5 witamin, które mogą poprawiać nastrój

Niedobory witamin mogą mieć negatywny wpływ na nastrój i prowadzić do zaburzeń takich jak depresja, lęk czy uzależnienia. Odgrywają bowiem kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w regulacji funkcjonowania mózgu i produkcji neuroprzekaźników, które wpływają na samopoczucie i emocje.

1. Witamina D - kalcyferol
2. Witamina B6 - pirydoksyna
3. Witamina B12 - kobalamina
4. Witamina B9 – kwas foliowy
5. Witamina C – kwas askorbinowy

Duża część witamin dodatkowo chroni komórki układu nerwowego przed stresem oksydacyjnym, co jest nie bez znaczenia dla nastroju. Pamiętać jednak należy, że stabilizacja optymalnego poziomu witamin w organizmie zazwyczaj jest procesem, który nie zachodzi w ciągu kilku godzin czy dni, więc działanie poprawiające nastrój z reguły pojawia się z czasem.

Witamina D - kalcyferol

Najbardziej wszechstronna witamina

Witamina D (D2 – ergokalcyferol; D3 – cholekalcyferol) to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która jest jedną z najbardziej wielokierunkowo działających witamin w organizmie. Jest nie tylko niezbędna dla mocnych kości czy odporności, ale także odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu i regulacji nastroju. Komórki mózgu posiadają receptory witaminy D m.in. w hipokampie czy ciele migdałowatym. Są to obszary, które współodpowiedzialne są za tworzenie szeroko pojętych emocji.

Funkcja ochronna mózgu

Kalcyferol ma również zdolność do modulowania stanu zapalnego w mózgu, co może mieć znaczenie dla ochrony neuronów. Co więcej, witamina D odgrywa rolę w regulacji plastyczności synaptycznej, czyli zdolności mózgu do reorganizacji swoich połączeń neuronowych. Plastyczność synaptyczna jest istotna dla uczenia się, pamięci i adaptacji mózgu do zmieniających się warunków, co sprzyja też nastrojowi.

Niski poziom witaminy D a depresja

W licznych badaniach zaobserwowano związek między niedoborem witaminy D a występowaniem zaburzeń nastroju, w tym depresji. W metaanalizach z 2013 i 2014 roku stwierdzono, że niski poziom witaminy D częściej występuje u osób, które zmagają się z depresją, niż w populacji ogólnej. Sięgając po witaminę D należy pamiętać, aby dostosować indywidualne dawkowanie uwzględniające poziom zapotrzebowania, czy kompozycję diety i ekspozycję na działanie promieni słonecznych.

Dawkowanie witaminy D

Najlepiej kierować się wynikiem badania krwi. Poziom witaminy D w surowicy, który jest uznawany za niedobór, zazwyczaj wynosi mniej niż 20 – 30 ng/ml. Jeśli stwierdza się deficyt, zazwyczaj należy włączyć do diety suplementację. Dawki suplementu z witaminą D3 oscylują wokół 800-1000 IU dziennie, jednak dokładna dawka powinna być ustalona przez lekarza we współpracy z dietetykiem.

Źródła:

• Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 202(2), 100-107.
• Spedding, S. (2014). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501-1518.

Witamina B6 - pirydoksyna

Percepcja i satysfakcja

Witamina B6 należy do grupy witamin B i jest rozpuszczalna w wodzie. Przez udział w metabolizmie aminokwasów jest niezbędna do syntezy ważnych dla regulacji nastroju neuroprzekaźników i harmonijnego funkcjonowania mózgu oraz utrzymania funkcji poznawczych. Uczestniczy w przekształcaniu aminokwasu tryptofanu w serotoninę (związaną z percepcją bodźców i satysfakcją), a także tyrozyny w dopaminę (związaną z motywacją).

Niedotlenienie mózgu i kiepski nastrój

Witamina B6 odgrywa też rolę w metabolizmie homocysteiny, która jest produktem ubocznym przemian jednego z aminokwasów siarkowych. Wysoki poziom tego związku jest znanym czynnikiem ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych, które poprzez niedotlenienie mózgu mogą osłabiać jego pracę i objawiać się kiepskim nastrojem.

Niedobory a depresja i lęk

Długotrwały niedobór witaminy B6 może prowadzić do zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęk. Dobrym przykładem wskazującym na to działanie jest badanie, którego wyniki opublikowano w 2022 roku. Zaobserwowano w nim, że u pacjentów wykazujących objawy zaburzeń depresyjno-lękowych wysokie dawki pirydoksyny doprowadziły do poprawy samopoczucia, w porównaniu do placebo.

