Co to jest glutamina? Efekty i dawkowanie

Glutamina to jeden z najważniejszych aminokwasów w ludzkim organizmie, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów, w tym mięśniowego, odpornościowego i pokarmowego. Choć często kojarzona ze światem sportu i suplementacji, jej rola wykracza daleko poza budowanie mięśni. W tym artykule dowiesz się, czym jest glutamina, jak powstaje, jakie ma właściwości zdrowotne i kto może na niej skorzystać.

1. Glutamina – co to za substancja?
2. Jak powstaje glutamina i z czego się ją pozyskuje?
3. Działanie glutaminy – jakie ma właściwości zdrowotne?
4. Kto może skorzystać na suplementacji glutaminą?
5. Jak dawkować glutaminę
6. Czy glutamina jest bezpieczna?
7. Kiedy stosować glutaminę?
8. Podsumowanie – czy warto stosować glutaminę?

Glutamina – co to za substancja?

Historia i odkrycie

Glutamina została odkryta w 1883 roku przez Ernsta Schulzego. Jest to aminokwas endogenny, co oznacza, że organizm potrafi go syntetyzować samodzielnie. W pewnych warunkach – takich jak intensywny wysiłek fizyczny, stres, infekcje czy urazy – zapotrzebowanie na glutaminę może przewyższać zdolność organizmu do jej produkcji, co sprawia, że staje się aminokwasem warunkowo niezbędnym.

Czym jest glutamina?

Glutamina to aminokwas należący do grupy aminokwasów polarnych. W organizmie występuje w dwóch formach:

• L-glutamina – biologicznie aktywna forma, odpowiedzialna za większość funkcji w organizmie.
• D-glutamina – forma rzadziej występująca i bez znaczenia biologicznego.

Glutamina stanowi około 60% puli wolnych aminokwasów w mięśniach szkieletowych, co czyni ją najobficiej występującym aminokwasem w ludzkim organizmie.

Jak powstaje glutamina i z czego się ją pozyskuje?

Synteza w organizmie

Glutamina jest syntetyzowana głównie w mięśniach szkieletowych, ale także w płucach, mózgu i jelitach. Proces ten polega na przekształceniu glutaminianu z udziałem enzymu syntetazy glutaminowej i amoniaku.

Źródła glutaminy w diecie

Glutamina jest obecna w wielu produktach spożywczych:

• Produkty bogate w białko: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne.
• Produkty roślinne: rośliny strączkowe (soja, soczewica), szpinak, buraki, kapusta, orzechy.

Pozyskiwanie glutaminy jako suplementu

Glutamina w suplementach jest produkowana w procesach fermentacji bakteryjnej z udziałem bakterii produkujących kwas mlekowy lub poprzez syntezę chemiczną.

Działanie glutaminy – jakie ma właściwości zdrowotne?

Wsparcie regeneracji mięśni

Glutamina jest kluczowa dla regeneracji mięśni po treningu. Po intensywnym wysiłku fizycznym poziom glutaminy w organizmie spada, co może prowadzić do zmęczenia i obniżonej wydolności.

Efekty dla sportowców:

• Przyspieszenie regeneracji po wysiłku.
• Redukcja uszkodzeń mięśniowych.
• Wzrost syntezy białek mięśniowych.

Wspomaganie układu odpornościowego

Glutamina to paliwo dla komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty i makrofagi. W stanach stresu organizmowego (np. choroba, wysiłek fizyczny) zapotrzebowanie na glutaminę gwałtownie rośnie.

Korzyści:

• Wzmocnienie odporności.
• Redukcja ryzyka infekcji, szczególnie u sportowców wytrzymałościowych.

Ochrona przewodu pokarmowego

Glutamina wspiera zdrowie jelit, stanowiąc główne źródło energii dla enterocytów – komórek wyściełających jelita. Działa również ochronnie na błonę śluzową przewodu pokarmowego.

Korzyści:

• Poprawa funkcji bariery jelitowej.
• Redukcja objawów zespołu jelita drażliwego (IBS).
• Łagodzenie objawów choroby Leśniowskiego-Crohna.

