Białko dla osób po 60. roku życia - zapotrzebowanie i zalecenia

W 1989 roku wprowadzono pojęcie sarkopenii, opisując związane z wiekiem zmniejszanie masy mięśniowej jako istotny problem zdrowia osób starszych. Od tego momentu białko zaczęto częściej analizować nie tylko jako składnik energetyczny diety, ale także jako element ważny dla utrzymania mięśni, sprawności i jakości codziennego funkcjonowania. W prawodawstwie Unii Europejskiej oświadcza się, że białko ma udział we wzroście masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej oraz kości.

1. Funkcje białek
2. Ilość białka dla osób po 60.
3. Europejskie wytyczne
4. Uzupełnianie białka w diecie

Funkcje białek

Białka w organizmie człowieka pełnią wiele funkcji, dlatego nie można sprowadzać ich wyłącznie do budowy mięśni.

Białka strukturalne

Najbardziej widoczną grupą są białka strukturalne, które współtworzą tkankę łączną, skórę, ścięgna, więzadła, kości oraz mięśnie szkieletowe. Aktyna i miozyna uczestniczą w skurczu mięśni, a kolagen nadaje wytrzymałość mechaniczną wielu tkankom, w tym skórze, chrząstce i macierzy kostnej.

Białka enzymatyczne i transportowe

Inną grupę stanowią białka enzymatyczne, które przyspieszają reakcje chemiczne niezbędne do trawienia, metabolizmu energetycznego, pracy wątroby, syntezy neuroprzekaźników i neutralizacji niektórych związków powstających w komórkach. Białka transportowe, które tworzą kolejną grupę, przenoszą różne substancje we krwi i przez błony komórkowe. Przykładem jest hemoglobina transportująca tlen.

Inne niezmiernie ważne białka

Białka odpornościowe, w tym immunoglobuliny, uczestniczą w odpowiedzi na zagrożenia mikrobiologiczne i uszkodzenia tkanek, natomiast białka receptorowe odbierają sygnały hormonalne, nerwowe i metaboliczne. W organizmie występują też białka magazynujące, regulacyjne i sygnałowe, dlatego odpowiednia podaż aminokwasów z diety ma znaczenie dla wielu tkanek jednocześnie.

Ilość białka dla osób po 60.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności referencyjne spożycie białka dla dorosłych, w tym dla osób starszych, wynosi 0,83 g na kg masy ciała dziennie, co odpowiada około 58 g białka na dobę w przypadku osoby ważącej 70 kg. Ta wartość dotyczy populacyjnego poziomu referencyjnego i nie zawsze odzwierciedla potrzeby osoby po 60. roku życia. Za bezpieczne uznano dawki nawet dwukrotnie wyższe.

"Korzyści, jakie przynosi białko, jest wiele. Spośród 20 aminokwasów tworzących białko, 9 z nich jest niezbędnych. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie, zatem musimy mu je dostarczyć z pożywienia. Białko dostarcza nam nie tylko elementów budulcowych, jest potrzebne także do syntezy neuroprzekaźników i hormonów". Łukasz Domeracki - Dietetyk

Europejskie wytyczne

W wytycznych European Society for Clinical Nutrition and Metabolism wskazano, że wśród osób starszych warto zapewniać co najmniej 1,0 g białka na kg masy ciała dziennie, a w wielu opracowaniach dla zdrowych osób starszych podaje się zakres około 1,0-1,2 g/kg/dobę. W przypadku niektórych  chorób rozważane są wyższe wartości, nawet około 1,2-1,5 g/kg/dobę, zależnie od stanu zdrowia i tolerancji.

W dobrze skomponowanej diecie białko powinno pochodzić z różnych źródeł: jaj, ryb, mięsa, mleka, jogurtu, kefiru, twarogu, serów, nasion roślin strączkowych, tofu, tempehu, produktów sojowych, orzechów, pestek i produktów zbożowych. W przypadku mniejszego apetytu korzystne bywa rozłożenie białka na kilka posiłków, ponieważ duża porcja jednorazowo może być trudniejsza do zjedzenia i gorzej tolerowana.

Szacunkowa zawartość białka w najbogatszych źródłach po obróbce termicznej

Uzupełnianie białka w diecie

Wśród suplementów białkowych najczęściej spotyka się koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego, kazeinę micelarną, białko jaj oraz odżywki roślinne, najczęściej z soi, grochu, ryżu, konopi lub mieszanek kilku źródeł roślinnych. Koncentrat serwatki zwykle zawiera mniej białka niż izolat oraz więcej laktozy i niewielkich ilości tłuszczu. Kazeina trawi się wolniej, niż białka serwatkowe, dlatego częściej stosuje się ją jako dodatek do posiłku lub porcję wieczorną. Białka roślinne są przydatne w przypadku diet bezmlecznych, wegańskich lub przy nietolerancji laktozy.

Odżywki białkowe dostępne są głównie w formie proszku do rozpuszczania w wodzie, mleku lub napojach roślinnych. W sklepach spotkać można też gotowe napoje wysokobiałkowe, batony, puddingi, czy jogurty i sery wysokobiałkowe. Typowa porcja odżywki dostarcza około 20-30 g białka, co odpowiada mniej więcej jednej większej porcji białkowego składnika posiłku. Dawkowanie zawsze należy dopasować do całkowitego dziennego poziomu podaży białka oraz indywidualnych potrzeb.

Źródła: 

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(15):3424. Published 2023 Aug 2. doi:10.3390/nu15153424
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007