Dawkowanie witaminy B6

Nie ma precyzyjnych badań oceniających stan odżywienia witaminą B6, więc należy pilnować poziomu konsumpcji mięs, jaj, ryb, nabiału oraz zbóż i owoców, a także obserwować objawy, takie jak rozdrażnienie, anemia czy podatność na infekcje. Najczęściej stosuje się witaminę B6 pod postacią chlorowodorku pirydoksyny, jednak ze względu na wysoką aktywność biologiczną coraz częściej sięga się po fosforan-5-pirydoksalu.

W niedoborach dietetycznych, czy problemach z przyswajaniem witamin z grupy B, dawki sięgać mogą nawet 50 - 100 mg dziennie, jednak warto to skonsultować ze specjalistą.

Źródła:

• Lin, P. T., Cheng, C. H., Liaw, Y. P., Lee, B. J., Lee, T. W., & Huang, Y. C. (2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 22(11-12), 1146–1151. https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.08.013
• Field, D. T., Cracknell, R. O., Eastwood, J. R., Scarfe, P., Williams, C. M., Zheng, Y., & Tavassoli, T. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human psychopharmacology, 37(6), e2852. https://doi.org/10.1002/hup.2852

Witamina B12 - kobalamina

Największe ryzyko niedoborów

Niektóre witaminy z grupy B kooperują w regulacji ważnych dla dobrego samopoczucia przemian biochemicznych i zjawisk fizjologicznych. Witamina B12 jest jedną z najbardziej charakterystycznych, ponieważ na tle innych witamin B szczególnie często dochodzi do jej niedoborów. Jej jedynymi źródłami są produkty odzwierzęce, a dodatkowo nie każdy jest w stanie ją prawidłowo przyswajać.

Przewodzenie impulsów nerwowych

Niezbędna jest do produkcji i działania neuroprzekaźników, a dodatkowo organizm wykorzystuje ją do syntezy i utrzymania mieliny, czyli substancji izolującej włókna nerwowe. Mielina pełni funkcje ochronne, a dodatkowo ułatwia przewodzenie impulsów nerwowych. Ma to znaczenie nie tylko dla sprawnej pracy mięśni czy mózgu, ale również dla zdrowia nerwów obwodowych, które przewodzą m.in. bodźce bólowe, potencjalnie obniżające nastrój.

W profilaktyce seniorów

Podobnie jak w przypadku witaminy B6, kobalamina również usprawnia pozbywanie się nadmiaru homocysteiny, który w dłuższej perspektywie czasowej przyczynić się może do zaburzeń naczyniowych i kognitywnych. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do uszkodzenia nerwów i zaburzeń funkcji mózgu, które mogą negatywnie wpływać na nastrój i samopoczucie. W przeglądzie badań z 2016 roku zaobserwowano, że podatność na wystąpienie depresji na skutek niedoboru kobalaminy szczególnie dotyczyć może osób starszych.

Suplementacja witaminą B12

Suplementacja witaminą B12 przy obniżonym nastroju znaczenie ma głównie w kontekście długoterminowym, gdyż podaż doraźna nie może być zmagazynowana. Chociaż powszechnie w preparatach witaminowych spotyka się cyjanokobalaminę, to najlepiej przyswajalną formą jest metylokobalamina. Podczas suplementacji cały czas warto dbać o regularne spożywanie nabiału, mięs, ryb i jaj. Niedobory stwierdza się, gdy poziom witaminy B12 w surowicy krwi jest niższy niż 200 – 900 pg/ml.

Dawkowanie witaminy B12

Deficyt jeszcze przed wystąpieniem poważnych skutków zdrowotnych potwierdzić można badaniami poziomów kwasu metylomalonowego oraz homocysteiny, które w warunkach niedoboru witaminy B12 są podwyższone. Suplementy z witaminą B12 często zawierają dawki wielkości odpowiadającej kilku tysiącom procent zapotrzebowania, co uzasadnia się tym, że przyswajanie jest ograniczone przez procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym. Dokładne dawkowanie powinno się omówić z ekspertem.

Źródła:

• Eleni Th. Petridou, Antonis A. Kousoulis, Theodoros Michelakos, Paraskevi Papathoma, Nick Dessypris, Fotios C. Papadopoulos & Christodoulos Stefanadis (2016) Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis, Aging & Mental Health, 20:9, 965-973, DOI: 10.1080/13607863.2015.1049115
• Almeida, O. P., Ford, A. H., & Flicker, L. (2015). Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. International Psychogeriatrics, 27(5), 727-737.

