Co jest lepsze – kofeina czy guarana?

Kofeina to substancja z grupy związków organicznych, nazywanych w podręcznikach chemicznych metyloksantynami. Ponieważ w naturze kofeina jest syntetyzowana przez komórki tkanek roślinnych, dlatego dostarczamy ją do organizmu, spożywając niektóre rośliny konsumpcyjne, takie jak przykładowo kawa, herbata, guarana, mate, cola czy kakao. O kofeinie możemy więc myśleć jako o tzw. aktywnym biologicznie składniku pokarmowym.

1. Aktywność biologiczna kofeiny
2. Najpopularniejszy suplement sportowy
3. Wolniej, ale dłużej
4. Efekty zdrowotne
5. Właściwości dowiedzione w badaniach naukowych
6. Mniej tłuszczu, więcej muskułów

Aktywność biologiczna kofeiny

O kofeinie możemy mówić jako o aktywnym biologicznie składniku pokarmowym z tego powodu, że po jej spożyciu pojawiają się w naszym organizmie określone efekty biologiczne – fizjologiczne, metaboliczne. W przypadku kofeiny efekty te są związane z jej zdolnością do podwyższania poziomu komórkowej cząsteczki sygnalizacyjnej, opatrzonej symbolem cAMP.

A ponieważ cAMP kontroluje ogromną ilość procesów życiowych, przebiegających w naszym układzie nerwowym i w zasadzie we wszystkich tkankach naszego organizmu, dlatego spożycie kofeiny skutkuje m.in.:

• wzrostem aktywności 
• wydolności psychoruchowej
• przyspieszeniem akcji serca
• rozszerzeniem naczyń krwionośnych
• ułatwieniem uzyskania i utrzymania erekcji
• wzrostem rozpadu tłuszczu w tkance tłuszczowej
• wzrostem produkcji białek w tkance mięśniowej 
• wzrostem produkcji testosteronu w tkankach męskich gruczołów płciowych

Najpopularniejszy suplement sportowy

Jak więc już widać na pierwszy rzut oka, kierunki aktywności biologicznej kofeiny powinny być szczególnie atrakcyjne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Chodzi tutaj przede wszystkim o jej dodatni wpływ na wydolność wysiłkową, a także aktywność ułatwiającą redukcję tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Nic więc dziwnego, że kofeina – obok kreatyny – jest bodaj najpopularniejszym suplementem sportowym.

Ponieważ jednak kofeina oferowana jest jako suplement sportowy najczęściej w dwóch formach – albo jako czysta syntetyczna cząsteczka, albo jako standaryzowany ekstrakt z guarany, dlatego często pojawia się pytanie: co jest lepsze – kofeina czy guarana?

Wolniej, ale dłużej

Czysta kofeina rozpoczyna swoje działanie szybko, ale działa relatywnie krótkotrwale. Tak więc wzrost aktywności psychoruchowej odczuwamy zwykle już kilka minut po jej spożyciu, jednak szczyt jej działania przypada na ok. 1 godzin od przyjęcia dawki, a efekt jej działania może się utrzymywać maksymalnie do 4 godzin.

"Kofeina polecana jest zarówno w przypadku osób, które chcą poprawić swoją wydolność fizyczną na poziomie rekreacyjnym, jak i osób traktujących sport zawodowo. Poprawia kondycję zarówno fizyczną, jak i umysłową, co ma duże znaczenie np. w warunkach niedoboru snu, czy podczas upałów." Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk

Natomiast w ekstrakcie z guarany kofeina związana jest z katechinami w tzw. kompleksach kofeinowo-katechinowych, z których to połączeń uwalnia się wolno, a więc wprawdzie ujawnia później efekty swojego działania, ale za to działa znacznie dłużej – przynajmniej do 6 godzin od czasu przyjęcia ostatniej dawki.     

Tak więc suplementy kofeinowe, oparte na ekstraktach z guarany, wprawdzie nie dają tzw. „natychmiastowego kopa”, to jednak przez długi czas utrzymują wysokie zdolności umysłowe i wysiłkowe oraz podwyższoną tendencję do spalania tłuszczu i gromadzenia białek mięśniowych. Produkty takie wydają się więc korzystniejszymi suplementami kofeinowymi, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z przyrostem lub utrzymaniem masy mięśniowej.

Efekty zdrowotne

Dokonując jednak całościowej oceny tego zagadnienia, należy powiedzieć wprost, że guarana jest zdecydowanie lepsza od kofeiny. Kofeina jest bowiem tylko jednym ze składników ekstraktów z guarany, a inne związki fitochemiczne, znajdowane w tej roślinie, to również aktywne biologicznie składniki pokarmowe, przy czym szczególnie cenne zdrowotnie.

Otóż w ziarnach guarany wykryto przede wszystkim niezwykle wysoką zawartość niezbędnych składników pokarmowych z grupy flawonoidów. Jak się okazuje, w 100 g ziaren guarany może występować do 7 600 mg katechin, do 4 400 mg epikatechin i do 870 mg procyjanidyn, co daje łączną sumę prawie 13 000 mg flawonoidów. A że do przygotowania jednorazowego napoju używa się zwykle ok. 3 g nasion guarany, jedna porcja takiego napoju może dostarczać do 390 mg flawonoidów, co stanowi prawie 40% normy zalecanego dobowego spożycia tych składników pokarmowych, określanej na min. 1000 mg dziennie.

Właściwości dowiedzione w badaniach naukowych

To właśnie głównie wysokiej zawartości flawonoidów ekstrakty z ziaren guarany zawdzięczają dowiedzione w badaniach naukowych, swoje właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe. W badaniach ustalono również, że swoista kompozycja kofeiny i flawonoidów guarany może odpowiadać za właściwości przeciwdepresyjne i poprawiające funkcje poznawcze jej ekstraktów.

Mniej tłuszczu, więcej muskułów

Jak dowiodły jeszcze inne badania, w tym badania z udziałem trenujących siłowo ochotników, aktywne biologicznie składniki guarany z grupy flawonoidów, podobnie jak kofeina, również odznaczają się zdolnością do wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej i rozwoju tkanki mięśniowej, wspomagając na tym polu znaną nam już aktywność kofeiny.

Dlatego suplementy kofeinowe na bazie ekstraktów z guarany wydają się być znacznie atrakcyjniejszymi środkami wspomagania wysiłku, w porównaniu z suplementami na bazie czystej kofeiny, dla przedstawicieli dyscyplin sylwetkowych oraz sportów z limitami wagowymi, a także osób aktywnych fizycznie, podejmujących aktywność ruchową z zamiarem pracy nad kształtowaniem sylwetki.

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródła:

• http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0121-40042005000200006
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589113/
• https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/1541-4337.12862