Czy istnieje zdrowy rodzaj cukru?

Kiedy myślimy o cukrze, często wyobrażamy sobie biały kryształowy proszek w cukierniczce, dodawany do herbaty czy kawy, albo cukier ukryty w słodyczach, ciastach czy słodkich napojach. Cukier jest powszechnie kojarzony z negatywnymi skutkami zdrowotnymi – przyczynia się do nadwagi, otyłości, problemów z zębami, a także chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2. Jednak cukry, choć często demonizowane, są również nieodłącznym elementem naszego codziennego życia i pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu.

1. Nie tylko sacharoza
2. Najbardziej popularne rodzaje cukru?
3. Jak nasz organizm wykorzystuje cukier? 
4. Naturalny, rafinowany i dodany cukier
5. Jeśli zamiennik, to jaki?
6. Czy istnieje zdrowy rodzaj cukru?

Nie tylko sacharoza

Warto wiedzieć, że cukier nie ogranicza się jedynie do cukru stołowego (sacharozy). Występuje w wielu formach i źródłach, które odgrywają różnorodne role w diecie człowieka. Niektóre z tych form są naturalne i znajdują się w owocach, warzywach czy produktach mlecznych, dostarczając cennych składników odżywczych. Inne są wynikiem przetwórstwa żywności i mogą mieć mniej korzystny wpływ na zdrowie. Dlatego warto zgłębić temat różnych rodzajów cukrów, ich źródeł oraz ich wpływu na organizm, aby lepiej zrozumieć, które z nich są przyjazne dla zdrowia, a które powinny być spożywane z umiarem.

Najbardziej popularne rodzaje cukru?

Cukier występuje w różnych formach w jedzeniu i napojach. Najbardziej znane formy cukru to:

• Glukoza — najobficiej występujący rodzaj cukru w ​​roślinach i główne źródło energii dla organizmu.
• Fruktoza — występuje głównie w owocach, warzywach i miodzie i musi zostać przekształcona w glukozę, aby mogła zostać wykorzystana.
• Sacharoza — znana również jako „cukier stołowy”, powstaje z połączenia glukozy i fruktozy.
• Laktoza — występuje w mleku i produktach mlecznych i jest wytwarzana z glukozy i galaktozy.
• Galaktoza — występuje w mleku i produktach mlecznych.
• Maltoza — występuje w kiełkujących ziarnach.

Jak nasz organizm wykorzystuje cukier? 

Energia, ale nie bez wad

Cukier jest ważnym źródłem paliwa i w umiarkowanych ilościach świetnie nadaje się do dostarczania organizmowi energii do funkcjonowania i wykonywania aktywności fizycznej. Jednak bardzo często się zdarza, że spożywamy go znacznie więcej, niż potrzebuje nasz organizm. Zbyt duża ilość cukru może mieć negatywne skutki zdrowotne, takie jak promowanie chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niepożądanego przyrostu masy ciała, skutkującego nadwagą lub otyłością.

Węglowodany są głównym źródłem paliwa, którego nasz organizm używa do codziennej aktywności i funkcjonowania. Są one spożywane jako cukry proste (glukoza i fruktoza), disacharydy (np. laktoza i sacharoza) składające się z dwóch połączonych ze sobą cukrów prostych oraz węglowodany złożone, takie jak skrobia i glikogen, które są długimi łańcuchami cukrów prostych.

Przede wszystkim glukoza

Najważniejszym węglowodanem jest glukoza, która rzadko występuje w diecie w tej formie i jest zwykle uzyskiwana poprzez rozkład węglowodanów złożonych. Glukoza jest następnie wykorzystywana przez komórki do wytwarzania energii chemicznej (ATP) poprzez oddychanie, którą nasz organizm wykorzystuje do funkcjonowania i aktywności fizycznej.

W czym tkwi problem?

Po utworzeniu glukozy trzustka wydziela hormon znany jako insulina. Insulina działa jak klucz i otwiera nasze komórki, umożliwiając im pobieranie glukozy z krwiobiegu i jej magazynowanie lub wykorzystywanie jako energii. Kiedy spożywamy zbyt dużo cukru, nasze ciała nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, aby przenieść glukozę z krwiobiegu do naszych komórek. Powoduje to wzrost poziomu glukozy we krwi, która następnie reaguje z innymi białkami w organizmie, tworząc szkodliwe cząsteczki. Te cząsteczki z kolei mogą wywołać przewlekły stan zapalny i uszkodzenie tkanek.

Naturalny, rafinowany i dodany cukier

Naturalne cukry

Naturalne cukry to te, które występują w swojej naturalnej postaci, takie jak owoce, warzywa i produkty mleczne. Cukry te nie są uważane za szkodliwe dla naszego zdrowia w umiarkowanych ilościach, a produkty spożywcze, które je zawierają, mogą być korzystne ze względu na inne składniki odżywcze, które zawierają. Na przykład owoce i warzywa są pełne błonnika i różnych witamin.

Rafinowane cukry

Rafinowane cukry to naturalne cukry, które przechodzą proces, aby łatwiej było je dodawać do innych produktów spożywczych. Niektóre przykłady to cukier stołowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Te cukry tracą składniki odżywcze podczas procesu rafinacji, więc nie mają żadnych korzyści zdrowotnych, a także są bardzo kaloryczne. Chociaż rafinowane cukry przyczyniają się do zaspokojenia zapotrzebowania na energię, są szybko metabolizowane i powodują skok insuliny. To sprawia, że ​​są mniej przydatne do długoterminowego zaopatrzenia i mogą sprawić, że poczujesz głód wkrótce po spożyciu.

