Sarkopenia – co to jest? Objawy, ćwiczenia, przyczyny

Sarkopenia to choroba wieku podeszłego, charakteryzująca się postępującym ubytkiem masy mięśniowej oraz spadkiem siły i sprawności, a nawet wzrostem śmiertelności. Choć najczęściej dotyczy osób starszych, może występować także u młodszych dorosłych, zwłaszcza z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca czy nowotwory. W zależności od definicji i metod diagnostycznych częstość występowania sarkopenii w populacji starszej wynosi od 10 do 27%, a wśród pacjentów przewlekle chorych może sięgać nawet 66%.

1. Objawy i przyczyny sarkopeni
2. Diagnostyka sarkopenii
3. Skutki sarkopenii
4. Ryzyko śmiertelności
5. Ćwiczenia i rehabilitacja w sarkopenii
6. Suplementacja a sarkopenia

Objawy i przyczyny sarkopeni

Sarkopenia pojawia się na skutek działania wielu czynników, zarówno biologicznych, jak i środowiskowych. Do najważniejszych należą wiek, niedożywienie, brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu, samotne życie oraz różne schorzenia, m.in. osteoporoza, cukrzyca, depresja, choroby serca i płuc, anemia, a także zaburzenia poznawcze.

Osoby cierpiące na ból, zwłaszcza ból krzyża lub wtórny ból układu mięśniowo-szkieletowego, wykazują wyraźnie wyższą częstość występowania sarkopenii, sięgającą nawet 21% w wybranych grupach. Jednocześnie potwierdzono, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi czas snu może istotnie zwiększać ryzyko rozwoju sarkopenii. Osoby dorosłe śpiące dłużej, niż się zaleca, wykazują nawet 18% częstość występowania tego schorzenia, a ryzyko rośnie także przy skróconym czasie snu, co wskazuje na znaczenie regulacji rytmu okołodobowego i jakości snu w kontekście utrzymania masy i funkcji mięśni.

Do typowych objawów sarkopenii należą osłabienie siły mięśniowej, zmniejszenie masy mięśniowej, spowolnienie chodu, trudności we wstawaniu z krzesła, pogorszenie równowagi oraz ogólna utrata sprawności fizycznej. Spektrum tych objawów znacząco ogranicza samodzielność w codziennych sytuacjach.

Diagnostyka sarkopenii

Złożoność sarkopeni utrudnia jednoznaczne określenie przyczyn i skutków, zwłaszcza że wciąż nie ma jednej powszechnie przyjętej definicji diagnostycznej, a badania naukowe w tym zakresie posługują się różnymi kryteriami. Często wykorzystywane metody oceny obejmują m.in. densytometrię (DXA), impedancję bioelektryczną (BIA), czy tomografię komputerową, jednak coraz większe zainteresowanie budzi również ultrasonografia mięśniowa. USG jako technika nieinwazyjna, stosunkowo tania i dostępna, może w przyszłości odegrać istotną rolę w rozpoznawaniu sarkopenii, zwłaszcza w warunkach ambulatoryjnych i w opiece długoterminowej.

Grubość mięśni

Choć obecne badania wykazują umiarkowaną dokładność diagnostyczną pomiarów takich jak grubość mięśni, czy pole przekroju poprzecznego w obrębie mięśni kończyn dolnych i górnych, to nadal istnieją znaczne różnice między wynikami w zależności od lokalizacji mięśnia oraz przyjętego standardu referencyjnego. Na przykład, grubość mięśni brzuchatego łydki czy prostego uda wykazuje wyższą trafność diagnostyczną (ok. 0,76–0,83), podczas gdy inne mięśnie, jak mięsień poprzeczny brzucha, wypadają słabiej (ok. 0,64–0,68).

Oceną struktury i funkcji mięśni 

Poza oceną struktury i funkcji mięśni coraz częściej zwraca się uwagę na możliwość identyfikacji biomarkerów sarkopenii, czyli wskaźników biologicznych obecnych we krwi lub innych płynach ustrojowych, które mogą świadczyć o nasileniu procesów patologicznych związanych z zanikiem mięśni. Przeglądy systematyczne sugerują, że pewne markery zapalne i metaboliczne, takie jak niski poziom albuminy, czy hemoglobiny, a także podwyższone stężenie cytokin prozapalnych (np. interleukiny 6 i czynnika martwicy nowotworów alfa – TNF-α), występują zarówno u osób z sarkopenią, jak i z tzw. zespołem kruchości (frailty), który często współistnieje z sarkopenią i cechuje się ogólnym osłabieniem organizmu.

Spośród przebadanych biomarkerów największy potencjał diagnostyczny wykazuje stosunek kreatyniny do cystatyny C (Cr/CysC), który w badaniach wykazał umiarkowaną czułość i swoistość niezależnie od zastosowanych kryteriów rozpoznania sarkopenii.

