Co daje kreatyna na redukcji tkanki tłuszczowej?

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów stosowanych przez sportowców i entuzjastów fitnessu na całym świecie. Znana ze swojej skuteczności w budowaniu masy mięśniowej i poprawie siły, kreatyna od dawna kojarzy się z fazą budowania mięśni. Jednak coraz więcej osób sięga po kreatynę także podczas redukcji tkanki tłuszczowej, chcąc zachować siłę i wspomóc proces odchudzania. Czy kreatyna faktycznie może przynieść korzyści podczas redukcji? Przyjrzyjmy się, jak działa kreatyna na redukcji i jakie korzyści może oferować. 

1. Czym jest kreatyna i jak działa?
2. Historia kreatyny i jej rola na Igrzyskach Olimpijskich
3. Dlaczego kreatyna jest stosowana podczas redukcji tkanki tłuszczowej?
4. Czy kreatyna pomaga w spalaniu tłuszczu?
5. Jak stosować kreatynę na redukcji?
6. Jakie są korzyści z kreatyny na redukcji?
7. Mity i fakty o kreatynie na redukcji
8. Moja rada
9. Podsumowanie

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna jest naturalnym związkiem, który występuje w mięśniach i wątrobie. Nasz organizm syntetyzuje ją z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny) i przechowuje głównie w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Kreatyna jest niezbędna do produkcji ATP (adenozynotrójfosforanu) – głównego źródła energii podczas intensywnych i krótkotrwałych wysiłków fizycznych. W praktyce oznacza to, że kreatyna pozwala mięśniom pracować intensywniej i dłużej.

Historia kreatyny i jej rola na Igrzyskach Olimpijskich

Kreatyna jako naturalny związek chemiczny została odkryta w XIX wieku przez francuskiego chemika Michela Eugène Chevreula, który wyizolował ją z mięsa. Z czasem naukowcy zaczęli rozumieć, jak kreatyna działa w organizmie, a w XX wieku odkryto, że jej suplementacja może wpływać na wydolność i siłę mięśni. Popularność kreatyny gwałtownie wzrosła w latach 90., kiedy zaczęto stosować ją wśród sportowców wyczynowych, zwłaszcza w dyscyplinach wymagających siły i krótkotrwałego, intensywnego wysiłku.

Igrzyska Olimpijskie Barcelona 1992

Kreatyna zyskała jeszcze większe uznanie po Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku. Wielu sportowców, którzy brali udział w tych igrzyskach, stosowało kreatynę jako legalny i naturalny suplement wspierający wydolność. Dzięki swojemu pozytywnemu wpływowi na wyniki sportowe kreatyna szybko stała się jednym z najczęściej stosowanych suplementów na świecie. Dziś kreatyna jest uznawana za jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety, a jej efektywność w zakresie budowania siły i wytrzymałości sprawia, że jest popularna zarówno wśród zawodowców, jak i amatorów.

Dlaczego kreatyna jest stosowana podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

Podczas redukcji celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Oto dlaczego kreatyna może być korzystna w fazie redukcji:

1. Zachowanie masy mięśniowej – Kreatyna pomaga utrzymać siłę i objętość mięśni, co jest kluczowe podczas redukcji, gdy istnieje ryzyko utraty tkanki mięśniowej.
2. Wzrost wydolności – Kreatyna wspomaga wydolność podczas treningu, umożliwiając wykonywanie większej liczby powtórzeń i utrzymanie intensywności, co sprzyja spalaniu kalorii.
3. Ochrona przed katabolizmem – Kreatyna działa jak osłona mięśni, chroniąc je przed rozkładem, który jest częstym efektem redukcji kalorii.
4. Efekt volumizujący – Kreatyna "przyciąga" wodę do komórek mięśniowych, co sprawia, że mięśnie wyglądają na pełniejsze, nawet przy niższym poziomie tkanki tłuszczowej.

Czy kreatyna pomaga w spalaniu tłuszczu?

