Mangan - mikroelement, który wspiera zdrowe kości i metabolizm energetyczny

Mangan był wykorzystywany przez ludzi jeszcze zanim opisano go jako pierwiastek o działaniu odżywczym. Już w starożytności związki manganu stosowano przy produkcji szkła, ponieważ mogły wpływać na jego barwę i przejrzystość. Dziś mangan omawia się także w kontekście diety i stanu odżywienia. Nie jest to składnik, którego organizm potrzebuje w dużych ilościach, jednak przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości oraz przyczynia się do prawidłowego tworzenia tkanki łącznej.

1. Mangan a metabolizm energetyczny
2. Mangan a kości i tkanka łączna
3. Źródła manganu w diecie
4. Mangan w suplementach

Mangan a metabolizm energetyczny

Mangan przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, czyli procesów związanych z przetwarzaniem składników odżywczych w organizmie. Nie działa jak kofeina i nie jest składnikiem, który bezpośrednio pobudza albo szybko zmniejsza uczucie zmęczenia. Jego rola leży u podstaw funkcjonowania organizmu i dotyczy udziału w reakcjach enzymatycznych zachodzących w komórkach.

W codziennej diecie mangan występuje razem z innymi składnikami, dlatego trudno rozpatrywać jego działanie w oderwaniu od szerszego spektrum substancji odżywczych. Prawidłowy metabolizm energetyczny, który jest zależny od manganu, kontrolowany jest też przez inne elementy diety, takie jak całkowita podaż kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin z grupy B oraz innych pierwiastków mineralnych.

Mangan a kości i tkanka łączna

Mangan pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego tworzenia tkanki łącznej. Te dwa obszary są ze sobą powiązane, ponieważ tkanka łączna tworzy strukturalne podłoże wielu elementów organizmu, w tym kości, chrząstek, więzadeł, ścięgien i skóry. Warto jednak zaznaczyć, że mangan nie jest składnikiem, który samodzielnie decyduje o stanie układu kostnego. Prawidłowe utrzymanie kości zależy również od podaży wapnia, witaminy D, białka, fosforu, magnezu, cynku, witaminy K, aktywności fizycznej, gospodarki hormonalnej i ogólnego stanu zdrowia.

Szacunkowa zawartość manganu w wybranych produktach spożywczych

Źródła manganu w diecie

W diecie mangan pojawia się przede wszystkim wraz z żywnością roślinną. Większe ilości tego pierwiastka występują zwykle w produktach zbożowych o mniejszym stopniu oczyszczenia, a także w orzechach i nasionach. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku zbóż, ponieważ podczas przemiału część składników mineralnych może być tracona razem z usuwanymi warstwami zewnętrznymi ziarna. Z tego powodu produkty razowe, grubsze kasze, czy płatki naturalne mogą wnosić do diety więcej manganu niż jasne pieczywo, drobno oczyszczone mąki i produkty przygotowane z mąki rafinowanej (oczyszczonej).

„Biała mąka to tylko cień dawnego ziarna. Wybierając pełny przemiał, zapraszasz do stołu całą siłę natury, a nie tylko jej kaloryczny szkielet.”  Łukasz Domeracki - Dietetyk

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określił odpowiednie spożycie manganu dla osób dorosłych na poziomie 3 mg dziennie. Taką ilość można zwykle osiągnąć przez różnorodne posiłki, bez konieczności skupiania się na jednym, najbogatszym źródle. Wystarczy, że w jadłospisie regularnie pojawiają się produkty takie jak płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe, orzechy, pestki, nasiona, rośliny strączkowe czy kakao. Dzięki temu mangan jest dostarczany razem z innymi składnikami typowymi dla żywności roślinnej, w tym z błonnikiem, magnezem, cynkiem, miedzią i witaminami z grupy B.

Mangan w suplementach

W suplementach diety mangan występuje najczęściej w postaci kapsułek lub tabletek, zwykle jako glukonian manganu, cytrynian manganu, siarczan manganu albo chelat aminokwasowy. Mangan bywa też składnikiem preparatów wieloskładnikowych, na przykład kompleksów multiwitaminowo-mineralnych, preparatów ukierunkowanych na wzmacnianie kości, czy produktów zawierających pierwiastki mineralne dla osób aktywnych fizycznie. Dawki w jednej porcji dziennej często mieszczą się w zakresie około 0,5-2 mg manganu, choć na rynku można spotkać także preparaty z większą ilością, dlatego ich stosowanie powinno następować po analizie uwzględniającej dietę, inne suplementy i ewentualne leki.

Źródła:

• Greger JL. Nutrition versus toxicology of manganese in humans: evaluation of potential biomarkers. Neurotoxicology. 1999;20(2-3):205-212.
• Freeland-Graves JH, Mousa TY, Kim S. International variability in diet and requirements of manganese: Causes and consequences. J Trace Elem Med Biol. 2016;38:24-32. doi:10.1016/j.jtemb.2016.05.004
• Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):621-628. doi:10.1080/10408390500466174