Co lepsze monohydrat czy jabłczan kreatyny?

Badania z zakresu dietetyki coraz wyraźniej wskazują na istotność kreatyny jako substancji odżywczej. Unikanie jej, na przykład poprzez stosowanie diety roślinnej, może utrudnić zachodzenie wielu procesów w organizmie, w tym związanych z wydolnością fizyczną i umysłową oraz adaptacją do wysiłku.

1. Nie tylko sportowcy
2. Pochodzenie kreatyny w organizmie
3. Znaczenie kreatyny w organizmie
4. Dostarczanie kreatyny do organizmu
5. Strategie dawkowania
6. Wybór kreatyny w suplementacji

Nie tylko sportowcy

Właśnie dlatego coraz częściej sięgają po nią nie tylko zawodowi sportowcy, ale też studenci czy osoby wykonujące ciężką pracę, wymagającą zarówno mięśni szkieletowych, jak i mózgu.

Pochodzenie kreatyny w organizmie

Kreatyna, czyli organiczny związek pochodzenia białkowego, jest syntetyzowana endogennie, czyli wewnętrznie przez ludzki organizm. Wykorzystywane są do tego trzy aminokwasy, arginina, glicyna i metionina. Proces ten zachodzi w kilku etapach i jest zależny od działania specyficznych enzymów. Pierwszym krokiem jest połączenie argininy i glicyny w nerkach.

Powstały w ten sposób związek jest transportowany do wątroby, gdzie do procesu włącza się metionina, ostatecznie kształtując kreatynę. Choć mięśnie szkieletowe są głównym miejscem, w którym kreatyna jest wykorzystywana, musi ona być przetransportowana tam z wątroby za pomocą specjalnego systemu transportowego.

Znaczenie kreatyny w organizmie

Kreatyna jest kluczowym składnikiem biochemicznym w organizmie, regulującym między innymi magazynowanie i uwalnianie energii. W mięśniach szkieletowych przekształcana jest w fosfokreatynę, która służy jako rezerwuar szybko dostępnej energii. Fosfokreatyna umożliwia szybką regenerację ATP, podstawowego nośnika energii w komórkach.

Wzrost, naprawa i utrzymanie masy mięśniowej oraz ochrona mózgu

Ma również wpływ na syntezę białek, co jest ważne dla wzrostu, naprawy i utrzymania masy mięśniowej. Badania sugerują także jej potencjalne właściwości neuroprotekcyjne, które mogą nie tylko optymalizować procesy poznawcze w mózgu, ale również chronić przed ich utratą z wiekiem.

Dostarczanie kreatyny do organizmu

Dorosły człowiek, w celu utrzymania optymalnego funkcjonowania swojego organizmu i wsparcia procesów metabolicznych, potrzebuje codziennie około 2-3 gramów kreatyny. Jest to wartość średnia, a rzeczywiste zapotrzebowanie może się różnić w zależności od szeregu indywidualnych czynników. Około połowa tej ilości jest wytwarzana przez sam organizm, w procesie syntezowania kreatyny z aminokwasów w wątrobie, nerkach i trzustce.

Pozostała część powinna być dostarczana z zewnętrznych źródeł, głównie poprzez dietę bogatą w mięso i ryby, które są naturalnymi źródłami kreatyny, a także poprzez suplementację u osób z wysokim zapotrzebowaniem.

Strategie dawkowania

Z fazą ładowania

Jedna z często stosowanych strategii dawkowania kreatyny polega na początkowej fazie ładowania. W tej fazie stosuje się wyższe dawki kreatyny, zwykle w granicach 20 gramów dziennie, podzielone na kilka mniejszych dawek, przez okres 5-7 dni. Celem tej fazy jest szybkie nasycenie mięśni kreatyną. Po fazie ładowania następuje faza utrzymania, gdzie dawka dzienna jest zmniejszana do około 2-5 gramów. Ta faza ma na celu utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny w mięśniach.

Bez fazy ładowania

Alternatywną strategią jest pominięcie fazy ładowania i stosowanie stałej, umiarkowanej dawki kreatyny, zwykle 3-5 gramów dziennie. Ta metoda może być mniej efektywna w krótkim okresie, ale ostatecznie prowadzi do podobnego nasycenia mięśni kreatyną. 

Obie strategie mają na celu zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach, co może poprawić wydolność i siłę mięśniową. Jednak strategia z fazą ładowania wymaga początkowo przyjmowania większej ilości kreatyny i może powodować u osób wyjątkowo wrażliwych biegunki czy zatrzymanie wody. Strategia bez fazy ładowania jest mniej obciążająca i może być równie skuteczna w dłuższym okresie. Ostateczny wybór strategii zależy od indywidualnych preferencji i celów sportowych.

Wybór kreatyny w suplementacji

Wśród różnych form chemicznych kreatyny, które pojawiają się w suplementach diety, wyróżniają się przede wszystkim monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny. Monohydrat kreatyny, składający się z cząsteczki kreatyny połączonej z jedną cząsteczką wody, wykazuje średnią rozpuszczalność w wodzie, ale jest dobrze przyswajany z przewodu pokarmowego. Ze względu na prostą budowę jest również najbardziej przebadaną formą.

Jabłczan kreatyny, będący połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym, charakteryzuje się trochę lepszą rozpuszczalnością w wodzie. Jabłczan może być dobrą alternatywą dla osób, które doświadczyły problemów żołądkowych stosując monohydrat kreatyny. Niezależnie od stosowanej formy kreatyny, efekty suplementacji będą takie same.

Źródła:

Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011 Mar 22. PMID: 21424716; PMCID: PMC3080578.