąc, to klasyczne ćwiczenie na tricepsy, które pozwala na zaangażowanie głowy długiej i bocznej. Pozycja leżąca minimalizuje ruchy oszukane, dzięki czemu cały nacisk spoczywa na mięśniu trójgłowym. Ruch powinien być dość precyzyjny, aby nie obciążać nadmiernie łokci za dużym obciążeniem. 

Jak poprawnie wykonać?

1. Połóż się na ławce płaskiej, stopy stabilnie na podłodze, plecy i pośladki spoczywają na ławce. 

2. Chwyć sztangę łamaną lub prostą wąskim chwytem, dłonie skierowane do przodu, a łokcie zbliżone do siebie.

3. Opuść sztangę w kierunku czoła lub nieco za głowę, pilnując, aby ramiona nie rozchodziły się zbyt mocno na boki, a następnie wyprostuj ramiona w stawie łokciowym, angażując triceps w pełnym zakresie.

4. Kontroluj ruch i unikaj szarpnięć czy zbędnego bujania.

Uwagi treningowe

• Warto zacząć od umiarkowanego ciężaru, by dopracować technikę i uniknąć kontuzji.

• Stałe napięcie mięśniowe zapewnia lepszy efekt.

• Przy bardziej zaawansowanym poziomie można eksperymentować z różnymi wariantami chwytów i kątów nachylenia ławki. 

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na triceps. Doskonale izoluje głowy boczną i przyśrodkową, a regulowana intensywność i precyzyjna kontrola ciężaru czynią z niego wybór idealny dla osób na każdym poziomie zaawansowania. 

Jak poprawnie wykonać?

1. Stań przed wyciągiem, chwyć drążek nachwytem, łokcie ułóż blisko tułowia.

2. Z wydechem prostuj ramiona w dół, koncentrując się na pracy tricepsa, a nie na bujaniu ciałem.

3. Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej fazie, napinając mocno mięśnie, po czym wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem.

4. Zachowaj stałe napięcie, kontrolując zarówno fazę koncentryczną, jak i ekscentryczną.

Uwagi treningowe

• Dłonie ustawione neutralnie (uchwyt sznurkiem) czasem lepiej angażują głowę boczną.

• Można stosować różne warianty końcówek i chwytów, aby stale przełamywać stagnację i zachowywać progres.

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz to doskonałe ćwiczenie izolacyjne, które pozwala precyzyjnie angażować głowę długą tricepsa. Dzięki pracy jednorącz zyskujesz możliwość skupienia się na równomiernym rozwoju obu ramion, co zapobiega ewentualnym dysproporcjom mięśniowym. Dodatkowo pozycja siedząca pomaga utrzymać stabilizację tułowia, minimalizując zaangażowanie innych grup mięśniowych.

Jak poprawnie wykonać?

1. Usiądź na ławce z oparciem, stopy oprzyj stabilnie na podłożu.

2. Chwyć hantlę jedną ręką i unieś ramię w górę, trzymając łokieć blisko głowy.

3. Powoli opuszczaj hantlę za głowę, zginając ramię w stawie łokciowym.

4. Prostuj ramię w pełnym zakresie ruchu, napinając triceps na końcu.

Uwagi treningowe:

• Utrzymuj łokieć stabilnie w jednej pozycji, unikając jego odchylania na boki.

• Zacznij od umiarkowanego obciążenia, aby opanować technikę.

• W przypadku problemów z mobilnością ramion rozważ ćwiczenia przygotowujące do pełnego zakresu ruchu.

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń wielostawowych, angażujących przede wszystkim triceps, ale także przednią część barków oraz klatkę piersiową. Przeniesienie większego obciążenia na triceps w porównaniu do standardowego wyciskania na klatkę sprawia, że ćwiczenie to pozwala pracować z większym obciążeniem na tricepsach. 

Jak poprawnie wykonać?

1. Połóż się na ławce płaskiej, stopy pewnie na podłodze, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta.

2. Chwyć sztangę wąsko, ok. 20-30 cm między dłońmi, łokcie zbliż do tułowia.

3. Opuść sztangę do dolnej części klatki, utrzymując łokcie blisko siebie, a następnie wyciśnij ciężar do góry, mocno aktywując triceps.

4. Zachowaj stabilną pozycję tułowia, unikaj mostkowania.

Uwagi treningowe

• Zacznij od lżejszego obciążenia, aby opanować technikę i uniknąć kontuzji stawów łokciowych.

• Unikanie nadmiernej szerokości chwytu pozwala lepiej skupić się na pracy tricepsa i ogranicza aktywność mięśni piersiowych. 

Pompki na poręczach w wersji na tricepsy

Pompki na poręczach to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń wielostawowych, które angażują zarówno tricepsy, jak i mięśnie klatki piersiowej oraz obręczy barkowej. Wersja ukierunkowana na tricepsy pozwala maksymalnie zaangażować mięsień trójgłowy dzięki utrzymaniu odpowiedniej pozycji ciała. 

Jak poprawnie wykonać?

1. Stań między poręczami i uchwyć uchwyty, prostując ramiona.

2. Unieś ciało, lekko pochylając tułów do przodu.

3. Zegnij łokcie, opuszczając ciało do momentu, gdy ramiona osiągną kąt prosty.

4. Wyciśnij ciało w górę, prostując łokcie i mocno napinając triceps.

5. Kontroluj tempo ruchu zarówno w fazie opuszczania, jak i podnoszenia.

Uwagi treningowe:

• Trzymaj łokcie blisko tułowia, aby zmaksymalizować zaangażowanie tricepsów.

• Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od pompek na poręczach z użyciem gumy oporowej.

• W miarę postępów możesz dodać obciążenie, korzystając z pasa do ćwiczeń z obciążeniem.

Ćwiczenia na triceps - podsumowanie

Twój plan treningowy powinien w pełni angażować wszystkie trzy głowy tricepsów. Konsekwentne stosowanie zasad poprawnej techniki, kontrola tempa ruchu, utrzymanie napięcia mięśni, a także świadomy dobór obciążeń to fundamenty efektywnego rozwoju mięśni trójgłowych ramion. Powyższe ćwiczenia są uniwersalna. Sprawdzają się zarówno w palnie osób początkujących, jak i zaawansowanych. Trenuj regularnie, dbaj o dietę i wykorzystuj moc suplementów diety, aby mieć szybkie i trwałe efekty. 

Źródła:

• Effect of Inter-Repetition Rest Vs. Traditional Resistance Training on The Upper Body Strength Rate of Force Development and Triceps Brachii Muscle Architecture https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884871/
• A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/