Witamina B9 – kwas foliowy

Stabilizacja dobrego nastroju

Kwas foliowy, czyli witamina B9, to kolejny związek spośród witamin z grupy B, który ma znaczenie dla stabilizacji dobrego nastroju. Jest niezbędny do syntezy i naprawy DNA i RNA, które są podstawowymi składnikami materiału genetycznego. Wraz w witaminami B6 i B12 wspomaga metabolizm homocysteiny oraz produkcję czerwonych krwinek.

Dla rozwoju mózgu

Organizm wykorzystuje kwas foliowy do produkcji ważnych dla optymalnego samopoczucia psychicznego neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Jest on niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju mózgu, szczególnie w okresie prenatalnym. Niedobór witaminy B9 w czasie ciąży może prowadzić do wad wrodzonych mózgu u rozwijającego się płodu.

Zaburzenia nastroju

Niektóre publikacje wskazują na możliwy związek pomiędzy niedoborem kwasu foliowego a ryzykiem wystąpienia zaburzeń nastroju, jednak nie wszystkie wyniki badań są jednoznaczne. Kwas foliowy występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), strączki (fasola, soczewica), czy awokado, zatem każdego dnia należy upewnić się, że dieta jest urozmaicona.

Szczególne zalecenia 

U części osób występuje zaburzenie genetyczne, które uniemożliwia organizmowi prawidłowe korzystanie z kwasu foliowego z pożywienia, co jest szczególnym zaleceniem do suplementacji. W razie konieczności suplementowania diety witaminą B9 warto rozejrzeć się za metylofolianem, który jest łatwiej przyswajalny, niż nieprzetworzony kwas foliowy.

Dawkowanie witaminy B9

Przy doborze dawkowania należy uwzględnić zarówno płeć, wiek, masę ciała, jak i kompozycję diety czy stan zdrowia, a także dobrze byłoby wykonać badanie poziomu kwasu foliowego w surowicy (lub w erytrocytach), które uzupełnić można badaniem poziomu homocysteiny. Najłatwiej w tej sprawie będzie skonsultować się ze specjalistą.

• Miller A. L. (2008). The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 13(3), 216–226.
• Fava, M., & Mischoulon, D. (2009). Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. The Journal of clinical psychiatry, 70 Suppl 5, 12–17. https://doi.org/10.4088/JCP.8157su1c.03

Witamina C – kwas askorbinowy

Ochrona komórek przed stresem

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla całego organizmu. Działanie antyoksydacyjne, z którego słynie witamina C, pomaga chronić komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym, który w zbyt dużym natężeniu może prowadzić do uszkodzeń i zaburzeń funkcjonalnych układu nerwowego.

Czujność i pamięć

Ponadto kwas askorbinowy jest potrzebny do syntezy ważnych neuroprzekaźników, przede wszystkim noradrenaliny (wpływającej na czujność) i acetylocholiny (wpływającej na pamięć i skurcze mięśni). Mimo że pośrednie, to jednak spore znaczenie ma również to, że witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest kluczowy dla dobrego stanu naczyń krwionośnych w mózgu. Zdrowe naczynia usprawniają dostarczanie tlenu i składników odżywczych oraz zabezpieczają przed udarem.

Poprawa nastroju w depresji

Ponadto witamina C wpływa na produkcję karnityny, która uczestniczy w zaopatrywaniu komórek w energię pochodzącą głównie z tłuszczy. W meta-analizie z 2021 roku zaobserwowano, że stosowanie witaminy C może poprawiać nastrój u pacjentów z depresją występującą okresowo lub charakteryzującą się nieprecyzyjnymi objawami.

Osoby z zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi, często zmagają się z problemami z apetytem i wybierają produkty wysokoprzetworzone o intensywnym smaku, który nadają tłuszcze, cukier i sól. Witamina C jednak występuje głównie w świeżych produktach spożywczych, takich jak owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, papryka czy brokuły.

Suplementacja witaminą C

W przypadku niskiego poziomu konsumpcji tych produktów warto rozważyć suplementację kwasem askorbinowym, zwłaszcza jeśli w ostatnim czasie częściej dokuczają infekcje, a rany goją się wolniej.

Źródła:

• Yosaee, S., Keshtkaran, Z., Abdollahi, S., Shidfar, F., Sarris, J., & Soltani, S. (2021). The effect of vitamin C supplementation on mood status in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. General hospital psychiatry, 71, 36–42. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.04.006
• Plevin, D., Galletly, C. The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review. BMC Psychiatry 20, 315 (2020). https://doi.org/10.1186/s12888-020-02730-w