Czy warto brać betainę po każdym treningu?

Betaina, zwana też trimetyloglicyną (TMG), ma prostą budowę chemiczną. Składa się z atomu azotu (N), do którego przyczepione są trzy małe grupy zwane metylowymi (-CH3) oraz z grupy karboksylowej (-COO-), którą często znajdujemy w kwasach.

1. Betainy i jej znaczenie dla organizmu
2. Źródła betainy
3. Betaina a wydolność fizyczna
4. Betaina na regenerację

Betaina naturalnie występuje w wielu organizmach, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Jest ona obecna w dużych ilościach w burakach cukrowych, skąd pochodzi jej nazwa (od łacińskiej nazwy buraka, która brzmi Beta vulgaris).

Betainy i jej znaczenie dla organizmu

1. Betaina jako substancja czynna osmotycznie uczestniczy w regulacji objętości komórek i poziomu ich nawodnienia.
2. Pomaga komórkom zachować odpowiednią ilość wody, co jest kluczowe dla ich prawidłowego funkcjonowania, zwłaszcza w warunkach zwiększonego wysiłku fizycznego lub stresu.
3. Betaina przekazuje swoje grupy metylowe w procesie zwanym metylacją, który jest podstawą funkcjonowania genów.
4. Ma znaczenie w syntezie DNA oraz przemianie niektórych aminokwasów i hormonów. Prawidłowy przebieg metylacji jest kluczowy dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
5. Dzięki modulacji tego procesu może wspierać funkcje kognitywne i układ nerwowy, a także poprawiać metabolizm lipidów i funkcjonowanie wątroby.

Źródła betainy

Betaina, choć kojarzona głównie z burakami cukrowymi, występuje również w wielu innych produktach roślinnych. Szpinak jest jednym z takich źródeł. Co więcej, kiełki pszenicy oraz otręby również zawierają tę substancję, co dodatkowo nakłania do częstego ich stosowania.

W organizmie ludzkim betaina nie tylko pochodzi z diety, ale jest także syntetyzowana wewnętrznie poprzez przekształcenie z choliny. Cholina, znajdująca się w jajkach, mięsie, podrobach i rybach, jest kluczowym składnikiem odżywczym, który buduje układ nerwowy i ulega przemianie w betainę w wątrobie i nerkach.

Źródła i zawartość betainy

Betaina a wydolność fizyczna

Pierwsze doniesienia o użyciu betainy jako środka wspomagającego wysiłek fizyczny pojawiły się w przypadku pacjentów z polio, u których zaobserwowano poprawę siły i wytrzymałości. Nowsze badania, w tym jedno na młodych profesjonalnych piłkarzach, wskazują, że suplementacja betainą (około 2 g/dzień przez 14 tygodni) może zwiększać poziom testosteronu i poprawiać wydajność podczas ćwiczeń oporowych (siłowych).

Jednak nie wszystkie wyniki są jednoznaczne. Niektóre badania wykazują korzyści z krótkotrwałego stosowania betainy dla siły i mocy, podczas gdy inne nie widzą znaczących ulepszeń. Okazuje się, że betaina może być bardziej skuteczna w ćwiczeniach siłowych angażujących duże grupy mięśniowe, takich jak przysiady, w porównaniu z ćwiczeniami takimi jak wyciskanie leżąc.

Betaina na regenerację

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Guilan w Iranie oraz inne analizy wykazują, że suplementacja betainą może mieć korzystny wpływ na wytrzymałość mięśniową i równowagę hormonalną u sportowców siłowych.

Naukowcy zastosowali protokół badawczy z udziałem 10 młodych graczy piłki ręcznej, którzy przez 14 dni przyjmowali dwa razy dziennie po 1,25 grama betainy. W ostatnim dniu suplementacji badani wykonali ćwiczenia wyciskania i przysiadów.

Efekty suplementacji betainą

Zaobserwowano, że po suplementacji betainą uczestnicy wykonali więcej powtórzeń podczas przysiadów (35,8 w porównaniu do 24,8 przy placebo) i wyciskania leżąc (36,3 w porównaniu do 26,1 przy placebo). Betaina spowodowała również obniżenie poziomu kortyzolu i mleczanu po ćwiczeniach oraz zwiększenie poziomu całkowitego testosteronu, co wskazuje potencjalną poprawę warunków do budowy masy mięśniowej.

Te wyniki są zgodne z chińskim badaniem na zwierzętach, które wykazało, że podawanie betainy poprzez paszę zwiększa jej stężenie w podwzgórzu, gruczole mózgu produkującym hormony, takie jak GnRH (gonadoliberyna), który może stymulować uwalnianie testosteronu przez przysadkę mózgową i pośrednio hamować kortyzol.

Źródła:

Emilia Zawieja, Krzysztof Durkalec-Michalski, Marcin Sadowski, Natalia Główka & Agata Chmurzynska. (2023) Betaine supplementation improves CrossFit performance and increases testosterone levels, but has no influence on Wingate power: randomized crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 20:1.

Hamid Arazi, Shima Aboutalebi, Behzad Taati, Jason M. Cholewa & Darren G. Candow (2022) Effects of short-term betaine supplementation on muscle endurance and indices of endocrine function following acute high-intensity resistance exercise in young athletes, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19:1, 1-16, DOI: 10.1080/15502783.2022.2041988