Co daje białko? W czym pomaga odżywka białkowa?

Odżywki białkowe to istna rewolucja, jeśli chodzi o dbanie o stan odżywienia ludzi, szczególnie tych, którzy mają wysokie potrzeby, np. sportowców czy osób starszych. Mogą wspierać nie tylko mięśnie, ale również układy nerwowy, kostno-stawowy, hormonalny czy odpornościowy i krwionośny. Wspomagają wydolność, zarówno fizyczną, jak i umysłową, ale też mogą zabezpieczać przed wieloma schorzeniami, w tym cywilizacyjnymi.

1. Najpopularniejsze białka
2. Kaloryczność i dodatkowe walory poszczególnych odżywek białkowych
3. Co daje białko?

Najpopularniejsze białka

Izolat białka serwatkowego - WPI

Izolat białka serwatkowego jest szczególnie ceniony przez sportowców ze względu na jego wysoką zawartość BCAA - rozgałęzionych aminokwasów, które są niezbędne w procesie regeneracji mięśni. BCAA, w tym leucyna, izoleucyna i walina, odgrywają kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych, przyspieszając odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Dodatkowo BCAA mogą zmniejszać uczucie zmęczenia, poprzez wpływ na poziomy serotoniny w mózgu, co jest istotne dla sportowców podczas długotrwałych treningów.

Koncentrat białka serwatkowego - WPC

Koncentrat białka serwatkowego, oprócz wysokiej zawartości białka, zawiera także immunoglobuliny, które mogą wzmacniać system odpornościowy. Immunoglobuliny w koncentracie serwatki wspierają zdrowie układu odpornościowego, co jest kluczowe zwłaszcza dla osób, które są regularnie narażone na intensywny wysiłek fizyczny lub stres. Dodatkowo obecność innych składników odżywczych, takich jak laktoferryna i alfa-laktoalbumina, może przyczyniać się do ogólnego wzmacniania zdrowia.

Kazeina micelarna

Kazeina micelarna, znana z powolnego rozkładu i uwalniania z przewodu pokarmowego, jest idealnym wyborem jako odżywka białkowa przed snem, czy przed długą przerwą od jedzenia. Dzięki swojej unikalnej strukturze kazeina jest powoli trawiona, co zapewnia długotrwałe uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu, wspierając regenerację i wzrost mięśni np. w czasie snu. Obecność wapnia w kazeinie dodatkowo przyczynia się do wzmocnienia kości i zębów, co jest ważne nie tylko dla sportowców, ale także dla każdej osoby dbającej o zdrowie swojego układu szkieletowego.

Izolat sojowy

Izolat sojowy, popularna odżywka wegańska, jest nie tylko bogatym źródłem białka, ale również dostarcza izoflawonów, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Izoflawony, działające jako fitoestrogeny, mogą pomagać np. w regulacji poziomu cholesterolu i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto izolat sojowy jest doskonałym wyborem dla osób na diecie roślinnej, poszukujących białka o wysokiej wartości odżywczej, które jest również łatwostrawne.

Mieszanka izolatów roślinnych - Vegan Protein

Mieszanka izolatów roślinnych, takich jak groch, ryż i konopie, oferuje kompletny profil aminokwasowy, co jest kluczowe dla osób na diecie roślinnej. Oznacza to, że takie mieszanki dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które organizm musi uzyskać z diety. Jest to szczególnie ważne w kontekście diet wegańskich i wegetariańskich, gdzie źródła białka często są ograniczone w składzie aminokwasowym.

Koncentrat białka jaja

Koncentrat białka jaja, zawierający głównie albuminę, jest cenionym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Albumina jajeczna jest znana ze swojej łatwej przyswajalności i wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych (niezbędnych), co czyni ją idealnym wyborem dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Białko jaja wspiera efektywny wzrost i regenerację mięśni, co jest kluczowe po intensywnym wysiłku fizycznym. Ponadto jest to wybór odpowiedni dla osób szukających alternatywy dla białek mlecznych.

Kaloryczność i dodatkowe walory poszczególnych odżywek białkowych

Co daje białko?

Suplementacja białkiem to temat często badany w naukowych meta-analizach, czyli przeglądach badań z usystematyzowanymi kryteriami. Wiele z badań wykazało, że dodatkowe białko może zwiększać masę i siłę mięśniową, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym (siłowym). Efekt ten był wyraźniejszy u osób starszych, które spożywały więcej białka.

Inna meta-analiza wykazała, że białko może tłumić apetyt u dorosłych, którzy próbują się odchudzać. Dodatkowo suplementy wysokobiałkowe okazały się korzystne w poprawie różnych wskaźników zdrowotnych, w tym w redukcji powikłań różnych chorób.

Źródła:

• Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
• Ben-Harchache, S., Roche, H. M., Corish, C. A., & Horner, K. M. (2021). The Impact of Protein Supplementation on Appetite and Energy Intake in Healthy Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(2), 490–502. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa115
• Cawood, A. L., Elia, M., & Stratton, R. J. (2012). Systematic review and meta-analysis of the effects of high protein oral nutritional supplements. Ageing research reviews, 11(2), 278–296. https://doi.org/10.1016/j.arr.2011.12.008