Gainer – efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Wielu entuzjastów zdrowego stylu życia i fanów treningu siłowego stara się stale poszerzać swoją wiedzę w zakresie prawidłowej suplementacji i wspomagania swoich dotychczasowych efektów zdrowotno-sylwetkowych. Wśród elementów, które wpływają na podniesienie zdolności wysiłkowych i możliwość szybszego ukształtowania sylwetki należą odżywki typu gainer. Stanowią one ciekawą alternatywę dla osób, które nie mają czasu na przygotowanie klasycznych posiłków w formie stałej, a chcą kształtować swoją sylwetkę i prowadzić zdrowy styl życia.

1. Co to jest gainer? 
2. Efekty stosowania gainera 
3. Jak dawkować gainer?
4. Gainer – skutki uboczne 
5. Z czym warto łączyć gainery? 

Co to jest gainer? 

Gainer jest odżywką, która łączy w sobie źródła węglowodanów oraz białka. Są to 2 najważniejsze składniki z punktu widzenia osoby trenującej siłowo i dbającej z prawidłowe odżywianie. Węglowodany i białka stanowią kolejno paliwo dla pracujących mięśni podczas sesji treningowych, a białko stanowi niezbędny budulec do kształtowania tkanki mięśniowej, lub jej utrzymywania w trakcie okresu redukcji tkanki tłuszczowej.

Gainer w swoim składzie zawiera węglowodany w postaci złożonej oraz prostej, która charakteryzuje się wyższym tempem przyswajania z jelit. Odżywka taka zawiera też białka w postaci kompleksu niezbędnych aminokwasów, które w łatwo przyswajalnej formie szybciej trafiają do miejsca przeznaczenia i oddziałują na organizm osoby stosującej taką odżywkę.

Ważnym czynnikiem wyróżniającym odżywki typu gainer jest proporcja węglowodanów do białka. Przeważnie wynosi ona 4:1 na korzyść węglowodanów. Oznacza to, że gainer może być traktowany bardziej jako odżywka węglowodanowo-białkowa. Przeważnie są one polecane osobom szczupłym, których celem jest zbudowanie masy mięśniowej, a które mają problem z dokonaniem tego procesu. Osoby o bardziej masywnej sylwetce ze względu na swój metabolizm mogą odczuwać skutki stosowania gainerów w postaci nabrania zbyt dużej ilości masy ciała.

Efekty stosowania gainera 

Efekty użycia odżywek typu gainer zależą także od pory, w jakiej dana osoba suplementuje taki preparat. Najczęściej gainery stosowane są przed treningiem. Podaż składników odżywczych zawartych w gainerze sprawia, że osoba ćwicząca doświadcza odbudowy zapasów glikogenu przed podejmowanym treningiem, a to wpływa dalej na jej zdolności wysiłkowe. Zregenerowanie zapasów glikogenu powoduje, że osoba ćwicząca jest w stanie dłużej podejmować aktywność fizyczną bez wczesnego uczucia zmęczenia mięśni. Pozwala to na trenowanie na wysokim poziomie intensywności, co przekłada się na lepsze efekty treningowe.

Obecność białka w preparacie gainer powoduje, że mięśnie w trakcie sesji treningowej nie ulegają tak silnemu "wyczerpaniu", co przyczynia się do lepszej i sprawniejszej ich regeneracji między treningami.

Gainery mogą być także stosowane w trakcie treningu, jest to zdecydowanie rzadziej praktykowana strategia, z uwagi na specyficzne zachowanie układu pokarmowego. W trakcie intensywnego treningu ruchy perystaltyczne jelit ulegają spowolnieniu, co może przekładać się na problemy z trawieniem tego typu produktów - dlatego ta praktyka może być stosowana w przypadku osób, które mają mniej wrażliwe jelita. Z drugiej strony dostarczanie łatwo przyswajalnych składników odżywczych przyczynia się do redukcji zmęczenia w trakcie treningu, a to pozwala na przedłużenie trwania wysiłku fizycznego.

Najbardziej skuteczną i polecaną metodą stosowania gainerów jest ich konsumpcja po odbytej sesji treningowej. Takie działanie przyczynia się do przyspieszenia tempa regeneracji. Dzieje się tak z uwagi na obecność łatwo wchłanialnych form aminokwasów, które nadbudowują uszkodzoną tkankę mięśniową. Natomiast obecność węglowodanów sprzyja odbudowaniu zapasów glikogenu i poprawie samopoczucia po skończonym treningu. Węglowodany zawierają także cenne dla zdrowia składniki odżywcze jak witaminy i minerały, które dostarczone po treningu świetnie poprawiają tempo regeneracji.