Skutki sarkopenii

Sarkopenia wiąże się z szeregiem poważnych konsekwencji zdrowotnych, które znacząco pogarszają codzienne funkcjonowanie osób nią dotkniętych. Utrata masy i siły mięśniowej prowadzi do osłabienia sprawności fizycznej, co zwiększa ryzyko upadków, złamań, hospitalizacji oraz zgonu. Rośnie wtedy też prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń metabolicznych i sercowo-naczyniowych, a także kognitywnych.

Ryzyko śmiertelności

Ryzyko śmiertelności wśród osób z sarkopenią jest ponad dwukrotnie wyższe w porównaniu do osób bez tej diagnozy, niezależnie od wieku, miejsca zamieszkania, czy przyjętych kryteriów diagnostycznych. Sarkopenia istotnie zwiększa też częstość występowania polipragmazji, czyli przyjmowania wielu leków jednocześnie. Pogarszająca się sprawność ruchowa i rosnące uzależnienie od pomocy innych wpływają bezpośrednio na obniżenie jakości życia, co potwierdzają badania z wykorzystaniem zarówno ogólnych, jak i wyspecjalizowanych kwestionariuszy.

Ogólne zalecenia odnośnie diety w sarkopenii 

Zasady treningu siłowego

Regularny trening oporowy wywołuje hipertrofię włókien typu II, najbardziej wrażliwych na proces starzenia. Jednak, aby trening był skuteczny musi zostać wyeliminowanych kilka jednostek:

1. Częstotliwość: 2–3 jednostki tygodniowe, z co najmniej 48 godzin wyłączenia na tej samej grupie mięśniowej. Praktykowany trening jest w formie obwodowej lub treningu całego ciała. Pamiętaj, że trening ma charakter rehabilitacyjny, a nie wyczynu sportowego.
2. Intensywność: 60 – 80% jednego obciążenia powtórzenia ( 1 RM ). U osób rozpoczynających rehabilitację przysługuje zakres 40–50% 1 RM z postępem co 2–4 tygodnie.
3. Objętość: 2-3 serie po 8 – 12 powtórzeń na grupie mięśniowej; w zaawansowanym ubytku mocy – seria po 15 powtórzeń.
4. Ćwiczenia bazowe: niezależne od stopnia degradacji włókien mięśniowych i ograniczenia mocy. W przypadku osób w stadium zaawansowanej choroby można bazować na: przysiadach przy krześle martwy ciąg z gumą oporową, wyciskanie hantli nad widokiem, wiosłowanie w opadzie, wypychanie na suwnicy, glute Bridge.
5. Zasada progresji: co najmniej 3-5% kontroli po powtórzeniu górnego pułapu. Pozwala to na wyzwanie dla mięśni, aby zwiększyć swoje możliwości.

Technika i bezpieczeństwo treningu w sarkopenii

Priorytetem jest kontrola toru ruchu oraz stabilizacja centralna. Warto uwzględnić z fizjoterapeutą, aby ocenić, jak ubytek masy i siły mięśniowej wpływa na mobilność stawów, posturę i na tej podstawie, aby wziąć ćwiczenia uzupełniające. Dostarczone ze źródła zasilania elektrycznego, za utrzymaniem mocy i propriocepcji.

Upadki do głównej przyczyny złamań osteoporotycznych u osób z sarkopenią. Integracja segmentów rdzeń + miednica + obręcz barkowa zwiększająca prędkość chodu. Wykorzystuje stan na poduszce sensomotorycznej, czy np. chód po linii. Trening ten może stanowić element rozgrzewki przed treningiem siłowym. W przypadku poważnych problemów z równowagą warto zwrócić uwagę na dodatkowe 2 sesje po 20 minutach w tygodniu.

Rozciąganie i mobilizacja

Elastyczne rozszerzenie pełnego zakresu ruchu w stawach, co przekłada się na ukryte rekrutowanie włókien mięśniowych podczas serii oporowych. Co więcej, utrzymanie zasięgu pozwala na utrzymanie gibkości użytkowej, co z kolei łączy się bezpośrednio z możliwością korzystania z niego. Trening mobilizacji zazwyczaj obejmuje techniki rozciągające PNF ukierunkowane na grupy społeczne w obrębie miednicy.

Trening wytrzymałościowy – wsparcie metaboliczne

Nie ma masy w przypadku, gdy jest to opór siłowy, cardio, zwiększenie przepływu krwi, zwiększenie wydajności insulinowej oraz tkankę tłuszczową. Może stanowić doskonały system operacyjny, jako element usprawniający układ sercowo-naczyniowy. Częstotliwość minimum 150 minut lub 75 minut aktywności tygodniowo (np. marsz nordic Walking, pływanie, rower stacjonarny). Strefa tętna: 60 – 75% HRmax.

Najczęstsze błędy podczas rehabilitacji sarkopenii

1. Brak postępu ji – mięśniowe adaptują się już po kilku dniach; stagnacja zaprzestania.

2. Mała dostępność ćwiczeń na dolne partie ciała – utrata wolności w mięśniach czworogłowych połączona jest ze wystąpieniem samodzielności.

