Bieganie a nawodnienie. Co pić przed, w trakcie i po bieganiu

Nieprawidłowe nawodnienie, czyli zarówno niedobór, jak i nadmiar wody, może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia oraz kondycji. Skutki tych stanów mogą być szczególnie znaczące w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie. Bieganie jest jedną z najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej, które oferuje szeroki wachlarz korzyści zarówno dla ciała, jak i mózgu oraz mikrobiomu jelitowego. Jest to zajęcie, które można praktykować niemal wszędzie, co czyni je wyjątkowo przystępnym.

1. Zdrowotne korzyści z biegania
2. Zdrowie psychiczne
3. Skutki odwodnienia
4. Skutki przewodnienia 
5. Przykładowy schemat nawadniania przed, w trakcie i po bieganiu
6. Strategia nawadniania 

Zdrowotne korzyści z biegania

Bieganie przynosi liczne korzyści zdrowotne i psychiczne. Regularna aktywność biegowa poprawia kondycję sercowo-naczyniową, zwiększając wydolność serca i płuc, co pomaga obniżyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia oraz cukrzycy typu 2. Działa także korzystnie na kontrolę wagi i ogólną sprawność fizyczną, a także wzmacnia stawy i kości, co zapobiega osteoporozie i kontuzjom.

Zdrowie psychiczne

Poza korzyściami fizycznymi bieganie znacząco wpływa na zdrowie psychiczne. Wydzielanie endorfin i endokannabinoidów podczas biegu działa jak naturalny antydepresant, poprawiając nastrój i redukując stres oraz ból. Bieganie może również polepszyć jakość snu, koncentrację i szybkość podejmowania decyzji. Co więcej, stawianie i osiąganie celów biegowych, takich jak ukończenie maratonu, wzmacnia samoocenę oraz motywację.

Skutki odwodnienia

Niedostateczne nawodnienie prowadzi do szeregu negatywnych dla osób aktywnych skutków. Utrata 2% masy ciała może znacząco obniżyć wydolność i stanowić zagrożenie dla zdrowia, jeśli nie podejmie się reakcji. Do objawów należą zmęczenie, osłabienie, spadek koordynacji, co może prowadzić do wolniejszych czasów reakcji i zwiększenia ryzyka kontuzji. Niski poziom nawodnienia wpływa również negatywnie na zdolności poznawcze, takie jak koncentracja, refleks i podejmowanie decyzji, co jest kluczowe w sportach wymagających szybkich reakcji o znaczeniu strategicznym.

Na co zwrócić uwagę?

Skutki zdrowotne mogą obejmować problemy z nerkami i nadmierne zagęszczenie moczu. Wyraźnym objawem, który powinien nakłonić do odpoczynku i napicia się, jest ciemny kolor moczu. Odwodnienie obniża również efektywność termoregulacji ciała, zwiększając ryzyko przegrzania i udaru cieplnego, zwłaszcza w ciepłym klimacie.

Skutki przewodnienia 

Z drugiej strony, nadmierne nawodnienie, występuje, gdy w organizmie gromadzi się zbyt dużo wody w stosunku do elektrolitów, głównie sodu. Dochodzi do hiponatremii, która może być równie niebezpieczna co odwodnienie, prowadząc do obrzęku komórek, w tym komórek mózgowych.

Nadmiar wody i brak elektrolitów może prowadzić do śmierci!

Skutki mogą być poważne, zaczynając od bólu głowy, po drgawki, a w skrajnych przypadkach śpiączki i śmierci. Hiponatremia jest szczególnie ryzykowna po długotrwałych wysiłkach fizycznych, kiedy zawodnicy mogą spożyć nadmierną ilość wody, nie uzupełniając równocześnie utraconych elektrolitów.

Przykładowy schemat nawadniania przed, w trakcie i po bieganiu

Strategia nawadniania 

Przed bieganiem

Dla osoby ważącej 70 kg zalecane jest picie około 500 ml wody lub napoju izotonicznego przez 2 godziny przed rozpoczęciem biegu, aby zapewnić odpowiedni poziom nawodnienia i elektrolitów, które będą utracone podczas pocenia się związanego z aktywnością. Przygotowanie do biegu może obejmować także spożycie lekkich przekąsek bogatych w węglowodany i sól oraz białko.

Podczas biegu

Podczas biegu, strategia nawadniania różni się w zależności od jego długości. W trakcie biegu 1-godzinnego zwykle wystarczające jest sporadyczne spożywanie małych ilości płynów, w zależności od pragnienia. W przypadku długich biegów np. trwających ok. 3 godziny, konieczne jest regularne uzupełnianie płynów małymi łykami co kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.

Do tego celu najlepiej nadają się napoje zawierające zarówno elektrolity, jak i węglowodany, które zastąpią utracone elektrolity i dostarczą energię mięśniom. W długotrwałych wysiłkach warto również korzystać z żeli energetycznych lub innych łatwo przyswajalnych źródeł węglowodanów.

Po bieganiu

Po biegu kluczowe jest uzupełnienie płynów oraz elektrolitów, jednak nie można przyjmować zbyt dużych ilości na raz. Zaleca się, aby osoba ważąca 70 kg wypiła od 500 do 700 ml wody lub napoju izotonicznego w ciągu do 2 godzin po zakończeniu wysiłku, a następnie kontynuowała nawadnianie w zależności od potrzeb. W tym czasie również ważne jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białka, co pomoże w regeneracji mięśni i odbudowie zapasów glikogenu.

Źródła:

• Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of human kinetics, 79, 111–122. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065
• Leggett, T., Williams, J., Daly, C., Kipps, C., & Twycross-Lewis, R. (2018). Intended Hydration Strategies and Knowledge of Exercise-Associated Hyponatraemia in Marathon Runners: A Questionnaire-Based Study. Journal of athletic training, 53(7), 696–702. https://doi.org/10.4085/1062-6050-125-17
• Ly, Nhu Q., Karrie L. Hamstra-Wright, and Craig A. Horswill. 2023. "Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages" Nutrients 15, no. 22: 4759. https://doi.org/10.3390/nu15224759