Białko na redukcję - jak wspiera odchudzanie u sportowców

W 1838 roku opisano związki azotowe obecne w tkankach zwierzęcych, a następnie zaproponowano dla nich nazwę „protein”, od greckiego słowa oznaczającego coś pierwszorzędnego. Był to ważny moment w historii nauki o żywieniu, ponieważ białko zaczęto traktować jako podstawowy składnik budulcowy organizmu, a nie tylko jeden z elementów pożywienia. Współcześnie jego znaczenie jest szczególnie istotne w sporcie, zwłaszcza wtedy, gdy celem nie jest samo zmniejszenie masy ciała, lecz również utrzymanie poziomu wydolności.

1. Charakterystyka redukcji
2. Białko na redukcję
3. Białko w diecie
4. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności

Charakterystyka redukcji

Redukcja to etap żywieniowo-treningowy, którego celem jest zmniejszenie masy ciała, głównie ilości tkanki tłuszczowej przy możliwie jak największym zachowaniu zdolności wysiłkowych i masy mięśniowej. Wśród osób początkujących często utożsamia się ją po prostu z „odchudzaniem”.

W sportach sylwetkowych redukcja zwykle dotyczy poprawy wyglądu i proporcji ciała, natomiast w sportach z kategoriami wagowymi może być związana z koniecznością osiągnięcia określonej masy startowej. U osób trenujących (zarówno rekreacyjnie, jak i wyczynowo), ważne jest nie tylko tempo spadku masy ciała, ale także to, jaka część tej utraty pochodzi z tkanki tłuszczowej, a jaka z beztłuszczowej masy ciała.

Kluczowe znaczenie dla redukcji ma deficyt energetyczny, czyli sytuacja, w której organizm otrzymuje w diecie mniej źródeł energii, niż wynosi jego całkowite dobowe wydatkowanie. Deficyt nie powinien być jednak zbyt agresywny, ponieważ może sprzyjać większemu zmęczeniu, pogorszeniu jakości treningu, spadkowi spontanicznej aktywności, większemu odczuciu głodu i trudniejszej regeneracji.

"Białko jest najczęściej omawianym makroelementem w żywieniu sportowców i osób na diecie. Nic więc dziwnego, że dostępnych jest tak wiele różnych rodzajów odżywek białkowych. Nawet jeśli białko serwatkowe wydaje się oferować więcej korzyści, niż białko jajeczne w proszku to zauważ, że to drugie jest również źródłem wysokiej jakości niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Białko na redukcję

Białko podczas odchudzania ma znaczenie głównie dlatego, że przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a sam proces redukcji, z kolei, zwiększa ryzyko utraty części beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza gdy dieta jest źle zaplanowana, deficyt jest duży, a trening ma zbyt małą lub dużą objętość. U zaawansowanych sportowców często stosuje się wyższe ilości białka, niż w okresie utrzymania masy ciała, ponieważ redukcja zwiększa znaczenie sytości, regeneracji i podaży aminokwasów dla mięśni.

Białko ma także wyższy efekt termiczny niż tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że jego trawienie, wchłanianie i metabolizm wiążą się z większym kosztem energetycznym dla organizmu. Wysoka podaż białka nie zastępuje jednak energii, snu ani planu treningowego, dlatego przy bardzo niskiej kaloryczności nawet dobrze dobrana ilość białka może nie wystarczyć do utrzymania pełnej jakości regeneracji i wyników sportowych.

Szacunkowa zawartość białka w niektórych jego źródłach

Białko w diecie

Źródła białka w diecie można podzielić na produkty zwierzęce, roślinne i suplementy białkowe. Do klasycznych źródeł zwierzęcych należą chude mięso, ryby, jaja, czy twaróg, a ich zaletą jest pełny profil aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych. W diecie sportowca często wykorzystuje się pierś z kurczaka lub indyka, chudą wołowinę, dorsza, mintaja, tuńczyka, łososia, jaja, twaróg półtłusty, serek wiejski, skyr i fermentowane produkty mleczne, jak kefir.

Produkty roślinne, takie jak tofu, tempeh, soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, seitan, komosa ryżowa, pestki i orzechy, również mogą dostarczać białka, ale część z nich zawiera więcej węglowodanów lub tłuszczu, które mogą zwiększać kaloryczność danego posiłku i jadłospisu. Wśród suplementów najczęściej stosuje się koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego, kazeinę micelarną oraz białka roślinne, na przykład sojowe, grochowe, ryżowe lub mieszanki kilku frakcji roślinnych.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority, EFSA) nie wyznaczył osobnych norm spożycia białka dla sportowców ani dla osób prowadzących redukcję masy ciała. Wartość referencyjna dla zdrowych dorosłych wynosi 0,83 g białka/kg masy ciała/dobę, ale w sporcie, zwłaszcza podczas deficytu energetycznego i treningu oporowego, stosuje się zwykle wyższe ilości. Nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia białka, jednak wskazano, że u dorosłych spożycie do około dwukrotności wartości referencyjnej, czyli około 1,66 g/kg masy ciała/dobę, można uznać za bezpieczne w ujęciu populacyjnym.

Źródła:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381