Choć kreatyna sama w sobie nie spala tkanki tłuszczowej, może pośrednio wspomagać redukcję wagi. Zwiększając wydolność i siłę, kreatyna pozwala na intensywniejsze treningi, które sprzyjają spalaniu kalorii i poprawiają skład ciała. Dodatkowo, kreatyna wspiera regenerację, co umożliwia wykonywanie większej liczby sesji treningowych i utrzymanie wysokiej aktywności fizycznej, co jest kluczowe na redukcji.

Jak stosować kreatynę na redukcji?

Podczas redukcji kreatyna może być stosowana w podobny sposób jak w okresie budowania masy mięśniowej. Poniżej prezentujemy rekomendacje dotyczące dawkowania i stosowania kreatyny podczas redukcji:

Warto pamiętać, że kreatyna nie wymaga fazy ładowania, jednak osoby chcące osiągnąć szybszy efekt mogą stosować przez kilka dni większe dawki (ok. 20 g dziennie podzielone na 4 porcje) na początku cyklu, a następnie przejść do dawki podtrzymującej.

Jakie są korzyści z kreatyny na redukcji?

1. Ochrona mięśni przed utratą – Kreatyna wspiera anabolizm mięśniowy i pomaga zapobiegać ich rozkładowi, co jest szczególnie istotne podczas deficytu kalorycznego.
2. Poprawa wydolności i siły – Kreatyna pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi, co sprzyja spalaniu kalorii.
3. Efekt pełniejszych mięśni – Kreatyna przyciąga wodę do mięśni, co daje efekt ich „pełności”, co jest szczególnie motywujące podczas redukcji.

Mity i fakty o kreatynie na redukcji

• Mit: Kreatyna powoduje zatrzymanie wody i zwiększa wagę, dlatego nie nadaje się na redukcję.

• Fakt: Choć kreatyna "przyciąga" wodę do komórek mięśniowych, efekt ten jest widoczny głównie w mięśniach, a nie w tkankach podskórnych. Dzięki temu mięśnie wydają się pełniejsze, a kreatyna wspiera efektywność treningu.

• Mit: Kreatyna działa tylko na masie mięśniowej.

• Fakt: Kreatyna wspiera siłę i wydolność, co jest korzystne również na redukcji. Pomaga zachować masę mięśniową i umożliwia bardziej intensywne treningi, co wspomaga spalanie kalorii.

• Mit: Kreatyna prowadzi do odwodnienia organizmu.

• Fakt: Kreatyna "przyciąga" wodę do komórek mięśniowych, ale nie prowadzi do odwodnienia całego organizmu. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia rozwiązuje problem.

Moja rada

Podczas redukcji warto rozważyć stosowanie kreatyny jako wsparcia dla mięśni i wydolności. Monohydrat, chlorowodorek kreatyny lub jabłczan to dobre wybory na tej fazie, ponieważ wspierają siłę, a ich stosowanie nie jest skomplikowane. Pamiętaj, aby suplementację kreatyny połączyć z odpowiednim treningiem siłowym i zbilansowaną dietą, co pozwoli na osiągnięcie najlepszych rezultatów. Ustal dawkę zgodnie z własnym zapotrzebowaniem i spożywaj kreatynę regularnie, aby cieszyć się pełnymi efektami suplementacji.

Podsumowanie

Kreatyna może być cennym wsparciem podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Pomaga zachować masę mięśniową, wspiera wydolność i siłę, co umożliwia bardziej intensywne treningi. Dzięki swoim właściwościom wspomagającym regenerację i ochronę mięśni, kreatyna pozwala osiągnąć lepsze efekty na redukcji. Choć sama kreatyna nie spala tkanki tłuszczowej, wspomaga proces redukcji dzięki poprawie jakości treningu i ochronie przed katabolizmem. Stosowanie kreatyny w połączeniu z regularnym treningiem i zrównoważoną dietą może przynieść zadowalające rezultaty.

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-11-13

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka, Trener personalny

Źródła:

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
• Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/
• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/