Co to jest glutamina? Efekty i dawkowanie

Glutamina należy do niezbędnych aminokwasów egzogennych, które dla zachowania równowagi w organizmie muszą być dostarczane z dietą. Aminokwas ten wykazuje szereg aktywności biologicznych i może być wykorzystywany do różnych celów prozdrowotnych. Uznawany jest za jeden z najbardziej wszechstronnych i związane to jest częściowo z tym, że jest jednym z najobficiej występujących w organizmie aminokwasów.


glutamina a mięśnie


  1. Glutamina co to jest?
  2. Efekty stosowania glutaminy
  3. Dawkowanie glutaminy


Glutamina co to jest?


Glutamina jest aminokwasem powszechnie występującym w produktach spożywczych różnego pochodzenia. Szacuje się, że należy do 3 aminokwasów spożywanych przez ludzi w największych ilościach, obok leucyny i kwasu glutaminowego.


Najobficiej występuje między innymi w wołowinie (1,2 g / 100 g), jajach kurzych (0,6 g / 100 g) oraz tofu (0,6 g / 100 g).


Jako aminokwas bierze udział w licznych procesach metabolicznych i przemianach biochemicznych. Ma znaczenie między innymi w metabolizmie azotu i amoniaku w tkankach, regulacji równowagi pH, a także w syntezie m.in. antyutleniaczy, czy aktywacji sygnalizacyjnych ścieżek biosyntetycznych związanych z prawidłowym funkcjonowaniem komórek organizmu.


Efekty stosowania glutaminy


Odpowiednia podaż glutaminy w diecie jest kluczowa dla przebiegu wielu procesów fizjologicznych i biochemicznych. Bez zaspokojenia zapotrzebowania na ten aminokwas nie można mówić o prawidłowym funkcjonowaniu między innymi układu odpornościowego, czy trawiennego i mięśniowego. Warto zadbać o odpowiednią podaż glutaminy zwłaszcza, kiedy zapotrzebowanie na nią rośnie, m.in. w czasie okresów intensywnych treningów. Może ona modulować funkcjonowanie układu odpornościowego i inicjować procesy regeneracji mięśni, zwłaszcza gdy warunki do regeneracji nie są idealne.


glutamina w proszku


Dawkowanie glutaminy


Oszacowanie dawek glutaminy do własnych potrzeb nie jest trudne. Efektywność suplementacji uzależniona jest między innymi od poziomu jej zawartości w diecie, jednak do wspomagania ogólnie pojętej regeneracji organizmu za efektywne uznaje się dawki rzędu od 0,35 g do 0,5 g / kg masy ciała dziennie. Na przykład osoba o masie ciała 70 kg może w zależności od intensywności treningów i stanu zdrowia potrzebować od 24,5 do 35 g glutaminy dziennie, przy czym za bezpieczny uznaje się pułap 0,65 g / kg m.c., czyli w tym przypadku około 45,5 g.


W formie suplementów najczęściej stosuje się dwie porcje dziennie po 5-10 g każda.


Suplementacja diety glutaminą nie jest trudna również od strony praktycznej – dostępne są suplementy w postaci proszku smakowego lub bezsmakowego, a także w postaci kapsułek.


Źródła:



  • Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. doi: 10.1093/jn/138.10.2045S. PMID: 18806122.

  • Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran DA, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2569-2577. doi: 10.1007/s00421-017-3744-4. Epub 2017 Oct 20. PMID: 29058112; PMCID: PMC5694515.

  • Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564. doi: 10.3390/nu10111564. PMID: 30360490; PMCID: PMC6266414.


Autor: Jakub Wiącek

OCEŃ ARTYKUŁ:
0 / 5 5 0
SFD
Płatności obsługują
Nasi partnerzy logistyczni
Twój koszyk (...)
Produkt został dodany Produkt został usunięty Do Twojego koszyka zostały dodane produkty z innego urządzenia Przywróciliśmy Twój koszyk z innego urządzenia
Wartość koszyka : ...