Cardio w domu – skuteczne ćwiczenia bez sprzętu

Ponieważ trening cardio, szczególnie wykonywany na czczo, jak sugerują badania, może być skutecznym sposobem na spalanie tłuszczu, dlatego zyskuje coraz większą popularność pośród osób dbających o sylwetkę. Trening cardio kojarzy się nam nierozłącznie z plenerem. Oczywiście aktywność ruchowa pośród uroków przyrody dostarcza najwięcej satysfakcji. Co jednak robić, gdy za oknami leje, wieje czy sypie śniegiem, a wcześniej nie przyszło nam do głowy, by zaopatrzyć się w rowerek stacjonarny czy mechaniczną bieżnię…? Czy damy radę wykonać trening cardio w domu, bez wspomagania ze strony nowoczesnej techniki…?

1. Kilka słów o cardio
2. Marsz - aktywny chód
3. Bieg w miejscu
4. Taniec
5. Układ dowolny
6. Step
7. Inwencja własna

Kilka słów o cardio

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe), zwane potocznie treningiem cardio, to każdy rodzaj aktywności ruchowej, prowadzonej w stałym tempie przez przynajmniej 30 minut, w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Wprawdzie trening cardio zawdzięcza swoją nazwę potwierdzonemu naukowo faktowi, że wykonywany systematycznie 3-4 razy w tygodniu wspomaga prawidłowe czynności mięśnia sercowego, to jednak jego popularność pośród aktywnych fizycznie wynika głównie z jego efektywności we wspomaganiu procesu spalania tłuszczu.

W tym miejscu należy zwrócić uwagę, że aby mówić o skutecznym w spalaniu tłuszczu treningu cardio, spełnione powinny być jedynie trzy warunki: stałe tempo, minimum 30 minut aktywności oraz 60-70% tętna maksymalnego. No i teraz należy tylko pokombinować, jak spełnić takie warunki ruchu bez sprzętu, w domu…?

Marsz - aktywny chód

Marsz, czyli inaczej aktywny chód, to nie przechadzka, tylko szybkie i energiczne przemieszczanie ciała. Maszerując, utrzymujemy tętno w zakresie 60-75% wartości maksymalnej. Przeciętna długość największego pokoju w bloku mieszkalnym to 5 m, co wystarcza na utrzymanie kroku marszowego podczas przemieszczania się od ściany do ściany, w tę i z powrotem. Wiadomo, że taka forma ruchu przez 30 minut to niezbyt ekscytujące zadanie, niemniej jest to najprostszy sposób na cardio w domu bez sprzętu.

"Ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać ryzyko ataków serca i udarów mózgu, a także zmniejszać szanse wystąpienia innych chronicznych chorób, dzięki poprawie ciśnienia krwi i lipidów oraz przez zmniejszenie stanu zapalnego. Jednocześnie ćwiczenia aerobowe pomagają utrzymać zdrowie psychiczne i poprawiają nastrój." Kinga Żuralska - Trener personalny i Dietetyk

Bieg w miejscu

Równie prostym, co również niezbyt porywającym pomysłem jest bieg w miejscu. Tym sposobem możemy osiągnąć taką samą wartość tętna maksymalnego, jak marszem, w sytuacji, gdy długość pokoju naszej kawalerki nie pozwala rozpędzić się z krokiem marszowym. Wykonanie zadania 30-minutowego biegu w miejscu może umilić nam panorama za oknem, gdyż podobno widok strug deszczu działa relaksacyjnie, a do tego słuchawki na uszach z ulubioną muzyką.

Taniec

Wspominając taniec, przechodzimy do bardziej ekscytujących pomysłów na cardio bez sprzętu w domu. Zasadniczo wszyscy lubimy tańczyć, a tańcem jesteśmy w stanie utrzymać wartość tętna maksymalnego, typową dla treningu cardio. Oczywiście powinien być to taniec w umiarkowanym rytmie, abyśmy byli w stanie przetańczyć 30 minut. Układ taneczny może być naturalnie dowolny, niemniej możemy skorzystać z układów tzw. tańca aerobowego lub tańca cardio, wpisujących się w elementy popularnego aerobiku, które bez najmniejszego problemu znajdziemy w Internecie.

Układ dowolny

Ponieważ taniec nie zawsze trafia w mentalność Panów, dla nich możemy mieć całkiem ciekawą, choć jednocześnie dosyć oryginalną propozycję…

Układ dowolny to jedna z konkurencji zawodów kulturystycznych, polegająca na prezentacji sylwetki w formie układu choreograficznego, wykonywanego w rytm muzyki. Układ dowolny trwa zwykle 60 sekund, gdy jednak powtórzymy go 30 razy, okaże się niezwykle solidnym treningiem cardio. Bez problemu znajdziemy w Internecie układy dowolne sław kulturystyki.

Możemy więc wybrać ten, który się nam najbardziej podoba, wrzucić na ekran telewizora i naśladować ruchy zawodnika, powtarzając to samo 30 razy. Rekomendacją tego pomysłu niech będzie krążąca w kulturystycznych kuluarach opinia, że wielokrotnie powtarzany układ dowolny jest znakomitym sposobem szlifu maksymalnie odtłuszczonej, kulturystycznej sylwetki.

Tu tylko taka uwaga… Nie należy powtarzać ruchów zawodnika  z pełnym napięciem mięśni, gdyż pełne napięcie jest niezwykle wyczerpujące, w związku z czym uniemożliwiłoby nam po pierwsze powtórzenie układu odpowiednią ilość razy, a po drugie mogłoby doprowadzić do nazbyt rozległych urazów mięśni.

Step

Jeżeli mieszkamy w domu wielopoziomowym, mamy to szczęście, że mamy schody. No i teraz możemy wykorzystać te schody jako przeszkodę terenową do wykonania treningu cardio. Już tylko wchodzenie i schodzenie przez 30 minut na wyższe piętro będzie porządnym treningiem cardio.

Z równym powodzeniem możemy jednak wykorzystać tylko pierwszy schodek całej konstrukcji, tak samo jak stopień w przypadku ćwiczeń typu step aerobik. Najprostszy sposób wykorzystania pierwszego stopnia schodów to oczywiście wchodzenie na stopień i schodzenie z niego przez 30 minut. Ale że znowu to ruch monotonny i zajęcie niezbyt porywające, możemy odszukać w Internecie filmiki z zajęć step aerobiku i wybrać ćwiczenia, możliwe do wykonywania przez 30 minut w rytm skocznej muzyki, na pierwszym stopniu schodów naszego domu.

I tutaj znowu uwaga… Wszystkie ćwiczenia, przy których wykonywaniu szczególnie uporczywie walczymy z grawitacją, silnie obciążają mięśnie ud i stawy kolanowe. Jeżeli więc nie mieliśmy dotąd do czynienia z ćwiczeniami typu step aerobik lub nakazuje nam ostrożność nasz numer PESEL, lepiej odpuścić ten sposób, skupiając się na wcześniej przedstawionych pomysłach. W końcu sięgamy przecież po cardio dla sylwetki i zdrowia, tak więc bezpieczeństwo ćwiczeń powinno być tutaj zawsze na pierwszym miejscu.

Inwencja własna

Przedstawione wyżej pomysły to tylko jedne  z wielu propozycji. Jeżeli niesprzyjająca aura więzi nas w domu, jest to najlepszy moment, by uruchomić wyobraźnię i przetestować własną inwencję. Brak specjalistycznego sprzętu nie decyduje bowiem o niemożliwości wykonania efektywnego treningu cardio w domu.

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6172294/