4. Wspomaganie zdrowia mózgu

Glutamina jest prekursorem neuroprzekaźników, takich jak glutaminian i GABA, które regulują funkcje poznawcze i nastrój.

Korzyści:

• Poprawa koncentracji.
• Redukcja objawów stresu i poprawa nastroju.

Działanie antykataboliczne

Glutamina zapobiega rozpadowi białek mięśniowych w stanach katabolicznych, takich jak głodówka, intensywny trening czy choroba.

Kto może skorzystać na suplementacji glutaminą?

Sportowcy

Glutamina jest szczególnie polecana osobom aktywnym fizycznie, zwłaszcza trenującym wytrzymałościowo i siłowo. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje spadek poziomu glutaminy w organizmie, co może prowadzić do osłabienia regeneracji mięśni oraz obniżenia odporności. Suplementacja pozwala przyspieszyć regenerację, zmniejszyć ryzyko infekcji oraz wspierać wydolność fizyczną.

Osoby z problemami jelitowymi

Glutamina jest znana z pozytywnego wpływu na zdrowie jelit. Szczególnie pomocna może być u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) czy nieszczelne jelita, gdyż wspiera regenerację błony śluzowej jelit. To aminokwas, który działa jako źródło energii dla komórek jelitowych, pomagając w odbudowie ich integralności i poprawiając funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Pacjenci po operacjach

Glutamina jest również zalecana dla osób po zabiegach chirurgicznych, ponieważ wspomaga proces gojenia się ran oraz regenerację organizmu. Stosowanie glutaminy po operacjach może przyczynić się do szybszego powrotu do zdrowia oraz ograniczyć ryzyko infekcji, co jest szczególnie ważne w okresie rekonwalescencji.

Osoby z osłabionym układem odpornościowym

Jeśli organizm zmaga się z osłabioną odpornością, na przykład podczas rekonwalescencji po chorobie, glutamina może być pomocna. Wspiera ona funkcje układu immunologicznego, zwiększając produkcję komórek odpornościowych, co pomaga w szybszym zwalczaniu infekcji i poprawie ogólnej odporności organizmu.

Osoby narażone na przewlekły stres

Długotrwały stres może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, problemów z koncentracją oraz obniżenia funkcji poznawczych. Glutamina pomaga w regulacji poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i wspiera układ nerwowy, poprawiając odporność psychiczną i ogólną regenerację organizmu w trudnych warunkach.

Jak dawkować glutaminę

Czy glutamina jest bezpieczna?

Glutamina jest uznawana za jeden z najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku. Dla większości osób jest dobrze tolerowana, nawet przy regularnym stosowaniu. Jej naturalna obecność w organizmie jako kluczowego aminokwasu sprawia, że suplementacja glutaminą nie wywołuje reakcji niepożądanych w standardowych dawkach (do 20 g dziennie). Dzięki temu glutamina jest popularnym wyborem zarówno wśród sportowców, jak i osób dbających o zdrowie jelit czy odporność.

Kiedy stosować glutaminę?

Podsumowanie – czy warto stosować glutaminę?

Glutamina to wszechstronny aminokwas, który odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni, wspieraniu odporności i zdrowia jelit. Jej suplementacja jest szczególnie korzystna dla sportowców, osób z problemami trawiennymi i tych, którzy chcą poprawić swoje ogólne samopoczucie. Pamiętaj jednak, że suplementacja powinna być zawsze dostosowana do indywidualnych potrzeb, a odpowiednia dieta i styl życia pozostają fundamentem zdrowia.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

Aktualizacja: 28.01.2025

Źródła:

• Castell, L. M., & Newsholme, E. A. (1997). "The effects of oral glutamine supplementation on athletes." International Journal of Sports Nutrition.
• Kim, M. H., & Kim, H. (2017). "The roles of glutamine in the intestine and its implication in intestinal diseases." International Journal of Molecular Sciences.
• Walsh, N. P., Blannin, A. K., Robson, P. J., & Gleeson, M. (1998). "Glutamine, exercise, and immune function." Sports Medicine.