Olej lniany - na co pomaga? Jak stosować?

Olej lniany (olej z siemienia lnianego), jest produktem tłoczenia nasion lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum L.). Interesujące właściwości oleju lnianego, wynikające z jego unikalnego składu lipidowego, sprawiają, że znajduje on szerokie zastosowanie w technologii żywności oraz w dietetyce. Olej lniany jest również wykorzystywany w przemyśle kosmetycznym, a nawet pełni funkcje techniczne, m.in. w produkcji linoleum. Co ciekawe, może być stosowany jako naturalny środek impregnujący w tradycyjnym rzemiośle.

1. Właściwości lnu i oleju lnianego
2. Wartość odżywcza oleju lnianego
3. Pomocne działanie oleju lnianego
4. Stosowanie oleju lnianego

Właściwości lnu i oleju lnianego

Roślina lnu zwyczajnego, z której pozyskiwany jest olej lniany, występuje powszechnie w klimacie umiarkowanym, uprawiana jest na szeroką skalę w Europie, Azji i Ameryce Północnej, głównie w Kanadzie, Chinach, Indiach i krajach Europy Wschodniej. Nasiona lnu mają barwę brązową lub złocistą. Olej uzyskiwany jest metodą tłoczenia na zimno, co pozwala na zachowanie pełnego profilu kwasów tłuszczowych oraz naturalnych związków towarzyszących.

Barwa świeżego oleju

W stanie świeżym olej lniany ma barwę od jasnożółtej do złocistobrązowej, przy czym ciemniejsze zabarwienie może wskazywać na wyższy stopień utlenienia lub obecność większej ilości związków fenolowych i lignanów. Naturalnie charakteryzuje się wysoką lepkością oraz tendencją do żelowania w niskich temperaturach.

Wartość odżywcza oleju lnianego

Właściwości odżywcze oleju lnianego są ściśle związane z wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, głównie kwasu α-linolenowego (ALA), który stanowi od 45 do 60% całkowitej ilości kwasów tłuszczowych. Poza ALA olej zawiera również kwas linolowy (omega-6) oraz kwas oleinowy (omega-9). Wśród witamin najistotniejszą rolę odgrywa witamina E, głównie w formie γ-tokoferolu, działająca jako naturalny przeciwutleniacz.

Negatywny wpływ światła 

Przechowywanie oleju wymaga ograniczenia dostępu światła, tlenu oraz podwyższonej temperatury, gdyż jest on wysoce podatny na procesy autooksydacyjne prowadzące do pogorszenia jego jakości organoleptycznej i technologicznej.

Pomocne działanie oleju lnianego

Stosowanie oleju lnianego może wpływać na procesy zapalne i oksydacyjne u osób z zaburzeniami metabolicznymi. Suplementacja prowadziła do obniżenia poziomu interleukiny 6, uznawanej za jeden z głównych wskaźników aktywnego stanu zapalnego oraz malonodialdehydu, związku powstającego przy uszkodzeniach komórkowych spowodowanych przez wolne rodniki. Dodatkowo zauważono spadek ciśnienia skurczowego krwi, co może mieć znaczenie przy nadciśnieniu, typowym dla zespołu metabolicznego.

Reklama - ALLNATURE Olej Lniany Nierafinowany

W badaniach dotyczących wpływu na apetyt wyniki były różne, ale część z nich pokazała zmniejszenie głodu i większe uczucie sytości, co może sprzyjać lepszej kontroli masy ciała, zwłaszcza u osób z dietą bogatą w produkty wysoce przetworzone. Nie wykazano jednak, by stosowanie oleju lnianego prowadziło do istotnych zmian w masie ciała. Wśród pacjentów dializowanych (z chorymi nerkami) stosowanie oleju lnianego związane było z obniżeniem poziomów trójglicerydów i białka C-reaktywnego, a w wyższych dawkach, powyżej 10 g dziennie, wpływał też na poprawę profilu cholesterolowego, co może rzutować na lepsze rokowania wśród chorych.

Ogólna charakterystyka oleju lnianego

Stosowanie oleju lnianego

Rekomendowana dawka to 7–15 ml dziennie, czyli 1–2 łyżki stołowe, stosowane na zimno jako dodatek do potraw, bez podgrzewania. W badaniach najczęściej używano 10–15 g dziennie przez co najmniej 6 do 12 tygodni. Oprócz oleju, siemię lniane można stosować w postaci całych lub zmielonych nasion.

Całe nasiona najczęściej są dodawane do pieczywa, jogurtów, owsianki czy koktajli, natomiast zmielone siemię lniane lepiej uwalnia zawarte w nich składniki i może być spożywane po zalaniu wodą, tworząc żel, który może być używany jako składnik potraw lub spożywany samodzielnie. Zamiennie za olej lniany mogą być stosowane inne oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego, takie jak olej z orzechów włoskich, czy olej konopny.

Źródła:

• Tamtaji OR, Milajerdi A, Reiner Ž, et al. Effects of flaxseed oil supplementation on biomarkers of inflammation and oxidative stress in patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2020;40:27-33. doi:10.1016/j.clnesp.2020.09.017
• Mahmudiono T, Jasim SA, Karim YS, et al. The effect of flaxseed oil consumtion on blood pressure among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res. 2022;36(10):3766-3773. doi:10.1002/ptr.7566
• Zarei M, Adeli S, Hosseini S, Daneshzad E. The effect of flaxseed intake on appetite reduction: A systematic review of randomized clinical trials. Phytother Res. 2022;36(10):3792-3804. doi:10.1002/ptr.7570
• Tabrizi R, Azizi Z, Bazmi S, et al. The impact of flaxseed oil on lipid profiles, weight loss, and inflammatory markers in hemodialysis patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ther Apher Dial. 2024;28(4):534-546. doi:10.1111/1744-9987.14140