Czy można brać probiotyk na noc przed snem?

Probiotyki są istotnym elementem diety ludzkiej od tysiącleci, ale zmiany w nawykach żywieniowych w XX wieku, szczególnie w krajach rozwiniętych i rozwijających się, spowodowały, że ich rola znacząco się zmieniła. W rezultacie coraz częściej sięga się po suplementy w formie kapsułek lub proszku, a dietetycy są coraz częściej pytani o dawkowanie, dobór szczepu bakterii, czy porę dnia suplementacji, ponieważ zwykłe zmiany w diecie mogą swoje efekty dawać dopiero po nieco dłuższym czasie.

1. Spożycie probiotyków przez człowieka
2. Przyczyny zaburzeń mikrobioty
3. Skutki zaburzeń mikrobioty
4. Probiotyki na wieczór

Spożycie probiotyków przez człowieka

Kiszenie i kiszonki

Probiotyki są zarówno jedną z najstarszych, jak i najbardziej nowoczesnych form wspierania ludzkiego organizmu i jego funkcji. Proces kiszenia, wykorzystywany do konserwacji różnego rodzaju żywności, ma bowiem swoje korzenie w starożytności. Od starożytnego Bliskiego Wschodu i Egiptu, przez Chiny, aż po Grecję i Rzym, różne cywilizacje rozwijały metody kiszenia warzyw, owoców i ryb. W Europie średniowiecznej kiszenie stało się powszechną metodą przechowywania żywności, szczególnie w okresach, kiedy dostęp do świeżych produktów był ograniczony.

Fermentowane produkty mleczne

Podobnie jak w przypadku kiszonek, fermentowane produkty mleczne mają długą historię zastosowania, liczącą ponad 5 tysięcy lat. Kefir, na przykład, prawdopodobnie wywodzi się z regionu Kaukazu i od setek lat jest tam tradycyjnym napojem. Wykorzystuje tzw. startery kefirowe, będące symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży, potrzebne do bardziej efektywnej fermentacji mleka.

Jogurt ma swoje korzenie w starożytnej Mezopotamii i był tradycyjnym produktem w wielu kulturach Bliskiego Wschodu, Azji Centralnej i na Bałkanach. Rozprzestrzenił się na szeroko pojęty Zachód dopiero w na przełomie XIX - XX wieku.

Konsekwencje rozpowszechnienia żywności przetworzonej

Wzrost poziomu konsumpcji przetworzonej żywności w tych latach zmniejszył naturalne spożycie probiotyków z codzienną dietą. Mniej spożywa się owoców, warzyw, zbóż i ziaren czy orzechów, które dostarczają cenny błonnik, niezbędny dla zdrowych jelit. Warto tutaj zaznaczyć, że po zaniedbaniu diety, dodanie do niej produktów, takich jak kefir, czy kimchi, które powszechnie uważa się za bogate w probiotyki, może już być niewystarczające do szybkiej odbudowy liczebności i różnorodności bakterii w jelitach.

Przyczyny zaburzeń mikrobioty

Żywność o wysokim stopniu przetworzenia oraz monotonne diety bogate w cukier, tłuszcze trans, sól oraz ubogie w błonnik i antyoksydanty, należą do ważnych czynników ograniczających różnorodność mikrobioty jelitowej oraz liczebność bakterii, które uznawane są za prozdrowotne. Co więcej, niektóre infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze oraz nieprawidłowo stosowane antybiotyki i leki przeciwpasożytnicze mogą doprowadzić do zaburzeń mikrobiomu przewodu pokarmowego.

Dysbioza i jej przyczyny

O wywoływanie stanu dysbiozy, czyli dominacji mikroorganizmów o potencjalnie patogennym działaniu, podejrzewa się także szerokie spektrum leków, w tym powszechnych, przeciwbólowych. Podobnie działać mogą przewlekły stres psychiczny oraz przekraczanie zdolności regeneracyjnych organizmu w kontekście wysiłku fizycznego.

Skutki zaburzeń mikrobioty

Dysbioza jelitowa, czyli zaburzenie równowagi mikrobiomu jelitowego, może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Pierwszym i najbardziej oczywistym skutkiem są zaburzenia trawienne, takie jak wzdęcia, zaparcia, biegunki, i bóle brzucha. Dysbioza może również wpływać na ogólne funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększając podatność na infekcje i alergie.

Ponadto jest ona powiązana z niektórymi chorobami przewlekłymi, w tym z zespołem jelita drażliwego, chorobami autoimmunologicznymi, a nawet zaburzeniami nastroju i depresją, co wynika z połączenia jelit z mózgiem, znanego jako oś jelitowo-mózgowa. Zaburzenia mikrobiomu mogą także wpływać na metabolizm substancji odżywczych i przyczyniać się do problemów z kontrolą apetytu i masy ciała.

Przykłady bakterii, które mogą produkować wybrane neuroprzekaźniki 

Probiotyki na wieczór

Probiotyki należą do preparatów, które u osób zdrowych, stosujących prewencję zaburzeń mikrobiomu, mogą być stosowane do kolacji, lub chwilę później, przed snem. Podobnie jednak do całego spektrum innych suplementów diety, powinno się zaplanować przyjęcie również tego typu produktu nie bezpośrednio przed snem, a około 60 minut wcześniej. Zastosowanie probiotyku po kolacji może wspomóc proces trawienia i w pośredni sposób przyczynić się do lepszego snu. Zwłaszcza że niektóre bakterie probiotyczne wytwarzają neuroprzekaźniki ważne dla regulacji cyklu okołodobowego.

Źródła:

Santi D, Debbi V, Costantino F, Spaggiari G, Simoni M, Greco C, Casarini L. Microbiota Composition and Probiotics Supplementations on Sleep Quality-A Systematic Review and Meta-Analysis. Clocks Sleep. 2023 Dec 13;5(4):770-792. doi: 10.3390/clockssleep5040050. PMID: 38131749; PMCID: PMC10742335.