Carbo - dawkowanie i działanie - Blog

Węglowodany są nieodłącznym elementem diety większości ludzi, a swoim działaniem obejmują nie tylko dostarczanie energii, ale też liczne procesy komórkowe ważne dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż w warunkach niedoboru węglowodanów ciało ludzkie jest w stanie wytworzyć sobie pewne ich ilości, to jednak wiele wskazuje na to, że w przypadku osób aktywnych fizycznie najczęściej nie są to ilości wystarczające do optymalizacji wydolności.

Węglowodany w napojach - przywilej i wsparcie sportowców
Charakterystyka węglowodanów
Charakterystyka odżywek węglowodanowych
Funkcja energetyczna węglowodanów
Dawkowanie carbo
Substancje synergiczne

Węglowodany w napojach - przywilej i wsparcie sportowców

U osób tych wskazane jest to, co dla większości jest niezalecane, czego przykładem jest fakt, że na ich korzyść działać mogą cukry proste i węglowodany w postaci płynnej.

Charakterystyka węglowodanów

Węglowodany w diecie dzielą się na monosacharydy (jak glukoza, fruktoza, galaktoza), disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza) oraz polisacharydy (np. skrobia, glikogen), przy czym do mono- i disacharydów często używa się określenia „cukry proste”.

Glukoza

Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla komórek. Co ciekawe, glukozę od kwasu askorbinowego, czyli witaminy C, różni tylko mniejsza o 4 liczba atomów wodoru w cząsteczce i konfiguracja przestrzenna (glukoza - C₆H₁₂O₆, wit. C - C₆H₈O₆). Właśnie w glukozę organizm przekształca węglowodany o bardziej złożonej budowie, jak laktoza, będąca połączeniem glukozy z galaktozą, która jest charakterystyczna dla produktów mlecznych, czy skrobia, która składa się z długich łańcuchów glukozy.

Błonnik

Warto wiedzieć, że istnieje też szerokie spektrum węglowodanów niestrawnych dla ludzkiego przewodu pokarmowego, które nie pełnią funkcji stricte energetycznych, ale wspomagają pracę jelit. Mowa o różnych frakcjach błonnika.

Poziomu aktywności i szacunkowe zapotrzebowanie na węglowodany

Aktywność fizyczna	Charakterystyka	Zapotrzebowanie
Niska	sporadyczne treningi	3 – 5 g / kg m.c. / dzień
Średnia	do 1 h dziennie	5 – 7 g / kg m.c. / dzień
Wysoka	1 – 3 h dziennie	6 – 10 g / kg m.c. / dzień
Bardzo wysoka	3 – 5 h dziennie	8 – 12 g / kg m.c. / dzień

Tabela: Szacunkowe zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od poziomu aktywności.

Charakterystyka odżywek węglowodanowych

Odżywki wzbogacające dietę w węglowodany mogą składać się z frakcji o różnym stopniu złożoności, najczęściej z glukozy (najprostszej) lub skrobi (bardziej kompleksowej). Preparaty zawierające dextrozę, czyli glukozę, zwane są carbo, natomiast te, które bazują na hydrolizowanej skrobi, np. z jęczmienia, mają zastrzeżoną nazwę vitargo. Różnią się strukturą chemiczną i szybkością trawienia.

Carbo kontra Vitargo

Carbo to prosta forma węglowodanów, szybko wchłaniana już w jamie ustnej i dostarczająca natychmiastową energię. Z drugiej strony, vitargo to złożony węglowodan, z długimi łańcuchami glukozowymi, co sprawia, że jest nieco wolniej trawiony, a glukoza z tego rozkładu trafia do krwioobiegu nieco później.

Zastosowanie

W sporcie, zarówno odżywki carbo z dextrozą, jak i vitargo z hydrolizowanej skrobi, mają swoje unikalne i cenne zastosowania. Carbo, jako prosty cukier, jest szybko przyswajalne, dostarczając natychmiastowej energii, co jest szczególnie korzystne podczas krótkich, intensywnych treningów lub w momencie bezpośrednio po wysiłku, kiedy szybkie uzupełnienie energii inicjuje regenerację. Vitargo, z dłuższymi łańcuchami glukozowymi, zapewnia długotrwałe uwalnianie energii, co wykorzystuje się częściej w przypadku długich, wytrzymałościowych treningów.

Funkcja energetyczna węglowodanów

trening siłowy

Podczas wysiłku, szybko dostępna glukoza z krwioobiegu jest wykorzystywana do produkcji ATP, czyli cząsteczki kluczowej dla pracy mięśni. Po upłynięciu pewnej ilości czasu organizm zaczyna rozkładać węglowodany zgromadzone w formie glikogenu w wątrobie i mięśniach. Podobnie jest w przypadku przedłużającej się głodówki.

