Co to jest glutamina? Efekty i dawkowanie

Glutamina należy do niezbędnych aminokwasów egzogennych, które dla zachowania równowagi w organizmie muszą być dostarczane z dietą. Aminokwas ten wykazuje szereg aktywności biologicznych i może być wykorzystywany do różnych celów prozdrowotnych. 

Uznawany jest za jeden z najbardziej wszechstronnych i związane to jest częściowo z tym, że jest jednym z najobficiej występujących w organizmie aminokwasów.

1. Glutamina co to jest?
2. Efekty stosowania glutaminy
3. Dawkowanie glutaminy

Glutamina co to jest?

Glutamina jest aminokwasem powszechnie występującym w produktach spożywczych różnego pochodzenia. Szacuje się, że należy do 3 aminokwasów spożywanych przez ludzi w największych ilościach, obok leucyny i kwasu glutaminowego.

Najobficiej występuje między innymi w wołowinie (1,2 g / 100 g), jajach kurzych (0,6 g / 100 g) oraz tofu (0,6 g / 100 g).

Jako aminokwas bierze udział w licznych procesach metabolicznych i przemianach biochemicznych. Ma znaczenie między innymi w metabolizmie azotu i amoniaku w tkankach, regulacji równowagi pH, a także w syntezie m.in. antyutleniaczy czy aktywacji sygnalizacyjnych ścieżek biosyntetycznych związanych z prawidłowym funkcjonowaniem komórek organizmu.

Efekty stosowania glutaminy

Odpowiednia podaż glutaminy w diecie jest kluczowa dla przebiegu wielu procesów fizjologicznych i biochemicznych. Bez zaspokojenia zapotrzebowania na ten aminokwas nie można mówić o prawidłowym funkcjonowaniu między innymi układu odpornościowego czy trawiennego i mięśniowego.

Warto zadbać o odpowiednią podaż glutaminy, zwłaszcza kiedy zapotrzebowanie na nią rośnie, m.in. w czasie okresów intensywnych treningów. Może ona modulować funkcjonowanie układu odpornościowego i inicjować procesy regeneracji mięśni, zwłaszcza gdy warunki do regeneracji nie są idealne.

Dawkowanie glutaminy

Oszacowanie dawek glutaminy do własnych potrzeb nie jest trudne. Efektywność suplementacji uzależniona jest między innymi od poziomu jej zawartości w diecie, jednak do wspomagania ogólnie pojętej regeneracji organizmu za efektywne uznaje się dawki rzędu od 0,35 g do 0,5 g / kg masy ciała dziennie.

Na przykład osoba o masie ciała 70 kg może w zależności od intensywności treningów i stanu zdrowia potrzebować od 24,5 do 35 g glutaminy dziennie, przy czym za bezpieczny uznaje się pułap 0,65 g / kg m.c., czyli w tym przypadku około 45,5 g.

W formie suplementów najczęściej stosuje się dwie porcje dziennie po 5-10 g każda.

Suplementacja diety glutaminą nie jest trudna również od strony praktycznej – dostępne są suplementy w postaci proszku smakowego lub bezsmakowego, a także w postaci kapsułek.

Źródła:

• Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. doi: 10.1093/jn/138.10.2045S. PMID: 18806122.
• Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran DA, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2569-2577. doi: 10.1007/s00421-017-3744-4. Epub 2017 Oct 20. PMID: 29058112; PMCID: PMC5694515.
• Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564. doi: 10.3390/nu10111564. PMID: 30360490; PMCID: PMC6266414.

Autor: Jakub Wiącek