Najlepsze elektrolity - co powinny zawierać?

Elektrolity to związki chemiczne, które w organizmie ludzkim rozpadają się na jony w wyniku rozpuszczenia w wodzie, umożliwiając przewodzenie impulsów elektrycznych. Są niezbędne do wielu kluczowych funkcji życiowych, w tym do regulacji równowagi płynów, przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni oraz do utrzymania odpowiedniego pH krwi. Ich funkcje sprawiają, że stanowią podstawę suplementacji dla osób aktywnych, szczególnie w upałach.

1. Główne elektrolity
2. Powiązania elektrolitów
3. Współzależności elektrolitów
4. Izotoniki a elektrolity
5. Podstawowe vs zaawansowane izotoniki

Główne elektrolity

Głównymi elektrolitami w organizmie człowieka są sód i chlorek, potas i magnez oraz wapń, a także wodorowęglany.

Sód i chlorek

Sód jako główny element płynu zewnątrzkomórkowego odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu nawodnienia oraz w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym. Chlorek współdziała z sodem i pełni funkcje w regulacji bilansu kwasowo-zasadowego.

Potas, wapń i magnez

Potas, główny kation w komórkach, jest niezbędny do pracy serca, funkcjonowania mięśni oraz przekazywania impulsów nerwowych, wpływając np. na regulację ciśnienia.  Wapń, składnik kości, jest ważnym aktywatorem wielu sygnałów międzykomórkowych, w tym skurczu mięśni, a magnez to koenzym w reakcjach enzymatycznych, wspomaga produkcję ATP oraz relaksację mięśni.

Wodorowęglan

Wodorowęglan to związek kluczowy dla buforowania pH (hamowania zakwaszenia) krwi, co jest istotne dla wielu procesów metabolicznych zachodzących podczas wysiłku.

Powiązania elektrolitów

W organizmie ludzkim elektrolity współdziałają ze sobą, utrzymując homeostazę (równowagę). Związki te, pracując razem, zapewniają nie tylko optymalne środowisko dla reakcji enzymatycznych i przemian energetycznych, ale także odgrywają kluczową rolę w ochronie komórkowej integralności i komunikacji międzykomórkowej. Sód i potas są przykładem elektrolitów, które współpracują poprzez pompę sodowo-potasową, kluczowy mechanizm utrzymujący napięcie elektrochemiczne błon komórkowych, co jest niezbędne dla przewodzenia impulsów nerwowych.

Współzależności elektrolitów

Prawidłowa równowaga pomiędzy sodem a potasem jest niezbędna dla utrzymania odpowiedniego ciśnienia tętniczego i prewencji nadciśnienia. Wapń i magnez także wykazują współzależność, zwłaszcza w procesach metabolicznych takich jak przekazywanie sygnałów w komórkach, gdzie magnez może modulować dostępność wapnia wewnątrzkomórkowego. Ponadto oba te pierwiastki są zaangażowane w zdrowie kości i ich gęstość mineralną, a także w pracę mięśni, gdzie wapń jest niezbędny do skurczu mięśni, a magnez działa jako naturalny bloker kanałów wapniowych, umożliwiając prawidłowy rozkurcz.

Chlorek i wodorowęglan są z kolei zaangażowane w utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, gdzie chlorek pomaga w regulacji pH poprzez swój udział w produkcji kwasu solnego w żołądku, a wodorowęglan służy jako czynnik neutralizujący nadmiar kwasów.

Przybliżony skład podstawowego napoju izotonicznego i wody kokosowej

Izotoniki a elektrolity

Napoje izotoniczne uważane są za najlepsze środki, jeśli chodzi o szybkie uzupełnienie kluczowych elektrolitów. Pozwalają na stopniowe dostarczanie pierwiastków do krwiobiegu, co jest trudniejsze w przypadku tabletek. Izotoniki to płyny o niektórych właściwościach fizykochemicznych zbliżonych do płynów w ciele ludzkim, przez co elektrolity z nich łatwo się przyswajają.

Napoje izotoniczne są szczególnie polecane sportowcom, którzy angażują się w długotrwałe wysiłki fizyczne, takie jak maratony, triathlony, czy długie sesje kardio, gdzie potliwość jest intensywna i prowadzi do znacznego ubytku płynów i elektrolitów. Napoje te są również użyteczne dla osób pracujących w gorących warunkach lub tych, którzy doświadczają dużych strat płynów z innych przyczyn.

Podstawowe vs zaawansowane izotoniki

Podstawowe napoje izotoniczne dostarczają głównie sód oraz glukozę, więc nie jest to najlepsze źródło elektrolitów, jeśli spojrzeć na nie szerzej, niż tylko z punktu widzenia wpływu na nawodnienie. Najlepsze produkty zawierające elektrolity powinny zawierać odpowiednio zbilansowane zawartości potasu, wapnia i magnezu oraz węglowodany proste lub złożone w formie hydrolizowanej (rozdrobnionej) skrobi i / lub izomaltulozy. Poza suplementami elektrolitowymi w formie proszku lub tabletek musujących warto rozważyć wodę kokosową lub jej ekstrakt. Woda kokosowa ma podobne spektrum elektrolitów do dobrych napojów izotonicznych.

Źródła:

• Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R. G., & Nawawi, M. (2002). Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. Journal of physiological anthropology and applied human science, 21(2), 93–104. https://doi.org/10.2114/jpa.21.93
• Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269