W trakcie aktywności

Dlatego suplementy węglowodanowe mają tak duże znaczenie w trakcie aktywności fizycznej. Dostarczając energii zabezpieczają przed wyczerpaniem, szczególnie w ćwiczeniach intensywnych i długotrwałych. Są istotnym źródłem ATP, zarówno dla mięśni, jak i układu nerwowego, co pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiego poziomu wydajności i opóźnia pojawienie się zmęczenia.

Po wysiłku fizycznym

Po wysiłku fizycznym odpowiedni poziom podaży węglowodanów też ma znaczenie, ponieważ umożliwia szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie. Szybkie dostarczenie węglowodanów po wysiłku wspomaga również naprawę uszkodzonych mięśni i może zmniejszać ryzyko kontuzji, gdyż ułatwia wchłanianie wody do tkanek.

Dawkowanie carbo

Według jednego z dużych przeglądów badań naukowych, obejmującego eksperymenty z ostatnich 45 lat, zaleca się spożycie do 60 g węglowodanów na godzinę dla wysiłku do 2,5 godziny i do 90 g na godzinę dla dłuższego wysiłku. Jako skuteczne opisuje się przede wszystkim roztwory o stężeniu węglowodanów 6-8% (60 – 80 g na litr).

Dawkowanie w należności od czasu trwania aktywności

Czas wysiłku	Zalecane spożycie węglowodanów na godzinę	Stężenie węglowodanów w roztworze
Do 2,5 godziny	Do 60 g	6-8% (60-80 g na litr)
Powyżej 2,5 godziny	Do 90 g	6-8% (60-80 g na litr)

Autorzy publikacji stwierdzili, że spożywanie napojów węglowodanowych podczas wysiłku jest korzystniejsze niż tylko przed nim. Efektywność napojów węglowodanowych jest niezależna od wieku ani płci sportowców je stosujących.

Substancje synergiczne

Węglowodany z kofeiną

Kofeina zwiększa mobilizację wolnych kwasów tłuszczowych, zmniejszając tym samym zależność mięśni od glukozy, co może oszczędzać zapasy glikogenu. Ponadto, poprzez hamowanie biochemicznych mechanizmów zmęczenia poprawia koncentrację i skupienie, co może być korzystne w synergii z szybkim źródłem energii, jakim jest glukoza, szczególnie w ciężkich wysiłkach. Typowe dawkowanie kofeiny wynosi od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowane na około 30-60 minut przed wysiłkiem.

Typowe dawkowanie kofeiny

Dawka	Kiedy
Od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała	30-60 minut przed wysiłkiem

Węglowodany z BCAA

BCAA zmniejszają zmęczenie poprzez ograniczenie ilości wolnego tryptofanu przenikającego do mózgu, co może zapobiegać wzrostowi poziomu serotoniny, odpowiedzialnej za uczucie zmęczenia. Mogą być dobrym sposobem na powstrzymanie wyczerpania w przypadku osób, które trenują później i unikają kofeiny. BCAA są zwykle przyjmowane w dawce od 5 do 10 gramów, przed lub w trakcie wysiłku.

Typowe dawkowanie BCAA

Dawka	Kiedy
Od 5 do 10 gramów	Przed lub w trakcie wysiłku

Węglowodany z kreatyną

Kreatyna poprawia zdolność mięśni do szybkiego regenerowania ATP, co ma znaczenie we wszystkich rodzajach wysiłku fizycznej. Zwiększa mięśniowe magazyny energii i poprawia ich dostępność. Co ciekawe, działa zarówno w mięśniach, jak i w układzie nerwowym.

Typowe dawkowanie Kreatyny

Dawka	Kiedy
Od 3 do 5 gramów	Raz dziennie o dowolnej porze

Glukoza, będąc źródłem szybkiej energii, wspiera ten proces, a także może pomagać w skuteczniejszym magazynowaniu kreatyny w mięśniach. Ta synergia przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i siły mięśniowej. Kreatyna jest często stosowana w dawkach po 3-5 gramów dziennie.

Źródła:

Bourdas DI, Souglis A, Zacharakis ED, Geladas ND, Travlos AK. Meta-Analysis of Carbohydrate Solution Intake during Prolonged Exercise in Adults: From the Last 45+ Years' Perspective. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4223. doi: 10.3390/nu13124223. PMID: 34959776; PMCID: PMC8704222.