Warto mieć na uwadze to, że skład gainera to przede wszystkim kalorie. Oznacza to, że przed treningiem, w jego trakcie lub po jego zakończeniu dostarcza się do organizmu pewną pulę kalorii, które mają zasilić aparat mięśniowy i wspomóc efekty osiąganie w trakcie ćwiczeń fizycznych. Warto jednak pamiętać, żeby dodać wartość kaloryczną spożytą poprzez użycie gainera do całkowitej spożytej w trakcie dnia puli kalorii, aby sprawnie móc kontrolować dzienny limit na poszczególne składniki odżywcze i wspomniane kalorie.

Jak dawkować gainer?

Dawkowanie gainera ściśle zależy od indywidualnego progu kalorycznego, jaki trzyma dana osoba. Przeważnie warto sugerować się zaleceniami umieszczonymi na instrukcji danego produktu. Standardowe dawkowanie odżywki typu gainer oscyluje w granicach 2-3 porcji dziennie od 50 g do nawet 150 g produktu. Zależne jest to jednak od wspomnianych wcześniej wyliczeń całkowitej przemiany materii, czyli CPM. Dzięki określeniu pułapu CPM dla danego celu łatwiej będzie kontrolować spożycie kalorii wynikające ze stosowania gainera.

Warto znać także dzienne zapotrzebowanie na białko i węglowodany, aby móc dokładnie kontrolować spożycie tych składników z diety i odżywek sportowych. W praktyce wystarczy kilka razy potestować ilość danego produktu, aby wiedzieć, ile można użyć miarek gainera względem pozostałych do spożycia posiłków.

Gainer – skutki uboczne 

Gainery ogólnie rzecz biorąc, nie posiadają skutków ubocznych. Najważniejszą informacją dla osób zainteresowanych powinno być to, że suplementacja takimi preparatami zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym nie wywołuje niekorzystnych zmian.

Może się jednak okazać, że niektóre osoby nie tolerują poszczególnych rodzajów składników użytych w gainerach. Mogą to być białka roślinne lub rodzaj użytych węglowodanów. W takich przypadkach najczęstszym objawem będą lekkie zaburzenia gastryczne (żołądkowo-jelitowe) objawiające się:

• odbijaniem
• nadmierną produkcją gazów
• uczuciem przelewania
• wzdęciami

Aby uniknąć takich objawów, warto stosować mniejsze dawki gainerów w porcji i upewnić się, że preparat dobrze się rozpuścił w wodzie lub innym roztworze ciekłym. Ewentualna obecność problemów żołądkowo-jelitowych może stanowić przeciwwskazanie do używania odżywek typu gainer, aczkolwiek nie jest to zasadą. Może się okazać, że potrzebna jest dodatkowa suplementacja wspierająca proces trawienia lub odpowiednia modyfikacja dietetyczna. 

Zbyt duża ilość stosowanego gainera może się także przyczyniać do nadmiernego nabierania masy ciała, a co za tym idzie masy tłuszczowej. Jest to efekt niepożądany związany ze zbyt dużym i zbyt regularnym dawkowaniem gainerów. Warto zmniejszyć wtedy dawki preparatu i pilnować progu swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Z czym warto łączyć gainery? 

Gainery są odżywkami węglowodanowo-białkowymi, które wpływają na wydolność fizyczną. Można spróbować je połączyć z innymi preparatami, które również będą wpływały na lepsze efekty treningowe i regenerację.

Wśród polecanych suplementów, które mogą wspomagać działanie gainera, można wymienić:

• Białko typu WHEY i inne (dla zwiększenia dostępności aminokwasów i regeneracji po treningu)
• Kreatynę (wspomaganie budowy masy mięśniowej)
• Beta-alaninę (usprawnienie wydolności fizycznej podczas treningu)
• Suplementami przedtreningowymi (poprawią samopoczucie i odczucia związane z treningiem)

Każdy może na tej bazie ułożyć swój idealny zestaw wspierający jego/jej codzienne starania o zdrowie sylwetkę i dobre samopoczucie.

Autor: Mateusz Jagielski-Szczypik