Glicyna na sen - czy pomaga zasnąć?

Glicyna to bardzo prosty aminokwas, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Bierze udział w wielu ważnych procesach, takich jak budowa wyspecjalizowanych białek i wspieranie układu nerwowego. Właśnie w układzie nerwowym odbywa się jej działanie związane ze snem. Organizm potrafi ją sam wytwarzać, a dodatkowo występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych bogatych w białko, zwłaszcza w żelatynie, skórze, chrząstkach, mięsie, rybach oraz bulionach gotowanych na kościach.

1. Glicyna w układzie nerwowym
2. Działanie wielokierunkowe glicyny
3. Suplementacja glicyną na sen
4. Glicyna a zasypianie

Glicyna w układzie nerwowym

Glicyna odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i może wpływać na jakość snu poprzez kilka mechanizmów. W kontekście snu najważniejsze jest jej działanie jako neuroprzekaźnika, czyli związku chemicznego umożliwiającego przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi. Glicyna działa przede wszystkim hamująco (uspokajająco), czyli zmniejsza aktywność (pobudliwość) neuronów.

Dzieje się to poprzez receptory glicynowe obecne głównie w rdzeniu kręgowym, pniu mózgu i niektórych częściach mózgu, takich jak  podwzgórze. Gdy glicyna wiąże się z takim receptorem, otwierają się kanały, przez które do wnętrza neuronu napływają jony chlorkowe. Ten napływ powoduje tzw. hiperpolaryzację, czyli obniżenie potencjału elektrycznego komórki nerwowej, co sprawia, że trudniej jest jej przekazać sygnał do kolejnej komórki.

Działanie wielokierunkowe glicyny

Co ważne, glicyna odgrywa również rolę w działaniu niektórych receptorów glutaminianowych, przeciwstawnych w swoim charakterze. Glutaminian to główny neuroprzekaźnik pobudzający w mózgu i działa przez receptor typu NMDA. Odgrywa ważną rolę w procesach pamięci i plastyczności synaptycznej, czyli zdolności komórek nerwowych do zmiany swojej aktywności w odpowiedzi na bodźce.

Aby receptor NMDA mógł zostać aktywowany przez glutaminian, konieczna jest obecność glicyny w specjalnym miejscu wiążącym. Glicyna nie pobudza tych receptorów sama, ale jej obecność umożliwia ich działanie. W kontekście snu oznacza to, że glicyna nie tylko hamuje układ nerwowy bezpośrednio, ale też bierze udział w bardziej złożonych mechanizmach regulujących aktywność mózgu.

Suplementacja glicyną na sen

W modelach zwierzęcych zaobserwowano, że po podaniu glicyny wzrasta jej stężenie zarówno we krwi, jak i w płynie mózgowo-rdzeniowym, co oznacza, że aminokwas ten dociera do ośrodkowego układu nerwowego i może bezpośrednio wpływać na aktywność mózgu. Jednocześnie zaobserwowano spadek temperatury rdzeniowej, czyli wewnętrznej temperatury ciała. Wraz z tym wzrasta przepływ krwi przez skórę, co sugeruje, że glicyna wspomaga proces oddawania ciepła z organizmu. Obniżenie temperatury ciała przed snem jest naturalnym elementem fizjologii snu. Organizm przygotowuje się wtedy do odpoczynku m.in. przez zmniejszenie temperatury w centralnych partiach ciała, co sprzyja zarówno zasypianiu, jak i utrzymaniu snu.

Niektóre badania sugerują również, że glicyna może działać na poziomie podwzgórza – struktury mózgowej odpowiedzialnej za kontrolę rytmu dobowego. Podwzgórze reguluje tzw. zegar biologiczny, który wpływa na, to kiedy czujemy się senni, a kiedy aktywni. Choć potrzeba jeszcze więcej badań z udziałem zdrowych osób, aby zrozumieć pełny zakres działania glicyny, obecne dane wskazują, że suplementacja nią może poprawiać unormowanie snu i zasypiania.

Ogólna charakterystyka glicyny

Glicyna a zasypianie

W kilku niewielkich badaniach klinicznych wykazano, że suplementacja glicyną w dawce 3 g przed snem może w pewnych grupach ludzi pomagać zasnąć. Dodatkowo zaobserwowano, że może poprawiać subiektywną jakość snu, redukować senność w ciągu dnia i wspierać funkcje poznawcze, choć efekty te obserwowano głównie u osób zgłaszających problemy ze snem.

Ciekawym, choć wstępnym wynikiem jest to, że nawet suplementacja peptydami kolagenowymi, które są bogate w glicynę, związana była z redukcją nocnych wybudzeń i poprawą wyniku testu poznawczego u aktywnych mężczyzn z problemami ze snem. Efektów tych nie potwierdzono jednak w innych parametrach snu ani w odczuwanej senności, dlatego do tych obserwacji należy podchodzić ostrożnie.

Źródła

• Conti F. Dietary Protocols to Promote and Improve Restful Sleep: A Narrative Review. Nutr Rev. Published online May 26, 2025. doi:10.1093/nutrit/nuaf062
• Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. doi:10.1254/jphs.11r04fm
• Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024;46(1):219-239. doi:10.1007/s11357-023-00970-8
• Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645. doi: 10.1155/2022/9857645.]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701