Wszechobecny, zbędny dodatek

Dodane cukry to te, które są dodawane do żywności. Około 75% wszystkich produktów spożywczych i napojów zawiera dodany cukier w jakiejś formie. Mogą pochodzić ze źródeł naturalnych, takich jak soki owocowe lub miód, lub z rafinowanego cukru. Na opakowaniach żywności często można zobaczyć napis „bez dodanego cukru”, co odnosi się do każdego z tych cukrów, które można dodać podczas produkcji żywności. Spożywanie ich wiąże się z różnymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym stłuszczeniem wątroby, insulinoopornością, chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2. Aby uniknąć tych problemów zdrowotnych, musimy zatem być świadomi ilości dodanego cukru, którą spożywamy.

Bezpieczna granica

National Health Service zaleca spożywanie nie więcej niż 30 g dodanego cukru dziennie. Aby to zobrazować, w jednej puszce coli znajduje się 35 g dodanego cukru! Tak więc jeden napój może nawet przekroczyć Twój limit. A co dopiero, jeśli dodasz tego inne produkty i to nie tylko słodycze. Okazuje się, że cukier jest dodawany niemal wszędzie. Przejrzyj etykiety produktów, które masz w lodówce i szafkach, a sam się przekonasz. 

Wybieraj mądrze

Zwróć też uwagę na te, które mają obniżoną zawartość tłuszczu. Produkowane są z myślą o osobach, które chcą ograniczyć tłuszcz w diecie w intencji zrzucenia kilku kilogramów. Zwykle jednak kończy się na chwytach marketingowych, ponieważ dla poprawy smaku, dodawany jest do nich cukier. Nie wierz zatem w ciemno we wszystko, co widzisz na opakowaniu. Nie tylko slogany dużą, kolorową czcionką mają znaczenie. Wiele ważnych informacji jest sprytnie ukryta.

Jeśli zamiennik, to jaki?

Dla osób chcących ograniczyć tradycyjny cukier, dostępnych jest wiele zamienników, które mogą być zdrowszą alternatywą. Wśród nich wyróżniają się erytrytol, sukraloza oraz ksylitol – każdy z nich ma swoje unikalne właściwości, które mogą przynieść korzyści zarówno zdrowotne, jak i smakowe.

Erytrytol to popularny zamiennik cukru, szczególnie wśród osób dbających o linię i zdrowie. Jest niemal całkowicie pozbawiony kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, co czyni go odpowiednim wyborem dla diabetyków. Dzięki łagodnemu smakowi bez posmaku gorzkości często stosuje się go w odżywkach białkowych, batonikach czy deserach proteinowych. Erytrytol nie fermentuje w jamie ustnej, dzięki czemu nie powoduje próchnicy.

Sukraloza to kolejny zamiennik szeroko stosowany w produktach spożywczych i odżywkach. Jest kilkaset razy słodsza od cukru, co oznacza, że wystarczą niewielkie ilości, aby nadać słodki smak. Sukraloza jest stabilna w wysokich temperaturach, co czyni ją idealnym dodatkiem do pieczenia czy gotowania. W odżywkach białkowych czy suplementach diety pozwala na utrzymanie niskiej kaloryczności bez rezygnacji z przyjemności słodkiego smaku.

Ksylitol, znany również jako cukier brzozowy, to naturalny słodzik o niższym indeksie glikemicznym niż tradycyjny cukier. Jest często wykorzystywany w gumach do żucia, czekoladach bez cukru oraz w domowych wypiekach. Ksylitol ma korzystny wpływ na zdrowie zębów, ponieważ hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za próchnicę. Dodatkowo ma lekko chłodzący smak, co czyni go ciekawym dodatkiem do deserów i napojów.

Każdy z tych zamienników może być doskonałym wyborem dla osób poszukujących zdrowych alternatyw cukru, szczególnie w diecie redukcyjnej czy kontrolującej poziom cukru we krwi. Odpowiednie stosowanie tych substancji pozwala cieszyć się słodkim smakiem bez obaw o negatywny wpływ na zdrowie.

Czy istnieje zdrowy rodzaj cukru?

Różne formy cukru wpływają na metabolizm w różny sposób, dlatego musisz wziąć to pod uwagę, decydując, co jeść. Fruktoza nie obniża poziomu greliny, hormonu głodu. Dlatego produkty o wysokiej zawartości fruktozy, takie jak syrop kukurydziany nie zapewnią sytości. Możesz powiedzieć, że w takim razie owoców też nie warto jeść. Warto jednak wziąć pod uwagę, że syrop kukurydziany jest czymś przetworzonym — pozbawiony wszystkiego poza elementem słodzącym.

Owoce z kolei zawierają naturalną fruktozę oraz (co najważniejsze) wiele innych składników odżywczych w tym witaminy, minerały i błonnik. A jak zapewne wiesz, błonnik to składnik odżywczy, który sprzyja podniesieniu poziomu sytości. Zatem jeśli potrzebujesz zjeść coś słodkiego, owoc będzie zawsze lepszym wyborem. 

Tak naprawdę to każdy rodzaj cukru nadaje się do spożycia. Nie musisz z niego całkowicie rezygnować, ale zachowaj umiar. Czytaj etykiety i wybieraj mądrze, a jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to niech to będzie coś małego, a nie od razu duża paczka ciastek. Jeśli odchudzasz się weź pod uwagę zamienniki cukru, zwłaszcza erytrytol.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652726/ 
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522008978
• https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/