Białko roślinne a odchudzanie

Białko bez wątpienia zasługuje na dużą uwagę podczas bilansowania jadłospisów ukierunkowanych na redukcję masy ciała. Składa się na to kilka czynników, wśród których wymienić można między innymi efekt termiczny pożywienia czy wpływ na gospodarkę hormonalną. 

Komponowanie diety pod kątem optymalizacji zawartości białka może jednak osobom niedoświadczonym w dietetyce przynieść sporo kłopotu, zwłaszcza jeśli podejmują się diet wegańskich.

1. Białka w diecie wegańskiej
2. Postaw na różnorodność w diecie
3. Dieta wegańska a redukcja wagi
4. Czy samo białko wystarczy?

Białka w diecie wegańskiej

Spożywczymi źródłami białek, które szczególnie polecane są na dietach roślinnych, są między innymi takie produkty, jak soja, fasola, ciecierzyca, soczewica czy groszek, a także w mniejszym stopniu orzechy. Ponadto wymienić tutaj można jeszcze przetwory roślinne, takie jak łuskane nasiona konopi, czy tofu i tempeh z soi.

W obliczu rosnącej popularności diet roślinnych naprzeciw potrzebom wegetarian i wegan wyszli producenci suplementów diety z ofertą białek roślinnych się wysokim poziomem strawności i (coraz częściej) kompleksowym składem, czyli tak zwanych izolatów i koncentratów.

Postaw na różnorodność w diecie

Każdy z wymienionych powyżej produktów posiada pewne unikalne cechy, z powodu których warto je umieszczać w swoich codziennych jadłospisach. Nasiona roślin strączkowych, czy orzechy oraz pestki i inne nasiona są ważnym źródłem błonnika i składników mineralnych, oraz witamin.

Izolaty i koncentraty białkowe z kolei zapewniają ilość białka w porcji większą niż jakiekolwiek inne roślinne źródło białka. Są łatwostrawne, zatem organizm może je skutecznie wykorzystać. Często są również kompleksowe, dzięki czemu dostarczane do organizmu jest szersze spektrum aminokwasów, niż miałoby to miejsce w przypadku konsumpcji pojedynczego produktu.

Dieta wegańska a redukcja wagi

Dzięki dostępności odżywek białkowych pochodzenia roślinnego można przeprowadzić redukcję masy ciała od początku do końca bez spożywania mięs, jaj czy nabiału. Dzięki izolatom i koncentratom białkowym, a także dzięki temu, że w nasionach i orzechach jest mnóstwo błonnika, dietetyczne problemy typowe dla redukcji masy ciała nie powinny na diecie roślinnej mieć wymiaru większego, niż ma to miejsce w przypadku diet niewegańskich.

Czy samo białko wystarczy?

Pamiętać jednak należy, że sama zawartość białka w danym produkcie spożywczym nie świadczy o jego wartości biologicznej. Ważne są również poszczególne aminokwasy czy peptydy. Otóż dla optymalizacji pewnych funkcji fizjologicznych (np. „pracy” mięśni, „spalania” tłuszczu, czy „działania” mózgu) warto uwzględnić dodatkową suplementację diety związkami charakterystycznymi m.in. dla mięs. Mowa tutaj głównie o aminokwasach, takich jak kreatyna i karnityna czy beta-alanina.

Mogą one znacząco ułatwić redukcję, zwłaszcza jeśli prowadzona jest nie na samej diecie, a na połączeniu diety z aktywnością fizyczną. Ułatwienie to polegać będzie głównie na pomocy w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśni, a także na ograniczaniu bolesności potreningowej, jednak pamiętać należy, że spektrum potencjalnych korzyści wynikających ze stosowania tych preparatów u wegan jest znacznie szersze.

Autor: Jakub Wiącek