3. Zbyt długo trwające sesje cardio – w przypadku sarkopenii priorytetem powinno być jednak trening siłowy, który odbuduje mięśnie.

4. Ignorowanie bólu stawów – wystąpienie choroby przewlekłej.

5. Brak systematyczności - trening powinien być umieszczony w tygodniowej rutynie.

Suplementacja a sarkopenia

W kontekście leczenia sarkopenii coraz większe znaczenie przypisuje się interwencjom żywieniowym, zarówno ukierunkowanym na konkretne składniki odżywcze, jak i ogólną jakość diety. W większości obserwacji lepsza jakość diety wiązała się z wyższą sprawnością fizyczną, natomiast wpływ na siłę i masę mięśni był mniej wyraźny.

BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych) w połączeniu z witaminą D wykazywały korzystny wpływ na masę mięśniową, jednak stosowane samodzielnie i z kwasami omega-3 nie dawały jednoznacznych efektów. Stosowanie selenu i magnezu było związane z lepszymi wynikami testów oceny stanu mięśni, choć dowody dotyczące innych pierwiastków są niejednoznaczne. Suplementacja kreatyną, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym, skutecznie zwiększała beztłuszczową masę ciała i siłę mięśni niezależnie od strategii dawkowania.

Coraz więcej danych wskazuje też na rolę mikrobioty jelitowej w regulacji zdrowia mięśni. Wybrane szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium, prebiotyki i SCFA (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) poprawiały wskaźniki zdrowia mięśni poprzez wpływ na metabolizm, stan zapalny, funkcję mitochondriów i połączeń nerwowo-mięśniowych.

Źródła:

• Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021;13(6):1912. Published 2021 Jun 2. doi:10.3390/nu13061912
• Yuan S, Larsson SC. Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences. Metabolism. 2023;144:155533. doi:10.1016/j.metabol.2023.155533
• Petermann-Rocha F, Balntzi V, Gray SR, et al. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(1):86-99. doi:10.1002/jcsm.12783
• Gao Q, Hu K, Yan C, et al. Associated Factors of Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(12):4291. Published 2021 Nov 27. doi:10.3390/nu13124291
• Fu H, Wang L, Zhang W, Lu J, Yang M. Diagnostic test accuracy of ultrasound for sarcopenia diagnosis: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):57-70. doi:10.1002/jcsm.13149
• Picca A, Coelho-Junior HJ, Calvani R, Marzetti E, Vetrano DL. Biomarkers shared by frailty and sarcopenia in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2022;73:101530. doi:10.1016/j.arr.2021.101530
• Lian R, Liu Q, Jiang G, et al. Blood biomarkers for sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of diagnostic test accuracy studies. Ageing Res Rev. 2024;93:102148. doi:10.1016/j.arr.2023.102148
• Zuo X, Li X, Tang K, et al. Sarcopenia and cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(3):1183-1198. doi:10.1002/jcsm.13221
• Beaudart C, Demonceau C, Reginster JY, et al. Sarcopenia and health-related quality of life: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(3):1228-1243. doi:10.1002/jcsm.13243
• Prokopidis K, Giannos P, Reginster JY, et al. Sarcopenia is associated with a greater risk of polypharmacy and number of medications: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(2):671-683. doi:10.1002/jcsm.13190
• Xu J, Wan CS, Ktoris K, Reijnierse EM, Maier AB. Sarcopenia Is Associated with Mortality in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Gerontology. 2022;68(4):361-376. doi:10.1159/000517099
• Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, et al. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(3):485-500. doi:10.1002/jcsm.12411
• Cochet C, Belloni G, Buondonno I, Chiara F, D'Amelio P. The Role of Nutrition in the Treatment of Sarcopenia in Old Patients: From Restoration of Mitochondrial Activity to Improvement of Muscle Performance, a Systematic Review. Nutrients. 2023;15(17):3703. Published 2023 Aug 24. doi:10.3390/nu15173703
• Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. Diet Quality and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2018;10(3):308. Published 2018 Mar 5. doi:10.3390/nu10030308
• van Dronkelaar C, Fultinga M, Hummel M, Kruizenga H, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and Sarcopenia in Older Adults: An Updated Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2023;24(8):1163-1172. doi:10.1016/j.jamda.2023.05.017
• Liu C, Cheung WH, Li J, et al. Understanding the gut microbiota and sarcopenia: a systematic review. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):1393-1407. doi:10.1002/jcsm.12784
• Lin T, Dai M, Xu P, et al. Prevalence of Sarcopenia in Pain Patients and Correlation Between the Two Conditions: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Med Dir Assoc. 2022;23(5):902.e1-902.e20. doi:10.1016/j.jamda.2022.02.005
• Li X, He J, Sun Q. Sleep Duration and Sarcopenia: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Med Dir Assoc. 2023;24(8):1193-1206.e5. doi:10.1016/j.jamda.2023.04.032