Cynk w diecie sportowca - wsparcie regeneracji i wydolności

Przez wiele lat żywienie sportowe opisywano przede wszystkim przez pryzmat energii, białka, nawodnienia i posiłków stosowanych wokół treningu. Z czasem coraz większą uwagę zaczęto poświęcać także pierwiastkom mineralnym, czego przykładem były badania z początku lat 90. nad utratą cynku z potem podczas wysiłku w różnych warunkach temperatury. W 1993 roku opisano taki eksperyment u sportowców, którzy wykonywali wysiłek na cykloergometrze, a następnie analizowano próbki potu pod kątem zawartości cynku.

1. Charakterystyka cynku
2. Cynk w sporcie
3. Cynk w diecie i suplementach

Charakterystyka cynku

Cynk jest pierwiastkiem mineralnym obecnym w wielu tkankach i płynach ustrojowych. W organizmie uczestniczy w działaniu licznych enzymów oraz białek regulacyjnych, dlatego jest związany z procesami zachodzącymi w komórkach na różnych poziomach. Jednym z ważnych obszarów jego działania jest prawidłowa synteza kwasu deoksyrybonukleinowego, czyli DNA, który stanowi nośnik informacji genetycznej i musi być odtwarzany w komórkach podlegających naturalnej odnowie.

Cynk pomaga także w prawidłowej syntezie białek, a wiele z nich stanowi ważny materiał budulcowy i funkcjonalny organizmu. Białka tworzą enzymy (syntetyzujące i rozkładające substancje), receptory i transportery (wpływające na komunikację komórkową), czy elementy strukturalne komórek. Dodatkowo, cynk bierze też udział w procesie podziału komórek. Jest to jeden z podstawowych mechanizmów związanych z odnową i utrzymaniem struktury tkanek i całego organizmu.

Cynk w sporcie

W diecie sportowca cynk ma znaczenie przede wszystkim dlatego, że regularny wysiłek fizyczny wiąże się z powtarzalnym obciążaniem mięśni, ścięgien, więzadeł i innych tkanek zaangażowanych w ruch. Po treningu organizm potrzebuje bowiem odpowiednio wysokiej podaży energii (kalorii), aminokwasów (i białek), witamin oraz pierwiastków mineralnych, aby utrzymać prawidłowy przebieg podstawowych procesów fizjologicznych.

Cynk wpisuje się w ten kontekst jako składnik pomagający w prawidłowej syntezie białka. Ma to znaczenie zarówno w sportach siłowych, w których duży nacisk kładzie się na krótkotrwałą, ale intensywną pracę mięśni pod dużym obciążeniem, jak i w dyscyplinach wytrzymałościowych, gdzie długotrwałe wysiłki zmuszają do utrzymania stałej odnowy tkanek i równowagi metabolicznej.

Szacunkowa zawartość cynku w produktach spożywczych często wybieranych przez sportowców

Cynk w diecie i suplementach

Zaspokojenie zapotrzebowania na cynk nie zastępuje snu, odpoczynku, dobrze dobranej podaży białka, ani właściwego planu treningowego, ale stanowi jeden z elementów dobrze zbilansowanej diety osoby aktywnej fizycznie. Znaczenie cynku może być szczególnie widoczne wtedy, gdy jadłospis jest niskoenergetyczny, monotonny, eliminacyjny albo ogranicza produkty naturalnie bogate w ten pierwiastek mineralny.

Cynk można dostarczać z produktami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, jednak jego zawartość oraz przyswajalność zależą od rodzaju żywności i całego składu diety. Do źródeł pochodzenia zwierzęcego należą przede wszystkim mięso, podroby, ryby, owoce morza, jaja oraz produkty mleczne. Wśród produktów roślinnych warto wymienić pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze oraz nasiona roślin strączkowych.

"Nasz organizm potrzebuje szeregu składników odżywczych, w tym minerałów, które wspierają podstawowe funkcje zdrowotne. Jednym z nich jest cynk, odgrywający kluczową rolę w wielu reakcjach zachodzących w ludzkim organizmie." Agata Bugorska - Dietetyk

W dietach opartych głównie na produktach roślinnych znaczenie ma obecność fitynianów, które występują m.in. w zbożach, strączkach, pestkach i nasionach i mogą ograniczać wchłanianie cynku. Z tego powodu taka sama zawartość cynku w różnych produktach nie zawsze daje taką samą dostępność dla organizmu.

Referencyjna wartość spożycia, czyli RWS, dla cynku wynosi 10 mg i jest wartością stosowaną w znakowaniu żywności oraz suplementów. Preparaty z cynkiem najczęściej zawierają od kilku do kilkunastu miligramów cynku w porcji, zwykle w formie glukonianu, cytrynianu, pikolinianu, mleczanu, czy tlenku. Suplementacja może być elementem uzupełnienia diety, zwłaszcza wtedy, gdy codzienny jadłospis nie dostarcza odpowiednich ilości cynku, ale podstawą pozostaje dobrze zaplanowane żywienie oparte na różnorodnych produktach.

Źródła:

• Tipton, K., Green, N. R., Haymes, E. M., & Waller, M. (1993). Zinc loss in sweat of athletes exercising in hot and neutral temperatures. International journal of sport nutrition, 3(3), 261–271. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.261
• Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 14(3-4), 331–341. https://doi.org/10.1023/a:1012905406548
• Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8